Gesplitste rekoefeningen.

Niet alle experts erkennen onvoorwaardelijk de voordelen van flexibiliteitsoefeningen. Kun je jezelf bezeren door regelmatig te strekken? Het antwoord is ja, dat kan. En het punt hier gaat helemaal niet over het risico op mogelijke verwondingen.

Zoals je weet, vormen sommige menselijke spieren twee categorieën: agonisten en antagonisten. Terwijl sommigen een bepaalde beweging uitvoeren, gaan anderen deze tegen. Een onbalans in de training van agonisten en antagonisten leidt altijd tot onaangename verschijnselen: hypertoniciteit van de borstspieren - bukken; rugspieren - overeenkomstig met overstrekking van de buikspieren; Een overmatig “verstopte” biceps leidt tot achterblijvende triceps, enz.

Rekken is alleen gunstig voor de spieren die daarvoor een sterke samentrekking hebben ondergaan. Daarom is het zo raadzaam om flexibiliteitsoefeningen op te nemen in de cool-down na krachttraining. En het heeft natuurlijk geen zin om de spieren die al aan het bungelen zijn, nog meer te strekken.

Omdat we ons geleidelijk in de nuances hebben verdiept, zullen we alle soorten trainingen over ons onderwerp overwegen. Volgens de literatuur zijn er vier: statisch, dynamisch, ballistisch en propriceptief.

Bij het uitvoeren van statische oefeningen stelt u het lichaam in een bepaalde positie, wat zorgt voor een geleidelijk toenemende rekbelasting op de spieren. Dynamische oefeningen zijn gebaseerd op het volledige bewegingsbereik van een gewricht. Proprioceptieve bewegingen vereisen meestal een partner om uit te voeren. Ballistische bewegingen worden zelden gebruikt, hoewel ze eigenlijk heel effectief zijn. Meestal zijn dit eenvoudige schommelingen die vanuit een statische positie worden uitgevoerd. In tegenstelling tot volledig statische oefeningen zijn dergelijke oefeningen geweldig om op te warmen. Proprioceptieve en ballistische rekoefeningen vallen buiten het vermogen van mensen zonder training en vereisen coaching-supervisie. Statische houdingen zijn gemakkelijker dan andere, dus laten we ze als basis nemen voor ons thuissplitsingscomplex.

Idealiter zouden alle split-strekoefeningen moeten worden uitgevoerd na een volledige krachttraining met de nadruk op de benen. Als je niet traint, maar toch een flexibel lichaam wilt, doe dan in ieder geval een warming-up. Het strekken van koude ligamenten is pijnlijk, gevaarlijk en ineffectief. Om dit te voorkomen, is 5-10 minuten hardlopen of regelmatige lichaamsbeweging met buigen en squats voldoende.

1. Voorste dij.
2. Spieren van de benen en billen.
3. We verbinden de schuine buikspieren.
4. Knie, heupgewricht, binnenkant van de dij.

Voorste dij.

1. 1.1. Terwijl u het evenwicht in stand houdt, buigt u één been zodat uw hiel tegen uw bil drukt (het is niet verboden om uzelf met uw handen te helpen). Als u onvoldoende spanning voelt, knijp dan in uw heupen en draai uw bekken - dit zal u helpen bij het "tasten" naar de optimale positie. Doe dit één keer voor elk been.
2. 1.2. Ga op één knie zitten en plaats de andere vooraan, zodat je scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Wen geleidelijk aan de spanning, laat uw bekken zo ver mogelijk zakken en strek uw borstbeen.
3. 1.3. Verplaats uw gewicht naar achteren, zonder de positie van uw voeten te veranderen, en strek uw voorste been. Je achterste dijbeen moet loodrecht op de vloer staan. Terwijl u zich aanpast, strekt u uw rug recht. Zo zijn zowel de achterste, als de gastrocnemius-, hamstring- en achillespezen bevestigd aan de voorste wand van de dij. Voer de laatste twee bewegingen voor elk been uit.

Spieren van de benen en billen.

1. 2.1. Keer terug naar positie 1.2, maar deze keer staat het voorbeen volledig gebogen op de grond en wijst de hiel naar de lies. Plaats uw handen voor u op de grond en breng uw gewicht er voorzichtig op over. Het achterbeen is recht. Probeer jezelf op je ellebogen te laten zakken en te ontspannen.
2. 2.2. Buig de hiel van uw achterste been richting uw bil. Het voorbeen is nog steeds naar de lies gericht. Herhaal de laatste twee bewegingen op het andere been.

We verbinden de schuine buikspieren.

1. 3.1. Ga op je kont zitten. Eén been ziet er recht uit, het tweede is gebogen, de voet rust op de binnenwand van het eerste dijbeen. Strek uw handen naar de teen van uw rechte been. Probeer je voet vast te pakken.
2. 3.2. Zonder de positie van uw onderlichaam te veranderen, draait u uw lichaam zo dat zowel de schouders als de knie van uw gestrekte been op één lijn liggen. Reik met één hand naar uw voet en til de andere op. Verander je been.

1. 4.1. Ga met gekruiste benen zitten, breng uw voeten bij elkaar en probeer uw knieën dichter bij de grond te laten zakken. Wanneer u zich kunt ontspannen, leunt u uw lichaam iets meer naar voren.
2. 4.2. Strek uw benen zonder de hoek ertussen te veranderen. Het resultaat zal een soort dwars touw zijn. Na verloop van tijd zal de hoek tussen de benen gemakkelijk toenemen tot 180°.
3. 4.3. Breng uw benen recht voor u samen, reik naar uw tenen en ontspan.

Het is voldoende om 3-4 keer per week split-strekoefeningen te doen.