Dělená protahovací cvičení.

Ne všichni odborníci bezpodmínečně uznávají výhody cvičení flexibility. Můžete si pravidelným protahováním ublížit? Odpověď je ano, můžete. A tady vůbec nejde o riziko možného zranění.

Jak víte, některé lidské svaly tvoří dvě kategorie: agonisté a antagonisté. Zatímco někteří vykonávají určitý pohyb, jiní proti nim působí. Nerovnováha v tréninku agonistů a antagonistů vede vždy k nepříjemným jevům: hypertonicita prsních svalů – shrbení; zádové svaly - v souladu s přetažením břišních svalů; Nadměrně „ucpaný“ biceps vede k opožďování tricepsů atd.

Protahování je prospěšné pouze pro ty svaly, které byly před ním vystaveny silné kontrakci. Proto je tak vhodné zařadit cviky na flexibilitu do ochlazování po silovém tréninku. A samozřejmě nemá smysl protahovat svaly, které již „visí“ ještě více.

Protože jsme se postupně ponořili do nuancí, zvážíme všechny typy školení na naše téma. Podle literatury jsou čtyři: statický, dynamický, balistický a propriceptivní.

Při provádění statických cvičení nastavujete tělo do určité polohy, která poskytuje postupně se zvyšující protahovací zatížení svalů. Dynamická cvičení jsou založena na plném rozsahu pohybu v kloubu. Proprioceptivní pohyby obvykle vyžadují výkon partnera. Balistické pohyby se používají zřídka, i když jsou ve skutečnosti velmi účinné. Obvykle se jedná o jednoduché švihy prováděné ze statické polohy. Na rozdíl od zcela statických jsou taková cvičení skvělá na zahřátí. Proprioceptivní a balistické úseky jsou mimo schopnosti lidí bez tréninku a vyžadují trenérský dohled. Statické pozice jsou jednodušší než jiné, takže je vezměme jako základ našeho komplexu domácích splitů.

V ideálním případě by se všechna dělená protahovací cvičení měla provádět po tréninku plné síly s důrazem na nohy. Pokud necvičíte, ale přesto chcete pružné tělo, udělejte si alespoň rozcvičku. Natahování studených vazů je bolestivé, nebezpečné a neúčinné. Abyste tomu zabránili, postačí 5-10 minut běhu nebo pravidelné cvičení s ohýbáním a dřepy.

1. Přední stehno.
2. Svaly nohou a hýždí.
3. Spojujeme šikmé břišní svaly.
4. Koleno, kyčelní kloub, vnitřní strana stehna.

Přední stehno.

1. 1.1. Při udržování rovnováhy ve stoji pokrčte jednu nohu tak, abyste přitiskli patu k hýždím (není zakázáno si pomáhat rukama). Pokud pociťujete nedostatečné napětí, stiskněte boky a otáčejte pánví – to vám pomůže „nahmatat“ optimální polohu. Udělejte to jednou pro každou nohu.
2. 1.2. Klekněte si na jedno koleno a druhé položte dopředu tak, aby vaše holeň byla kolmá k podlaze. Postupně si zvykejte na napětí, snižte pánev co nejvíce a narovnejte hrudní kost.
3. 1.3. Aniž byste změnili polohu nohou, přesuňte váhu zpět a narovnejte přední nohu. Vaše zadní stehno by mělo být kolmé k podlaze. Když se přizpůsobíte, narovnejte záda. K přední stěně stehna se tedy připojuje zadní, stejně jako gastrocnemius, hamstring a Achillovy šlachy. Proveďte poslední dva pohyby pro každou nohu.

Svaly nohou a hýždí.

1. 2.1. Vraťte se do polohy 1.2, pouze tentokrát je přední noha zcela pokrčená na podlaze a pata směřuje k tříslům. Položte ruce na podlahu před sebe, opatrně na ně přeneste svou váhu. Zadní noha je rovná. Zkuste se snížit na lokty a uvolnit se.
2. 2.2. Ohněte patu zadní nohy směrem k hýždím. Přední noha je stále směřována k tříslům. Opakujte poslední dva pohyby na druhé noze.

Spojujeme šikmé břišní svaly.

1. 3.1. Sedni si na zadek. Jedna noha vypadá rovně, druhá je pokrčená, chodidlo spočívá na vnitřní stěně prvního stehna. Natáhněte ruce ke špičce své rovné nohy. Zkuste se chytit za nohu.
2. 3.2. Aniž byste změnili polohu spodní části těla, otočte tělo tak, aby obě ramena a koleno rovné nohy byly v jedné linii. Jednou rukou zvedněte nohu a druhou zvedněte. Změňte nohu.

1. 4.1. Posaďte se se zkříženýma nohama, dejte nohy k sobě a snažte se snížit kolena blíže k podlaze. Když se můžete uvolnit, nakloňte své tělo trochu více dopředu.
2. 4.2. Narovnejte nohy, aniž byste mezi nimi změnili úhel. Výsledkem bude jakýsi příčný provázek. Časem se úhel mezi nohama snadno zvětší na 180°.
3. 4.3. Spojte nohy přímo před sebou, natáhněte se na prsty a uvolněte se.

Dělené protahovací cviky postačí 3-4x týdně.