Bölünmüş germe egzersizleri.

Uzmanların tümü esneklik egzersizlerinin faydalarını koşulsuz olarak kabul etmiyor. Düzenli esneme hareketleri ile kendinize zarar verebilir misiniz? Cevap evet, yapabilirsin. Ve buradaki mesele hiç de olası yaralanma riskiyle ilgili değil.

Bildiğiniz gibi bazı insan kasları iki kategoriden oluşur: agonistler ve antagonistler. Bazıları belirli bir hareketi yaparken bazıları da onlara karşı koyar. Agonistlerin ve antagonistlerin eğitimindeki dengesizlik her zaman hoş olmayan olaylara yol açar: göğüs kaslarının hipertonisitesi - eğilmek; sırt kasları - buna göre karın kaslarının aşırı gerilmesine; Aşırı "tıkanmış" biceps, triceps vb.'nin gecikmesine neden olur.

Germe, yalnızca kendisinden önce güçlü bir kasılmaya maruz kalan kaslar için faydalıdır. Bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra soğuma egzersizlerine esneklik egzersizlerinin dahil edilmesi tavsiye edilir. Ve elbette zaten "sarkan" kasları daha da fazla germenin bir anlamı yok.

Yavaş yavaş nüanslara indiğimiz için konumuzla ilgili her türlü eğitimi ele alacağız. Literatüre göre bunlardan dördü vardır: statik, dinamik, balistik ve propriseptif.

Statik egzersizler yaparken vücudunuzu belirli bir pozisyona ayarlarsınız, bu da kaslar üzerinde giderek artan bir esneme yükü sağlar. Dinamik egzersizler eklemdeki tam hareket aralığına dayanır. Propriyoseptif hareketler genellikle bir partnerin gerçekleştirmesini gerektirir. Balistik hareketler aslında çok etkili olmasına rağmen nadiren kullanılır. Genellikle bunlar statik bir konumdan gerçekleştirilen basit salınımlardır. Tamamen statik olanların aksine, bu tür egzersizler ısınmak için mükemmeldir. Propriyoseptif ve balistik esnemeler eğitimsiz kişilerin yeteneklerinin ötesindedir ve koçluk denetimi gerektirir. Statik pozlar diğerlerinden daha kolaydır, bu yüzden onları ev bölme kompleksimizin temeli olarak alalım.

İdeal olarak, tüm bölünmüş germe egzersizleri, bacaklara ağırlık verilen tam kuvvet antrenmanı seansından sonra yapılmalıdır. Antrenman yapmıyorsanız ama yine de esnek bir vücut istiyorsanız lütfen en azından bir ısınma yapın. Soğuk bağların gerilmesi acı verici, tehlikeli ve etkisizdir. Bunu önlemek için 5-10 dakikalık koşu veya eğilme ve squat gibi düzenli egzersizler yeterli olacaktır.

1. Ön uyluk.
2. Bacak ve kalça kasları.
3. Eğik karın kaslarını birbirine bağlıyoruz.
4. Diz, kalça eklemi, iç uyluk.

Ön uyluk.

1. 1.1. Ayakta dengeyi korurken, bir bacağınızı topuğunuzu kalçanıza bastıracak şekilde bükün (ellerinizle kendinize yardım etmeniz yasaktır). Yetersiz gerginlik hissediyorsanız, kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi döndürün; bu, en uygun pozisyonu "el yordamıyla" bulmanıza yardımcı olacaktır. Bunu her bacak için bir kez yapın.
2. 1.2. Bir dizinizin üzerine çökün ve diğer dizinizi önünüze, kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde yerleştirin. Yavaş yavaş gerginliğe alışarak pelvisinizi mümkün olduğu kadar indirin ve göğüs kemiğinizi düzeltin.
3. 1.3. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden ağırlığınızı geriye verin ve ön bacağınızı düzeltin. Sırt uyluğunuz yere dik olmalıdır. Uyum sağladıkça sırtınızı düzeltin. Böylece arka, gastrocnemius, hamstring ve Aşil tendonları uyluğun ön duvarına bağlanır. Her bacak için son iki hareketi yapın.

Bacak ve kalça kasları.

1. 2.1. 1.2 pozisyonuna dönün, ancak bu sefer ön bacak tamamen yere bükülmüş ve topuk kasığa doğru bakıyor. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun, ağırlığınızı dikkatlice onlara aktarın. Arka bacak düzdür. Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirmeye ve rahatlamaya çalışın.
2. 2.2. Arkadaki bacağınızın topuğunu kalçanıza doğru bükün. Ön bacak hala kasığa doğru işaret etmektedir. Son iki hareketi diğer bacakta da tekrarlayın.

Eğik karın kaslarını birbirine bağlıyoruz.

1. 3.1. Kıçınızın üstüne oturun. Bir bacak düz görünüyor, ikincisi bükülmüş, ayak birincinin uyluğunun iç duvarına dayanıyor. Ellerinizi düz bacağınızın ayak ucuna doğru uzatın. Ayağını tutmaya çalış.
2. 3.2. Alt vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden, vücudunuzu her iki omuz ve düz bacağınızın dizi aynı hizada olacak şekilde döndürün. Bir elinizle ayağınıza ulaşın ve diğer elinizi yukarı kaldırın. Bacağını değiştir.

1. 4.1. Bağdaş kurarak oturun, ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın. Rahatlayabildiğiniz zaman vücudunuzu biraz daha öne doğru eğin.
2. 4.2. Bacaklarınızı aralarındaki açıyı değiştirmeden düzeltin. Sonuç bir çeşit enine sicim olacaktır. Zamanla bacaklar arasındaki açı kolaylıkla 180°'ye çıkacaktır.
3. 4.3. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde birleştirin, ayak parmaklarınıza ulaşın ve rahatlayın.

Haftada 3-4 kez split esneme egzersizleri yapmanız yeterlidir.