Delte tøyningsøvelser.

Ikke alle eksperter anerkjenner ubetinget fordelene med fleksibilitetsøvelser. Kan du skade deg selv med regelmessig tøying? Svaret er ja, det kan du. Og poenget her handler slett ikke om risikoen for mulige skader.

Som du vet, danner noen menneskelige muskler to kategorier: agonister og antagonister. Mens noen utfører en viss bevegelse, motvirker andre dem. En ubalanse i treningen av agonister og antagonister fører alltid til ubehagelige fenomener: hypertonisitet av brystmusklene - å bøye seg; ryggmuskler - følgelig overstrekking av magemusklene; En for "tilstoppet" biceps fører til etterslepende triceps, etc.

Stretching er bare gunstig for de musklene som ble utsatt for sterk sammentrekning før det. Det er derfor det er så lurt å inkludere fleksibilitetsøvelser i nedkjølingen etter styrketrening. Og selvfølgelig er det ingen vits i å strekke muskler som allerede "dingler" enda mer.

Siden vi gradvis har fordypet oss i nyansene, vil vi vurdere alle typer trening om temaet vårt. I følge litteraturen er det fire av dem: statiske, dynamiske, ballistiske og propriseptive.

Når du utfører statiske øvelser, setter du kroppen til en viss stilling, noe som gir en gradvis økende strekkbelastning på musklene. Dynamiske øvelser er basert på hele bevegelsesområdet i et ledd. Proprioseptive bevegelser krever vanligvis at en partner utfører. Ballistiske trekk brukes sjelden, selv om de faktisk er veldig effektive. Vanligvis er disse enkle svingninger utført fra en statisk posisjon. I motsetning til helt statiske, er slike øvelser gode for oppvarming. Proprioseptive og ballistiske strekk er utenfor evnen til personer uten trening og krever veiledning av coaching. Statiske positurer er enklere enn andre, så la oss ta dem som grunnlag for hjemmedelingskomplekset vårt.

Ideelt sett bør alle delte strekkøvelser utføres etter en full styrketreningsøkt med vekt på bena. Hvis du ikke trener, men fortsatt ønsker en fleksibel kropp, vær så snill, gjør i det minste en oppvarming. Å strekke kalde leddbånd er smertefullt, farlig og ineffektivt. For å unngå dette holder 5-10 minutter med løping eller regelmessig trening med bøying og knebøy.

1. Fremre lår.
2. Muskler i bena og baken.
3. Vi kobler de skrå magemusklene.
4. Kne, hofteledd, innerlår.

Fremre lår.

1. 1.1. Mens du opprettholder balansen i stående stilling, bøy det ene benet for å presse hælen mot baken (det er ikke forbudt å hjelpe deg selv med hendene). Hvis du føler utilstrekkelig spenning, klem hoftene og roter bekkenet - dette vil hjelpe deg å "famle" etter den optimale posisjonen. Gjør dette en gang for hvert ben.
2. 1.2. Gå ned på ett kne og plasser det andre foran slik at leggen er vinkelrett på gulvet. Tilvenn deg gradvis til spenningen, senk bekkenet så langt som mulig og rett ut brystbenet.
3. 1.3. Uten å endre posisjonen til føttene, flytt vekten tilbake og rett ut fremre bein. Baklåret ditt skal være vinkelrett på gulvet. Etterhvert som du tilpasser deg, rett ut ryggen. Dermed er den bakre, så vel som gastrocnemius, hamstring og akillessener festet til den fremre veggen av låret. Gjør de to siste bevegelsene for hvert ben.

Muskler i bena og baken.

1. 2.1. Gå tilbake til posisjon 1.2, bare denne gangen er det fremre benet helt bøyd i gulvet og hælen peker mot lysken. Plasser hendene på gulvet foran deg, overfør vekten forsiktig til dem. Bakbenet er rett. Prøv å senke deg ned på albuene og slapp av.
2. 2.2. Bøy hælen på bakbenet mot baken. Fremre bein er fortsatt pekt mot lysken. Gjenta de to siste bevegelsene på det andre benet.

Vi kobler de skrå magemusklene.

1. 3.1. Sitt på rumpa. Det ene benet ser rett ut, det andre er bøyd, foten hviler på den indre veggen av det første låret. Strekk hendene mot tåen på det rette beinet. Prøv å ta tak i foten.
2. 3.2. Uten å endre posisjonen til underkroppen, roter kroppen slik at både skuldrene og kneet på det rette beinet er på linje. Nå foten med den ene hånden og løft den andre opp. Bytt bein.

1. 4.1. Sitt med bena i kors, ta føttene sammen, og prøv å senke knærne nærmere gulvet. Når du kan slappe av, len kroppen litt mer fremover.
2. 4.2. Rett bena uten å endre vinkelen mellom dem. Resultatet blir en slags tverrgående hyssing. Over tid vil vinkelen mellom bena lett øke til 180°.
3. 4.3. Ta bena sammen rett foran deg, strekk deg etter tærne og slapp av.

Det er nok å gjøre delte tøyningsøvelser 3-4 ganger i uken.