Osztott nyújtó gyakorlatok.

Nem minden szakértő ismeri fel feltétel nélkül a rugalmassági gyakorlatok előnyeit. Károsíthatja magát a rendszeres nyújtással? A válasz igen, megteheti. És itt egyáltalán nem az esetleges sérülések kockázatáról van szó.

Mint tudják, egyes emberi izmok két kategóriába sorolhatók: agonisták és antagonisták. Míg egyesek egy bizonyos mozdulatot hajtanak végre, mások ellensúlyozzák azokat. A kiegyensúlyozatlanság az agonisták és antagonisták képzésében mindig kellemetlen jelenségekhez vezet: a mellizom hipertóniája - görnyedni; hátizmok - a hasizmok túlfeszítésének megfelelően; A túlzottan „eltömődött” bicepsz lemaradó tricepszhez stb.

A nyújtás csak azon izmok számára előnyös, amelyek előtte erős összehúzódásnak voltak kitéve. Éppen ezért nagyon tanácsos hajlékonysági gyakorlatokat beiktatni az erősítő edzés utáni lehűlésbe. És persze nincs értelme még jobban megfeszíteni az amúgy is „lógó” izmokat.

Mivel fokozatosan belemélyedtünk az árnyalatokba, a témánk minden típusú képzését megfontoljuk. A szakirodalom szerint négy közülük van: statikus, dinamikus, ballisztikus és propriceptív.

Statikus gyakorlatok végzésekor beállítja a testet egy bizonyos pozícióba, amely fokozatosan növekvő nyújtó terhelést biztosít az izmoknak. A dinamikus gyakorlatok az ízületben végzett teljes mozgástartományon alapulnak. A proprioceptív mozgásokhoz általában partnerre van szükség. A ballisztikus mozdulatokat ritkán alkalmazzák, bár valójában nagyon hatékonyak. Általában ezek statikus helyzetből végrehajtott egyszerű kilengések. A teljesen statikus gyakorlatokkal ellentétben az ilyen gyakorlatok kiválóan alkalmasak bemelegítésre. A proprioceptív és ballisztikus nyújtások meghaladják az edzés nélküli emberek képességeit, és edzői felügyeletet igényelnek. A statikus pózok könnyebbek, mint mások, ezért vegyük őket otthoni szétválási komplexusunk alapjául.

Ideális esetben minden osztott nyújtógyakorlatot teljes erősségű edzés után kell végrehajtani, a hangsúlyt a lábakra helyezve. Ha nem edzel, de mégis rugalmas testre vágysz, akkor legalább egy bemelegítést csinálj. A hideg szalagok nyújtása fájdalmas, veszélyes és hatástalan. Ennek elkerülése érdekében 5-10 perc futás vagy rendszeres testmozgás hajlítással és guggolásokkal megteszi.

1. Elülső comb.
2. A lábak és a fenék izmai.
3. Összekötjük a ferde hasizmokat.
4. Térd, csípőízület, belső comb.

Elülső comb.

1. 1.1. Álló helyzetben egyensúlyban tartva hajlítsa be az egyik lábát úgy, hogy a sarkát a fenekéhez nyomja (nem tilos kézzel segíteni). Ha nem érzi eléggé a feszültséget, szorítsa össze a csípőjét és forgassa el a medencéjét - ez segít az optimális pozíció megtalálásában. Ezt minden lábon egyszer végezze el.
2. 1.2. Feküdj le az egyik térdre, a másikat pedig tedd előre úgy, hogy a lábszárad merőleges legyen a padlóra. Fokozatosan hozzászokik a feszültséghez, engedje le a medencéjét, amennyire csak lehetséges, és egyenesítse ki a szegycsontját.
3. 1.3. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül tolja vissza a súlyát, és egyenesítse ki az első lábát. A hátsó combjának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Alkalmazkodás közben egyenesítse ki a hátát. Így a hátsó, valamint a gastrocnemius, a hamstring és az Achilles-ín a comb elülső falához kapcsolódik. Végezze el az utolsó két mozdulatot minden lábon.

A lábak és a fenék izmai.

1. 2.1. Térjen vissza az 1.2-es pozícióba, csak ezúttal az elülső láb teljesen be van hajlítva a padlón, és a sarok az ágyék felé mutat. Tegye a kezét maga elé a padlóra, óvatosan vigye át a súlyát. A hátsó láb egyenes. Próbálja meg leereszkedni a könyökére, és lazítson.
2. 2.2. Hajlítsa a hátsó láb sarkát a fenék felé. Az elülső láb továbbra is az ágyék felé mutat. Ismételje meg az utolsó két mozdulatot a másik lábon.

Összekötjük a ferde hasizmokat.

1. 3.1. Ülj a fenekedre. Az egyik láb egyenesnek látszik, a második hajlított, a lábfej az első comb belső falán nyugszik. Nyújtsa ki a kezét az egyenes láb lábujja felé. Próbálja megfogni a lábát.
2. 3.2. Az alsó test helyzetének megváltoztatása nélkül forgassa el a testét úgy, hogy mindkét válla és az egyenes láb térde egy vonalban legyen. Egyik kezével nyúlja ki a lábát, a másikat emelje fel. Cserélje ki a lábát.

1. 4.1. Ülj keresztbe tett lábbal, hozd össze a lábaidat, és próbáld meg közelebb engedni a térdedet a padlóhoz. Amikor el tud ellazulni, hajlítsa a testét egy kicsit jobban előre.
2. 4.2. Egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy megváltoztatná a köztük lévő szöget. Az eredmény valamilyen keresztirányú zsineg lesz. Idővel a lábak közötti szög könnyen 180°-ra nő.
3. 4.3. Húzza össze a lábait egyenesen maga előtt, nyúljon a lábujjakhoz, és lazítson.

Elegendő heti 3-4 alkalommal osztott nyújtó gyakorlatokat végezni.