분할 스트레칭 운동.

모든 전문가가 유연성 운동의 이점을 무조건적으로 인식하는 것은 아닙니다. 스트레칭을 자주 하면 다칠 수 있나요? 대답은 '예, 가능합니다'입니다. 그리고 여기서 요점은 부상 가능성에 관한 것이 아닙니다.

아시다시피 일부 인간 근육은 주동근과 길항근이라는 두 가지 범주를 형성합니다. 일부는 특정 동작을 수행하는 반면 다른 일부는 그에 대응합니다. 주동근과 길항근 훈련의 불균형은 항상 불쾌한 현상으로 이어집니다. 가슴 근육의 과다 긴장성-구부러짐; 등 근육 - 그에 따라 복부 근육이 과도하게 늘어납니다. 과도하게 "막힌" 이두근은 삼두근 등의 지연을 초래합니다.

스트레칭은 이전에 강한 수축을 겪었던 근육에만 유익합니다. 이것이 바로 근력 운동 후 쿨다운 시간에 유연성 운동을 포함시키는 것이 권장되는 이유입니다. 그리고 물론, 이미 "매달려 있는" 근육을 더 많이 스트레칭하는 것은 의미가 없습니다.

우리는 점차적으로 뉘앙스를 탐구했기 때문에 우리 주제에 대한 모든 유형의 교육을 고려할 것입니다. 문헌에 따르면 정적, 동적, 탄도 및 독점의 네 가지가 있습니다.

정적 운동을 수행할 때 신체를 특정 위치로 설정하면 근육의 스트레칭 부하가 점차 증가합니다. 동적 운동은 관절의 전체 운동 범위를 기반으로 합니다. 고유 감각 운동을 수행하려면 일반적으로 파트너가 필요합니다. 탄도 동작은 실제로는 매우 효과적이지만 거의 사용되지 않습니다. 일반적으로 이는 정적 위치에서 수행되는 간단한 스윙입니다. 완전히 정적인 운동과 달리 이러한 운동은 워밍업에 좋습니다. 고유수용성 및 탄도적 스트레칭은 훈련을 받지 않은 사람의 능력을 넘어서며 코칭 감독이 필요합니다. 정적 포즈는 다른 포즈보다 쉽기 때문에 이를 홈 스플릿 콤플렉스의 기초로 삼아 보겠습니다.

이상적으로는 모든 분할 스트레칭 운동은 다리에 중점을 두고 완전한 근력 훈련 세션 후에 수행해야 합니다. 훈련을 하지 않지만 유연한 몸을 원한다면 최소한의 준비운동을 해주세요. 차가운 인대를 스트레칭하는 것은 고통스럽고 위험하며 효과적이지 않습니다. 이를 방지하려면 5~10분 동안 달리거나 구부리기 및 스쿼트를 포함한 규칙적인 운동을 하면 됩니다.

1. 허벅지 앞쪽.
2. 다리와 엉덩이의 근육.
3. 우리는 비스듬한 복부 근육을 연결합니다.
4. 무릎, 고관절, 허벅지 안쪽.

허벅지 앞쪽.

1. 1.1. 선 자세에서 균형을 유지하면서 한쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누릅니다(손으로 스스로를 돕는 것은 금지되지 않습니다). 긴장감이 충분하지 않으면 엉덩이를 쥐고 골반을 회전하십시오. 이는 최적의 위치를 ​​찾기 위해 "더듬는" 데 도움이 됩니다. 각 다리에 대해 한 번씩 수행하십시오.
2. 1.2. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 무릎을 앞쪽에 놓아 정강이가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 점차적으로 긴장에 익숙해지면서 골반을 최대한 낮추고 흉골을 곧게 펴십시오.
3. 1.3. 발의 위치를 ​​바꾸지 않고 체중을 뒤로 옮기고 앞다리를 곧게 펴십시오. 뒤쪽 허벅지는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 적응하면서 등을 곧게 펴십시오. 따라서 비복근, 햄스트링 및 아킬레스 건뿐만 아니라 후방도 허벅지 전벽에 부착됩니다. 각 다리에 대해 마지막 두 동작을 수행합니다.

다리와 엉덩이의 근육.

1. 2.1. 1.2 위치로 돌아갑니다. 이번에는 앞다리가 바닥에 완전히 구부러지고 발뒤꿈치가 사타구니를 향하게 됩니다. 손을 앞 바닥에 놓고 조심스럽게 체중을 손에 옮깁니다. 뒷다리는 똑바르다. 팔꿈치를 낮추고 긴장을 풀어보십시오.
2. 2.2. 뒷다리의 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 구부립니다. 앞다리는 여전히 사타구니를 향하고 있습니다. 다른 쪽 다리에서도 마지막 두 동작을 반복합니다.

우리는 비스듬한 복부 근육을 연결합니다.

1. 3.1. 엉덩이에 앉으세요. 한쪽 다리는 곧게 보이고, 두 번째 다리는 구부러져 있으며, 발은 첫 번째 허벅지의 안쪽 벽에 얹혀 있습니다. 곧은 다리의 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오. 발을 잡으십시오.
2. 3.2. 하체의 위치를 ​​바꾸지 않은 채 양 어깨와 곧은 다리의 무릎이 일직선이 되도록 몸을 회전시킵니다. 한 손으로 발을 잡고 다른 손으로 들어 올리십시오. 다리를 바꿔보세요.

1. 4.1. 다리를 꼬고 앉아 발을 모으고 무릎을 바닥에 더 가깝게 낮추십시오. 긴장을 풀 수 있을 때 몸을 조금 더 앞으로 기울이십시오.
2. 4.2. 다리 사이의 각도를 바꾸지 않고 다리를 곧게 펴십시오. 결과는 일종의 가로 꼬기가 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 다리 사이의 각도는 쉽게 180°로 증가합니다.
3. 4.3. 다리를 앞쪽으로 곧게 모으고 발가락에 닿아 긴장을 푸세요.

일주일에 3~4회 분할 스트레칭 운동을 하면 충분합니다.