Exercices d’étirements fractionnés.

Tous les experts ne reconnaissent pas inconditionnellement les avantages des exercices de flexibilité. Peut-on se blesser avec des étirements réguliers ? La réponse est oui, vous le pouvez. Et il ne s’agit pas du tout du risque d’éventuelles blessures.

Comme vous le savez, certains muscles humains forment deux catégories : les agonistes et les antagonistes. Pendant que certains effectuent un certain mouvement, d’autres le contrecarrent. Un déséquilibre dans la formation des agonistes et des antagonistes conduit toujours à des phénomènes désagréables : hypertonie des muscles pectoraux - se baisser ; muscles du dos - en raison d'un étirement excessif des muscles abdominaux ; Un biceps trop « obstrué » entraîne un retard des triceps, etc.

L'étirement n'est bénéfique que pour les muscles qui ont déjà été soumis à une forte contraction. C'est pourquoi il est si conseillé d'inclure des exercices de flexibilité dans la récupération après un entraînement de force. Et, bien sûr, cela ne sert à rien d’étirer encore plus des muscles qui « pendent » déjà.

Au fur et à mesure que nous avons approfondi les nuances, nous envisagerons tous les types de formations sur notre sujet. Selon la littérature, il en existe quatre : statique, dynamique, balistique et propriceptive.

Lorsque vous effectuez des exercices statiques, vous définissez une certaine position du corps, ce qui entraîne une charge d'étirement progressivement croissante sur les muscles. Les exercices dynamiques sont basés sur l’amplitude complète des mouvements d’une articulation. Les mouvements proprioceptifs nécessitent généralement l’intervention d’un partenaire. Les mouvements balistiques sont rarement utilisés, bien qu’ils soient en réalité très efficaces. Il s’agit généralement de simples balancements effectués à partir d’une position statique. Contrairement aux exercices complètement statiques, ces exercices sont parfaits pour s'échauffer. Les étirements proprioceptifs et balistiques dépassent les capacités des personnes sans formation et nécessitent la supervision d'un entraîneur. Les poses statiques sont plus faciles que d’autres, alors prenons-les comme base pour notre complexe de divisions de maison.

Idéalement, tous les exercices d’étirements fractionnés devraient être effectués après une séance de musculation complète en mettant l’accent sur les jambes. Si vous ne vous entraînez pas, mais souhaitez tout de même avoir un corps flexible, faites au moins un échauffement. L'étirement des ligaments froids est douloureux, dangereux et inefficace. Pour éviter cela, 5 à 10 minutes de course ou d'exercices réguliers avec flexions et squats suffiront.

1. Cuisse antérieure.
2. Muscles des jambes et des fesses.
3. Nous connectons les muscles abdominaux obliques.
4. Genou, articulation de la hanche, intérieur de la cuisse.

Cuisse antérieure.

1. 1.1. Tout en gardant l'équilibre en position debout, pliez une jambe de manière à plaquer votre talon contre votre fesse (il n'est pas interdit de s'aider de ses mains). Si vous ressentez une tension insuffisante, serrez vos hanches et faites pivoter votre bassin - cela vous aidera à « tâtonner » pour trouver la position optimale. Faites cela une fois pour chaque jambe.
2. 1.2. Mettez-vous sur un genou et placez l’autre devant de manière à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Petit à petit, en vous habituant à la tension, abaissez votre bassin le plus possible et redressez votre sternum.
3. 1.3. Sans changer la position de vos pieds, déplacez votre poids vers l'arrière et redressez votre jambe avant. Votre cuisse arrière doit être perpendiculaire au sol. Au fur et à mesure que vous vous adaptez, redressez votre dos. Ainsi, les tendons postérieurs, ainsi que les tendons gastrocnémien, ischio-jambier et d'Achille sont attachés à la paroi antérieure de la cuisse. Faites les deux derniers mouvements pour chaque jambe.

Muscles des jambes et des fesses.

1. 2.1. Revenez à la position 1.2, mais cette fois la jambe avant est complètement pliée au sol et le talon pointe vers l'aine. Placez vos mains sur le sol devant vous et transférez-y soigneusement votre poids. La patte postérieure est droite. Essayez de vous abaisser sur vos coudes et de vous détendre.
2. 2.2. Pliez le talon de votre jambe arrière vers votre fesse. La jambe avant est toujours pointée vers l'aine. Répétez les deux derniers mouvements sur l'autre jambe.

Nous connectons les muscles abdominaux obliques.

1. 3.1. Asseyez-vous sur vos fesses. Une jambe paraît droite, la seconde est pliée, le pied repose sur la paroi interne de la cuisse de la première. Tendez vos mains vers la pointe de votre jambe droite. Essayez de saisir votre pied.
2. 3.2. Sans changer la position du bas de votre corps, faites pivoter votre corps de manière à ce que les épaules et le genou de votre jambe droite soient alignés. Atteignez votre pied avec une main et soulevez l’autre. Changez de jambe.

1. 4.1. Asseyez-vous les jambes croisées, rapprochez vos pieds et essayez de rapprocher vos genoux du sol. Lorsque vous pouvez vous détendre, penchez un peu plus votre corps vers l’avant.
2. 4.2. Redressez vos jambes sans changer l'angle entre elles. Le résultat sera une sorte de ficelle transversale. Au fil du temps, l’angle entre les jambes augmentera facilement jusqu’à 180°.
3. 4.3. Rapprochez vos jambes directement devant vous, atteignez vos orteils et détendez-vous.

Il suffit de faire des exercices d'étirements fractionnés 3 à 4 fois par semaine.