Split stretching övningar.

Inte alla experter inser ovillkorligen fördelarna med flexibilitetsövningar. Kan du skada dig själv med regelbunden stretching? Svaret är ja, det kan du. Och poängen här handlar inte alls om risken för eventuella skador.

Som ni vet bildar vissa mänskliga muskler två kategorier: agonister och antagonister. Medan vissa utför en viss rörelse, motverkar andra dem. En obalans i träningen av agonister och antagonister leder alltid till obehagliga fenomen: hypertonicitet i bröstmusklerna - att böja sig; ryggmuskler - i enlighet med översträckning av bukmusklerna; En alltför "täppt" biceps leder till eftersläpande triceps, etc.

Stretching är bara fördelaktigt för de muskler som utsattes för kraftig sammandragning innan det. Det är därför det är så lämpligt att inkludera flexibilitetsövningar i nedkylningen efter styrketräning. Och det är naturligtvis ingen idé att sträcka ut muskler som redan "dinglar" ännu mer.

Eftersom vi gradvis har fördjupat oss i nyanserna kommer vi att överväga alla typer av träning om vårt ämne. Enligt litteraturen finns det fyra av dem: statisk, dynamisk, ballistisk och propriceptiv.

När man utför statiska övningar ställer man in kroppen i ett visst läge, vilket ger en successivt ökande sträckbelastning på musklerna. Dynamiska övningar är baserade på full rörelseomfång i en led. Proprioceptiva rörelser kräver vanligtvis en partner att utföra. Ballistiska drag används sällan, även om de faktiskt är mycket effektiva. Vanligtvis är dessa enkla svängningar som utförs från en statisk position. Till skillnad från helt statiska är sådana övningar utmärkta för uppvärmning. Proprioceptiva och ballistiska sträckningar är bortom förmågan för människor utan träning och kräver coachning. Statiska poser är enklare än andra, så låt oss ta dem som grunden för vårt hemsplittringskomplex.

Helst bör alla delade stretchövningar utföras efter ett fullt styrketräningspass med tonvikt på benen. Om du inte tränar, men ändå vill ha en flexibel kropp, snälla, gör åtminstone en uppvärmning. Att sträcka ut kalla ligament är smärtsamt, farligt och ineffektivt. För att undvika detta räcker det med 5-10 minuters löpning eller regelbunden träning med böjning och knäböj.

1. Framsida lår.
2. Muskler i ben och skinkor.
3. Vi förbinder de sneda magmusklerna.
4. Knä, höftled, innerlår.

Framsida lår.

1. 1.1. Medan du bibehåller balansen i stående position, böj ena benet för att trycka hälen mot skinkan (det är inte förbjudet att hjälpa dig själv med händerna). Om du känner otillräcklig spänning, kläm ihop höfterna och rotera bäckenet - detta hjälper dig att "famla" efter den optimala positionen. Gör detta en gång för varje ben.
2. 1.2. Gå ner på ett knä och placera det andra framför så att ditt smalben är vinkelrätt mot golvet. Vänj dig gradvis vid spänningen, sänk ner bäckenet så långt som möjligt och räta ut bröstbenet.
3. 1.3. Utan att ändra fötternas position, flytta tillbaka vikten och räta ut frambenet. Ditt baksida lår ska vara vinkelrätt mot golvet. När du anpassar dig, räta ut ryggen. Således är den bakre, såväl som gastrocnemius, hamstring och akillessenor fästa vid lårets främre vägg. Gör de två sista rörelserna för varje ben.

Muskler i ben och skinkor.

1. 2.1. Återgå till position 1.2, bara denna gång är det främre benet helt böjt i golvet och hälen pekar mot ljumsken. Placera händerna på golvet framför dig, överför försiktigt din vikt till dem. Bakbenet är rakt. Försök att sänka dig på armbågarna och slappna av.
2. 2.2. Böj hälen på ditt bakre ben mot din rumpa. Det främre benet pekar fortfarande mot ljumsken. Upprepa de två sista rörelserna på det andra benet.

Vi förbinder de sneda magmusklerna.

1. 3.1. Sitt på din rumpa. Ett ben ser rakt ut, det andra är böjt, foten vilar på den inre väggen av det första låret. Sträck dina händer mot tån på ditt raka ben. Försök att ta tag i din fot.
2. 3.2. Utan att ändra underkroppens position, rotera kroppen så att både axlarna och knäet på ditt raka ben är i linje. Nå din fot med ena handen och lyft upp den andra. Byt ben.

1. 4.1. Sitt med benen i kors, för ihop fötterna och försök sänka knäna närmare golvet. När du kan slappna av, luta kroppen framåt lite mer.
2. 4.2. Räta ut benen utan att ändra vinkeln mellan dem. Du kommer att få någon form av tvärgående garn. Med tiden kommer vinkeln mellan benen lätt att öka till 180°.
3. 4.3. Samla benen rakt framför dig, sträck dig efter tårna och slappna av.

Det räcker med att göra delade stretchövningar 3-4 gånger i veckan.