Bài tập giãn cơ chia đôi.

Không phải tất cả các chuyên gia đều thừa nhận vô điều kiện lợi ích của các bài tập linh hoạt. Bạn có thể làm tổn thương chính mình bằng cách kéo dài thường xuyên? Câu trả lời là có, bạn có thể. Và vấn đề ở đây hoàn toàn không nằm ở nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.

Như bạn đã biết, một số cơ của con người có hai loại: cơ chủ vận và cơ đối kháng. Trong khi một số thực hiện một chuyển động nhất định, những người khác lại chống lại chúng. Sự mất cân bằng trong việc rèn luyện chất chủ vận và chất đối kháng luôn dẫn đến những hiện tượng khó chịu: cơ ngực tăng trương lực - khom lưng; cơ lưng - tương ứng với việc cơ bụng bị căng quá mức; Cơ bắp tay “tắc” quá mức dẫn đến cơ tam đầu bị tụt, v.v.

Việc kéo giãn chỉ có lợi cho những cơ đã bị co bóp mạnh trước đó. Đây là lý do tại sao nên đưa các bài tập linh hoạt vào thời gian thư giãn sau khi tập luyện sức mạnh. Và, tất nhiên, chẳng ích gì khi kéo căng những cơ vốn đã “lủng lẳng” hơn nữa.

Vì chúng tôi đã dần dần đi sâu vào các sắc thái, chúng tôi sẽ xem xét tất cả các hình thức đào tạo về chủ đề của chúng tôi. Theo tài liệu, có bốn trong số đó: tĩnh, động, đạn đạo và sở hữu.

Khi thực hiện các bài tập tĩnh, bạn đặt cơ thể ở một vị trí nhất định, điều này sẽ tạo ra tải trọng kéo giãn tăng dần lên các cơ. Các bài tập năng động dựa trên phạm vi chuyển động đầy đủ của khớp. Các chuyển động tự cảm thường yêu cầu một đối tác thực hiện. Các động tác đạn đạo hiếm khi được sử dụng, mặc dù chúng thực sự rất hiệu quả. Thông thường đây là những cú xoay đơn giản được thực hiện từ một vị trí tĩnh. Không giống như những bài tập hoàn toàn tĩnh, những bài tập như vậy rất tốt để khởi động. Các động tác giãn cơ và giãn cơ nằm ngoài khả năng của những người không được đào tạo và cần có sự giám sát của huấn luyện. Các tư thế tĩnh dễ dàng hơn các tư thế khác, vì vậy hãy lấy chúng làm cơ sở cho việc chia tách ngôi nhà phức tạp của chúng ta.

Lý tưởng nhất là tất cả các bài tập giãn cơ chia đôi nên được thực hiện sau một buổi tập toàn lực với trọng tâm là ở chân. Nếu bạn không tập luyện nhưng vẫn muốn có một cơ thể dẻo dai, hãy khởi động ít nhất một lần. Kéo giãn dây chằng do lạnh gây đau đớn, nguy hiểm và không hiệu quả. Để tránh điều này, bạn nên chạy 5-10 phút hoặc tập thể dục thường xuyên với động tác gập người và squat.

1. Đùi trước.
2. Cơ bắp chân và cơ mông.
3. Chúng tôi kết nối các cơ bụng xiên.
4. Đầu gối, khớp hông, đùi trong.

Đùi trước.

1. 1.1. Trong khi giữ thăng bằng ở tư thế đứng, hãy uốn cong một chân để ấn gót chân vào mông (không được phép tự giúp mình bằng tay). Nếu bạn cảm thấy không đủ căng, hãy siết chặt hông và xoay xương chậu - điều này sẽ giúp bạn “mò mẫm” để tìm được vị trí tối ưu. Làm điều này một lần cho mỗi chân.
2. 1.2. Quỳ một đầu gối xuống và đặt đầu gối còn lại về phía trước sao cho ống chân của bạn vuông góc với sàn. Dần dần làm quen với sự căng thẳng, hạ thấp xương chậu xuống càng nhiều càng tốt và duỗi thẳng xương ức.
3. 1.3. Không thay đổi vị trí của bàn chân, chuyển trọng lượng của bạn về phía sau và duỗi thẳng chân trước. Đùi sau của bạn phải vuông góc với sàn. Khi bạn thích nghi, hãy thẳng lưng. Do đó, các gân sau, cũng như gân dạ dày, gân kheo và gân Achilles được gắn vào thành trước của đùi. Thực hiện hai động tác cuối cùng cho mỗi chân.

Cơ bắp chân và cơ mông.

1. 2.1. Quay trở lại vị trí 1.2, chỉ lần này chân trước cong hoàn toàn trên sàn và gót chân hướng về phía háng. Đặt hai tay xuống sàn trước mặt, cẩn thận chuyển trọng lượng của bạn sang chúng. Chân sau thẳng. Cố gắng hạ người xuống khuỷu tay và thư giãn.
2. 2.2. Cong gót chân sau về phía mông. Chân trước vẫn hướng về phía háng. Lặp lại hai động tác cuối cùng ở chân kia.

Chúng tôi kết nối các cơ bụng xiên.

1. 3.1. Ngồi trên mông của bạn. Một chân nhìn thẳng, chân thứ hai co lại, bàn chân tựa vào thành trong của đùi thứ nhất. Duỗi tay về phía ngón chân của chân thẳng. Cố gắng nắm lấy chân của bạn.
2. 3.2. Không thay đổi vị trí của phần thân dưới, hãy xoay cơ thể sao cho cả hai vai và đầu gối của chân thẳng đều thẳng hàng. Đưa chân lên bằng một tay và nhấc tay kia lên. Thay đổi chân của bạn.

1. 4.1. Ngồi bắt chéo chân, khép hai chân lại và cố gắng hạ đầu gối xuống gần sàn hơn. Khi bạn có thể thư giãn, hãy nghiêng người về phía trước thêm một chút.
2. 4.2. Duỗi thẳng chân mà không thay đổi góc giữa chúng. Bạn sẽ nhận được một số loại sợi xe ngang. Theo thời gian, góc giữa hai chân sẽ dễ dàng tăng lên 180°.
3. 4.3. Đưa hai chân của bạn thẳng về phía trước, vươn ngón chân và thư giãn.

Chỉ cần thực hiện các bài tập giãn cơ chia đôi 3-4 lần một tuần là đủ.