Latihan peregangan terpisah.

Tidak semua ahli tanpa syarat mengakui manfaat latihan fleksibilitas. Bisakah Anda melukai diri sendiri dengan peregangan teratur? Jawabannya adalah ya, Anda bisa. Dan intinya di sini sama sekali bukan tentang risiko kemungkinan cedera.

Seperti yang Anda ketahui, beberapa otot manusia membentuk dua kategori: agonis dan antagonis. Sementara beberapa melakukan gerakan tertentu, yang lain menentangnya. Ketidakseimbangan dalam pelatihan agonis dan antagonis selalu menyebabkan fenomena yang tidak menyenangkan: hipertonisitas otot dada - membungkuk; otot punggung - karena peregangan otot perut yang berlebihan; Bisep yang terlalu “tersumbat” menyebabkan trisep tertinggal, dll.

Peregangan hanya bermanfaat bagi otot-otot yang sebelumnya mengalami kontraksi kuat. Inilah sebabnya mengapa sangat disarankan untuk memasukkan latihan fleksibilitas dalam pendinginan setelah latihan kekuatan. Dan tentunya tidak ada gunanya meregangkan otot yang sudah “menggantung” lebih jauh lagi.

Karena kami secara bertahap mempelajari nuansanya, kami akan mempertimbangkan semua jenis pelatihan tentang topik kami. Menurut literatur, ada empat di antaranya: statis, dinamis, balistik, dan propriptif.

Saat melakukan latihan statis, Anda mengatur posisi tubuh tertentu, yang secara bertahap meningkatkan beban peregangan pada otot. Latihan dinamis didasarkan pada rentang gerak penuh pada suatu sendi. Gerakan proprioseptif biasanya memerlukan pasangan untuk melakukannya. Jurus balistik jarang digunakan, meski sebenarnya sangat efektif. Biasanya ini adalah ayunan sederhana yang dilakukan dari posisi statis. Tidak seperti latihan yang sepenuhnya statis, latihan seperti itu bagus untuk pemanasan. Peregangan proprioseptif dan balistik berada di luar kemampuan orang tanpa pelatihan dan memerlukan pengawasan pembinaan. Pose statis lebih mudah dibandingkan yang lain, jadi mari kita jadikan pose tersebut sebagai dasar kompleks home split kita.

Idealnya, semua latihan peregangan split harus dilakukan setelah sesi latihan kekuatan penuh dengan penekanan pada kaki. Jika Anda tidak berlatih, tetapi tetap menginginkan tubuh yang fleksibel, setidaknya lakukan pemanasan. Peregangan ligamen dingin itu menyakitkan, berbahaya dan tidak efektif. Untuk menghindarinya, lari 5-10 menit atau olahraga teratur dengan membungkuk dan jongkok sudah cukup.

1. Paha anterior.
2. Otot-otot kaki dan bokong.
3. Kami menghubungkan otot perut yang miring.
4. Lutut, sendi pinggul, paha bagian dalam.

Paha anterior.

1. 1.1. Sambil menjaga keseimbangan dalam posisi berdiri, tekuk salah satu kaki hingga menekan tumit hingga bokong (tidak dilarang membantu diri sendiri dengan tangan). Jika Anda merasakan ketegangan yang tidak mencukupi, remas pinggul Anda dan putar panggul Anda - ini akan membantu Anda “meraba-raba” untuk posisi optimal. Lakukan ini sekali untuk setiap kaki.
2. 1.2. Berlutut dengan satu lutut dan letakkan lutut lainnya di depan sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai. Secara bertahap terbiasa dengan ketegangan, turunkan panggul Anda sejauh mungkin dan luruskan tulang dada.
3. 1.3. Tanpa mengubah posisi kaki, geser beban ke belakang dan luruskan kaki depan. Paha belakang Anda harus tegak lurus dengan lantai. Saat Anda beradaptasi, luruskan punggung Anda. Dengan demikian, tendon posterior, serta gastrocnemius, hamstring, dan Achilles menempel pada dinding anterior paha. Lakukan dua gerakan terakhir untuk setiap kaki.

Otot-otot kaki dan bokong.

1. 2.1. Kembali ke posisi 1.2, hanya saja kali ini kaki depan ditekuk sepenuhnya di lantai dan tumit mengarah ke pangkal paha. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, pindahkan beban Anda dengan hati-hati ke sana. Kaki belakangnya lurus. Cobalah untuk menurunkan diri Anda ke siku dan rileks.
2. 2.2. Tekuk tumit kaki belakang ke arah bokong. Kaki depannya masih mengarah ke pangkal paha. Ulangi dua gerakan terakhir pada kaki lainnya.

Kami menghubungkan otot perut yang miring.

1. 3.1. Duduklah di pantatmu. Satu kaki tampak lurus, kaki kedua ditekuk, kaki bertumpu pada dinding bagian dalam paha kaki pertama. Regangkan tangan Anda ke arah ujung kaki lurus Anda. Cobalah untuk meraih kakimu.
2. 3.2. Tanpa mengubah posisi tubuh bagian bawah, putar tubuh Anda hingga kedua bahu dan lutut kaki lurus Anda sejajar. Raih kaki Anda dengan satu tangan dan angkat tangan lainnya. Ganti kaki Anda.

1. 4.1. Duduk bersila, rapatkan kedua kaki, dan coba turunkan lutut lebih dekat ke lantai. Saat Anda sudah bisa rileks, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan.
2. 4.2. Luruskan kaki Anda tanpa mengubah sudut di antara keduanya. Hasilnya adalah semacam benang melintang. Seiring waktu, sudut antara kedua kaki akan dengan mudah meningkat hingga 180°.
3. 4.3. Satukan kedua kaki lurus ke depan, raih jari-jari kaki, dan rileks.

Cukup melakukan latihan split peregangan 3-4 kali seminggu.