分割ストレッチ運動。

すべての専門家が柔軟性エクササイズの利点を無条件に認識しているわけではありません。通常のストレッチで怪我をする可能性はありますか?答えは「はい、できます」です。そして、ここで重要なのは怪我のリスクについてはまったくありません。

ご存知のとおり、人間の筋肉の中には、作動筋と拮抗筋という 2 つのカテゴリを形成するものがあります。特定の動きをする人もいれば、それを打ち消す人もいます。アゴニストとアンタゴニストのトレーニングの不均衡は、常に不快な現象を引き起こします。背筋 - 腹筋の過度のストレッチに応じて。上腕二頭筋が過度に「詰まっている」と、上腕三頭筋の遅れなどが生じます。

ストレッチは、その前に強い収縮を受けた筋肉にのみ効果があります。これが、筋力トレーニング後のクールダウンに柔軟運動を組み込むことが非常に推奨される理由です。そしてもちろん、すでに「ぶら下がっている」筋肉をさらに伸ばすのは意味がありません。

ニュアンスを徐々に掘り下げてきたので、このトピックに関するあらゆる種類のトレーニングを検討します。文献によると、それらには静的、動的、弾道的、固有の 4 つがあるとされています。

静的運動を行う場合、体を特定の位置に設定し、筋肉に対するストレッチ負荷を徐々に増加させます。ダイナミックなエクササイズは、関節の全可動域に基づいています。固有受容運動は通常、パートナーが行う必要があります。弾道的な動きはめったに使用されませんが、実際には非常に効果的です。通常、これらは静止した位置から実行される単純なスイングです。完全に静的な運動とは異なり、このような運動はウォーミングアップに最適です。固有受容ストレッチと弾道ストレッチはトレーニングを受けていない人の能力を超えており、コーチの監督が必要です。静的なポーズは他のポーズよりも簡単なので、これをホーム スプリット コンプレックスの基礎として取り上げましょう。

理想的には、すべての分割ストレッチ演習は、脚に重点を置いた完全な筋力トレーニング セッションの後に実行する必要があります。トレーニングはしていないが、柔軟な体を維持したい場合は、少なくともウォーミングアップを行ってください。冷えた靭帯を伸ばすことは痛みを伴い、危険で効果がありません。これを避けるには、5〜10分間のランニング、または屈伸やスクワットを伴う定期的な運動で十分です。

1. 前腿。
2. 脚やお尻の筋肉。
3. 腹斜筋を接続します。
4. 膝、股関節、内股。

前腿。

1. 1.1.立った姿勢でバランスを保ちながら、かかとをお尻に押し付けるように片足を曲げます（手で自分を助けることは禁止されていません）。緊張が不十分だと感じた場合は、腰を締めて骨盤を回転させます。これは、最適な位置を「手探り」するのに役立ちます。これを各脚に 1 回ずつ実行します。
2. 1.2.片膝をつき、もう一方の膝を前に置き、すねが床と直角になるようにします。徐々に緊張に慣れて、骨盤をできるだけ下げ、胸骨をまっすぐにします。
3. 1.3.足の位置を変えずに、体重を後ろに移動して前足をまっすぐにします。太ももの後ろが床に対して垂直になるようにします。適応するにつれて、背中をまっすぐに伸ばします。したがって、後部、腓腹筋、ハムストリング、およびアキレス腱は、大腿部の前壁に取り付けられています。最後の 2 つの動きを各脚ごとに行います。

脚やお尻の筋肉。

1. 2.1.位置 1.2 に戻ります。このときのみ、前脚は床の上で完全に曲げられ、かかとは鼠径部の方向を向いています。両手を体の前の床に置き、慎重に体重を両手に移します。後ろ足はまっすぐです。肘をついてリラックスしてみてください。
2. 2.2.後ろ足のかかとをお尻に向かって曲げます。前足はまだ股間の方を向いています。もう一方の脚でも最後の 2 つの動きを繰り返します。

腹斜筋を接続します。

1. 3.1.お尻の上に座ってください。片方の脚はまっすぐに見え、もう一方の脚は曲がっており、足は最初の大腿部の内壁に置かれます。まっすぐな脚のつま先に向かって手を伸ばします。足を掴んでみてください。
2. 3.2.下半身の位置を変えずに、両肩と伸ばした脚の膝が一直線になるように体を回転させます。片手で足を伸ばし、もう一方の手で持ち上げます。足を変えてください。

1. 4.1.あぐらをかいて座り、足を揃えて膝を床に近づけるように下げます。リラックスできたら、体をもう少し前に傾けます。
2. 4.2.脚の間の角度を変えずに脚をまっすぐにします。ある種の横糸が得られます。時間が経つと、脚の間の角度は簡単に 180° に増加します。
3. 4.3.足を前でまっすぐに組んで、つま先に手を伸ばしてリラックスします。

分割ストレッチ運動を週に3〜4回行うだけで十分です。