Split dartma məşqləri.

Bütün mütəxəssislər çeviklik məşqlərinin faydalarını qeyd-şərtsiz qəbul etmirlər. Daimi uzanma ilə özünüzə zərər verə bilərsinizmi? Cavab bəli, edə bilərsiniz. Və burada məsələ heç də mümkün yaralanma riski ilə bağlı deyil.

Bildiyiniz kimi, bəzi insan əzələləri iki kateqoriya təşkil edir: agonistlər və antaqonistlər. Bəziləri müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirərkən, bəziləri onlara qarşı çıxır. Aqonistlərin və antaqonistlərin təlimində balanssızlıq həmişə xoşagəlməz hadisələrə səbəb olur: pektoral əzələlərin hipertonikliyi - əyilmək; arxa əzələlər - müvafiq olaraq qarın əzələlərinin həddindən artıq uzanmasına; Həddindən artıq "tıxanmış" biceps geriləmə triceps və s.

Stretching yalnız ondan əvvəl güclü daralmaya məruz qalan əzələlər üçün faydalıdır. Buna görə də güc məşqindən sonra sərinləşməyə çeviklik məşqlərini daxil etmək çox məqsədəuyğundur. Əlbətdə ki, artıq "sallanan" əzələləri daha da uzatmağın mənası yoxdur.

Tədricən nüansları araşdırdığımız üçün mövzumuzla bağlı bütün təlim növlərini nəzərdən keçirəcəyik. Ədəbiyyata görə, bunlardan dördü var: statik, dinamik, ballistik və propriseptiv.

Statik məşqlər edərkən bədənə müəyyən bir mövqe qoyursunuz, bu da əzələlərə tədricən artan uzanma yükünü təmin edir. Dinamik məşqlər oynaqda tam hərəkət diapazonuna əsaslanır. Proprioseptiv hərəkətlər adətən tərəfdaşın yerinə yetirməsini tələb edir. Balistik hərəkətlər çox təsirli olsa da, nadir hallarda istifadə olunur. Adətən bunlar statik mövqedən həyata keçirilən sadə yelləncəklərdir. Tamamilə statik olanlardan fərqli olaraq, bu cür məşqlər istiləşmə üçün əladır. Proprioseptiv və ballistik uzanma məşqləri olmayan insanların imkanları xaricindədir və məşqçi nəzarəti tələb edir. Statik pozalar başqalarına nisbətən daha asandır, ona görə də gəlin onları ev parçalanma kompleksimiz üçün əsas götürək.

İdeal olaraq, bütün split uzanma məşqləri ayaqlara vurğu ilə tam güc məşqindən sonra yerinə yetirilməlidir. Əgər məşq etmirsinizsə, amma yenə də elastik bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, lütfən, heç olmasa isinmə hərəkətləri edin. Soyuq bağların uzanması ağrılı, təhlükəli və təsirsizdir. Bunun qarşısını almaq üçün 5-10 dəqiqə qaçış və ya əyilmə və çömbəlmə ilə müntəzəm məşq edəcək.

1. Ön bud.
2. Ayaqların və ombaların əzələləri.
3. Oblik qarın əzələlərini birləşdiririk.
4. Diz, kalça eklemi, daxili bud.

Ön bud.

1. 1.1. Dayanmış vəziyyətdə tarazlığı qoruyarkən, dabanınızı ombanıza basmaq üçün bir ayağı bükün (əllərinizlə özünüzə kömək etmək qadağan deyil). Qeyri-kafi gərginlik hiss edirsinizsə, ombalarınızı sıxın və çanağını çevirin - bu, optimal mövqe üçün "əl çəkməyə" kömək edəcəkdir. Bunu hər ayaq üçün bir dəfə edin.
2. 1.2. Bir dizin üstünə enin və digərini qabağa qoyun ki, baldırınız yerə perpendikulyar olsun. Tədricən gərginliyə alışın, çanağınızı mümkün qədər aşağı salın və döş sümüyünüzü düzəldin.
3. 1.3. Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişmədən çəkini geriyə keçirin və ön ayağınızı düzəldin. Arxa budunuz yerə perpendikulyar olmalıdır. Uyğunlaşdıqca, kürəyinizi düzəldin. Beləliklə, posterior, eləcə də qastroknemius, hamstring və Axilles vətərləri budun ön divarına yapışdırılır. Hər ayaq üçün son iki hərəkəti edin.

Ayaqların və ombaların əzələləri.

1. 2.1. 1.2 mövqeyinə qayıdın, yalnız bu dəfə ön ayaq tamamilə yerə əyilmiş və daban qasıq tərəfə yönəlmişdir. Əllərinizi önünüzdə yerə qoyun, çəkini onlara diqqətlə köçürün. Arxa ayağı düzdür. Özünüzü dirsəklərinizə endirməyə və rahatlamağa çalışın.
2. 2.2. Arxa ayağınızın dabanını ombanıza doğru bükün. Ön ayaq hələ də qasıq tərəfə yönəldilmişdir. Son iki hərəkəti digər ayağınızda təkrarlayın.

Oblik qarın əzələlərini birləşdiririk.

1. 3.1. Göbəyinizə oturun. Bir ayaq düz görünür, ikincisi əyilmiş, ayaq birinci budun daxili divarına söykənir. Əllərinizi düz ayağınızın barmağına doğru uzatın. Ayağınızı tutmağa çalışın.
2. 3.2. Aşağı bədəninizin mövqeyini dəyişdirmədən, bədəninizi elə çevirin ki, hər iki çiyin və düz ayağınızın dizi bir xəttdə olsun. Bir əlinizlə ayağınıza çatın, digərini yuxarı qaldırın. Ayağınızı dəyişdirin.

1. 4.1. Ayaqlarınızı çarpaz oturun, ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi yerə daha yaxın endirməyə çalışın. Rahatlaşa bildiyiniz zaman bədəninizi bir az daha irəli əyin.
2. 4.2. Aralarındakı bucağı dəyişdirmədən ayaqlarınızı düzəldin. Nəticə bir növ eninə ip olacaq. Zamanla ayaqlar arasındakı bucaq asanlıqla 180 ° -ə qədər artacaq.
3. 4.3. Ayaqlarınızı düz qarşınızda birləşdirin, ayaq barmaqlarınıza çatın və rahatlayın.

Həftədə 3-4 dəfə split dartma məşqləri etmək kifayətdir.