Split-Dehnübungen.

Nicht alle Experten erkennen vorbehaltlos die Vorteile von Beweglichkeitsübungen an. Kann man sich durch regelmäßiges Dehnen verletzen? Die Antwort lautet: Ja, das können Sie. Dabei geht es überhaupt nicht um das Risiko möglicher Verletzungen.

Wie Sie wissen, lassen sich einige menschliche Muskeln in zwei Kategorien einteilen: Agonisten und Antagonisten. Während einige eine bestimmte Bewegung ausführen, wirken andere dieser entgegen. Ein Ungleichgewicht im Training von Agonisten und Antagonisten führt immer zu unangenehmen Phänomenen: Hypertonus der Brustmuskulatur - Bücken; Rückenmuskulatur – entsprechend Überdehnung der Bauchmuskulatur; Ein übermäßig „verstopfter“ Bizeps führt zu einer Verzögerung des Trizeps usw.

Eine Dehnung ist nur für die Muskeln von Vorteil, die zuvor einer starken Kontraktion ausgesetzt waren. Aus diesem Grund ist es sehr ratsam, Beweglichkeitsübungen in das Cool-Down nach dem Krafttraining einzubeziehen. Und natürlich hat es keinen Sinn, bereits „baumelnde“ Muskeln noch mehr zu dehnen.

Da wir uns nach und nach in die Nuancen vertieft haben, werden wir alle Arten von Schulungen zu unserem Thema in Betracht ziehen. Der Literatur zufolge gibt es vier davon: statisch, dynamisch, ballistisch und proprietär.

Bei statischen Übungen stellen Sie den Körper in eine bestimmte Position, die eine allmählich zunehmende Dehnbelastung der Muskulatur bewirkt. Dynamische Übungen basieren auf der vollständigen Beweglichkeit eines Gelenks. Propriozeptive Bewegungen erfordern in der Regel einen Partner. Ballistische Bewegungen werden selten eingesetzt, obwohl sie tatsächlich sehr effektiv sind. Normalerweise handelt es sich hierbei um einfache Schwünge, die aus einer statischen Position ausgeführt werden. Im Gegensatz zu völlig statischen Übungen eignen sich solche Übungen hervorragend zum Aufwärmen. Propriozeptive und ballistische Dehnübungen übersteigen die Fähigkeiten von Menschen ohne Ausbildung und erfordern die Aufsicht eines Trainers. Statische Posen sind einfacher als andere, also nehmen wir sie als Grundlage für unseren Home-Splits-Komplex.

Idealerweise sollten alle Split-Stretching-Übungen nach einem vollständigen Krafttraining mit Schwerpunkt auf den Beinen durchgeführt werden. Wenn Sie nicht trainieren, sich aber dennoch einen flexiblen Körper wünschen, machen Sie bitte zumindest ein Aufwärmtraining. Das Dehnen kalter Bänder ist schmerzhaft, gefährlich und wirkungslos. Um dies zu vermeiden, genügen 5-10 Minuten Laufen oder regelmäßige Übungen mit Beugen und Kniebeugen.

1. Vorderer Oberschenkel.
2. Muskeln der Beine und des Gesäßes.
3. Wir verbinden die schrägen Bauchmuskeln.
4. Knie, Hüftgelenk, Innenseite des Oberschenkels.

Vorderer Oberschenkel.

1. 1.1. Während Sie im Stehen das Gleichgewicht halten, beugen Sie ein Bein, um Ihre Ferse an Ihr Gesäß zu drücken (es ist nicht verboten, sich mit den Händen zu helfen). Wenn Sie eine unzureichende Spannung verspüren, drücken Sie Ihre Hüften zusammen und drehen Sie Ihr Becken – das hilft Ihnen, nach der optimalen Position zu „tasten“. Tun Sie dies einmal für jedes Bein.
2. 1.2. Gehen Sie auf ein Knie und legen Sie das andere nach vorne, sodass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Gewöhnen Sie sich nach und nach an die Spannung, senken Sie Ihr Becken so weit wie möglich ab und richten Sie Ihr Brustbein auf.
3. 1.3. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und strecken Sie Ihr Vorderbein, ohne die Position Ihrer Füße zu verändern. Ihr hinterer Oberschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen. Richten Sie Ihren Rücken auf, während Sie sich anpassen. So sind die hintere sowie die Gastrocnemius-, Oberschenkel- und Achillessehne an der Vorderwand des Oberschenkels befestigt. Führen Sie die letzten beiden Bewegungen für jedes Bein aus.

Muskeln der Beine und des Gesäßes.

1. 2.1. Kehren Sie zu Position 1.2 zurück, nur ist das Vorderbein dieses Mal vollständig auf dem Boden gebeugt und die Ferse zeigt in Richtung Leistengegend. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht vorsichtig darauf. Das Hinterbein ist gerade. Versuchen Sie, sich auf die Ellbogen zu senken und zu entspannen.
2. 2.2. Beugen Sie die Ferse Ihres Hinterbeins in Richtung Gesäß. Das Vorderbein zeigt immer noch zur Leiste. Wiederholen Sie die letzten beiden Bewegungen am anderen Bein.

Wir verbinden die schrägen Bauchmuskeln.

1. 3.1. Setz dich auf deinen Hintern. Ein Bein sieht gerade aus, das zweite ist angewinkelt, der Fuß ruht auf der Innenwand des ersten Oberschenkels. Strecken Sie Ihre Hände in Richtung der Spitze Ihres geraden Beins. Versuchen Sie, Ihren Fuß zu greifen.
2. 3.2. Drehen Sie Ihren Körper, ohne die Position Ihres Unterkörpers zu verändern, sodass beide Schultern und das Knie Ihres gestreckten Beins auf einer Linie sind. Greifen Sie mit einer Hand nach Ihrem Fuß und heben Sie die andere an. Wechsel dein Bein.

1. 4.1. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, bringen Sie die Füße zusammen und versuchen Sie, die Knie näher an den Boden zu bringen. Wenn Sie sich entspannen können, neigen Sie Ihren Körper etwas mehr nach vorne.
2. 4.2. Strecken Sie Ihre Beine, ohne den Winkel zwischen ihnen zu verändern. Das Ergebnis wird eine Art Querschnur sein. Mit der Zeit vergrößert sich der Winkel zwischen den Beinen leicht auf 180°.
3. 4.3. Bringen Sie Ihre Beine gerade vor sich zusammen, greifen Sie nach Ihren Zehen und entspannen Sie sich.

Es reicht aus, 3-4 Mal pro Woche Split-Stretching-Übungen durchzuführen.