Ejercicios de estiramiento dividido.

No todos los expertos reconocen incondicionalmente los beneficios de los ejercicios de flexibilidad. ¿Puedes lastimarte con estiramientos regulares? La respuesta es sí, puedes. Y no se trata en absoluto del riesgo de posibles lesiones.

Como sabes, algunos músculos humanos forman dos categorías: agonistas y antagonistas. Mientras algunos realizan un determinado movimiento, otros lo contrarrestan. Un desequilibrio en el entrenamiento de agonistas y antagonistas siempre conduce a fenómenos desagradables: hipertonicidad de los músculos pectorales - agacharse; músculos de la espalda, en consecuencia con un estiramiento excesivo de los músculos abdominales; Un bíceps excesivamente "obstruido" provoca un retraso en el tríceps, etc.

El estiramiento sólo es beneficioso para aquellos músculos que antes fueron sometidos a una fuerte contracción. Por eso es tan recomendable incluir ejercicios de flexibilidad en la vuelta a la calma tras el entrenamiento de fuerza. Y, por supuesto, no tiene sentido estirar aún más los músculos que ya están "cuelgan".

Dado que poco a poco hemos ido profundizando en los matices, consideraremos todo tipo de formación sobre nuestro tema. Según la literatura, existen cuatro: estático, dinámico, balístico y propioceptivo.

Al realizar ejercicios estáticos, se coloca el cuerpo en una determinada posición, lo que proporciona una carga de estiramiento que aumenta gradualmente sobre los músculos. Los ejercicios dinámicos se basan en el rango completo de movimiento de una articulación. Los movimientos propioceptivos suelen requerir la participación de un compañero. Los movimientos balísticos rara vez se utilizan, aunque en realidad son muy efectivos. Por lo general, se trata de columpios simples realizados desde una posición estática. A diferencia de los completamente estáticos, estos ejercicios son excelentes para calentar. Los estiramientos propioceptivos y balísticos están más allá de la capacidad de las personas sin entrenamiento y requieren la supervisión de un entrenador. Las posturas estáticas son más fáciles que otras, así que tomémoslas como base para nuestro complejo de splits en casa.

Lo ideal es que todos los ejercicios de estiramiento dividido se realicen después de una sesión completa de entrenamiento de fuerza con énfasis en las piernas. Si no entrenas, pero aún quieres un cuerpo flexible, haz al menos un calentamiento. Estirar ligamentos fríos es doloroso, peligroso e ineficaz. Para evitar esto, bastarán entre 5 y 10 minutos de carrera o ejercicio regular con flexiones y sentadillas.

1. Muslo anterior.
2. Músculos de las piernas y glúteos.
3. Conectamos los músculos abdominales oblicuos.
4. Rodilla, articulación de la cadera, parte interna del muslo.

Muslo anterior.

1. 1.1. Mientras mantiene el equilibrio en posición de pie, doble una pierna para presionar el talón contra el glúteo (no está prohibido ayudarse con las manos). Si siente una tensión insuficiente, apriete las caderas y gire la pelvis; esto le ayudará a "buscar a tientas" la posición óptima. Haga esto una vez para cada pierna.
2. 1.2. Ponte sobre una rodilla y coloca la otra al frente para que tu espinilla quede perpendicular al suelo. Acostumbrándose poco a poco a la tensión, baje la pelvis lo más posible y enderece el esternón.
3. 1.3. Sin cambiar la posición de los pies, mueva el peso hacia atrás y estire la pierna delantera. La parte trasera del muslo debe estar perpendicular al suelo. A medida que te adaptas, endereza la espalda. Por lo tanto, la pared anterior del muslo está unida a la parte posterior, así como al gemelo, al tendón de la corva y al tendón de Aquiles. Haz los dos últimos movimientos para cada pierna.

Músculos de las piernas y glúteos.

1. 2.1. Regrese a la posición 1.2, solo que esta vez la pierna delantera está completamente doblada sobre el piso y el talón apunta hacia la ingle. Coloque sus manos en el suelo frente a usted y transfiera con cuidado su peso sobre ellas. La pata trasera es recta. Intente agacharse sobre los codos y relajarse.
2. 2.2. Doble el talón de la pierna trasera hacia el trasero. La pierna delantera todavía apunta hacia la ingle. Repite los dos últimos movimientos con la otra pierna.

Conectamos los músculos abdominales oblicuos.

1. 3.1. Siéntate sobre tu trasero. Una pierna parece recta, la segunda está doblada y el pie descansa sobre la pared interna del primer muslo. Estire las manos hacia la punta de la pierna estirada. Intenta agarrar tu pie.
2. 3.2. Sin cambiar la posición de la parte inferior de su cuerpo, gire su cuerpo para que ambos hombros y la rodilla de su pierna estirada estén alineados. Alcance su pie con una mano y levante la otra. Cambia tu pierna.

1. 4.1. Siéntate con las piernas cruzadas, junta los pies e intenta acercar las rodillas al suelo. Cuando puedas relajarte, inclina tu cuerpo un poco más hacia adelante.
2. 4.2. Estire las piernas sin cambiar el ángulo entre ellas. El resultado será una especie de cordel transversal. Con el tiempo, el ángulo entre las piernas aumentará fácilmente a 180°.
3. 4.3. Junte las piernas rectas frente a usted, alcance los dedos de los pies y relájese.

Basta con realizar ejercicios de estiramiento divididos 3-4 veces por semana.