Jaetut venytysharjoitukset.

Kaikki asiantuntijat eivät ehdoitta tunnista joustavuusharjoitusten etuja. Voitko vahingoittaa itseäsi säännöllisellä venyttelyllä? Vastaus on kyllä, voit. Eikä tässä ole kyse lainkaan mahdollisten vammojen riskistä.

Kuten tiedätte, jotkut ihmisen lihakset muodostavat kaksi luokkaa: agonistit ja antagonistit. Kun jotkut suorittavat tietyn liikkeen, toiset vastustavat niitä. Epätasapaino agonistien ja antagonistien harjoittelussa johtaa aina epämiellyttäviin ilmiöihin: rintalihasten hypertonisuus - kumara; selkälihakset - vastaavasti vatsalihasten ylivenytys; Liian "tukossa oleva" hauislihas johtaa jäljessä oleviin tricepsiin jne.

Venyttelystä on hyötyä vain niille lihaksille, jotka joutuivat voimakkaaseen supistukseen ennen sitä. Tästä syystä on niin suositeltavaa sisällyttää joustavuusharjoituksia voimaharjoittelun jälkeiseen jäähdytykseen. Eikä tietenkään ole mitään järkeä venyttää lihaksia, jotka jo "roikkuvat" vielä enemmän.

Koska olemme vähitellen syventyneet vivahteisiin, harkitsemme kaikentyyppistä koulutusta aiheestamme. Kirjallisuuden mukaan niitä on neljä: staattinen, dynaaminen, ballistinen ja omistuskykyinen.

Kun suoritat staattisia harjoituksia, asetat vartalolle tietyn asennon, joka tarjoaa vähitellen kasvavan venytyskuorman lihaksille. Dynaamiset harjoitukset perustuvat nivelen täyden liikealueen. Proprioseptiiviset liikkeet vaativat yleensä kumppanin suorittamaan. Ballistisia liikkeitä käytetään harvoin, vaikka ne ovat itse asiassa erittäin tehokkaita. Yleensä nämä ovat yksinkertaisia ​​keinuja, jotka suoritetaan staattisesta asennosta. Toisin kuin täysin staattiset, tällaiset harjoitukset sopivat erinomaisesti lämmittelyyn. Proprioseptiiviset ja ballistiset venytykset ovat harjoittelemattomien kykyjen ulkopuolella ja vaativat valmennusta. Staattiset asennot ovat helpompia kuin toiset, joten otetaan ne kotijakokompleksimme perustaksi.

Ihannetapauksessa kaikki jaetut venytysharjoitukset tulisi suorittaa täyden voimaharjoittelun jälkeen painottaen jalkoja. Jos et treenaa, mutta haluat silti joustavan vartalon, tee ainakin lämmittely. Kylmien nivelsiteiden venyttäminen on tuskallista, vaarallista ja tehotonta. Tämän välttämiseksi riittää 5-10 minuutin juoksu tai säännöllinen harjoitus taivutuksella ja kyykkyllä.

1. Reiden etuosa.
2. Jalkojen ja pakaroiden lihakset.
3. Yhdistämme vinot vatsalihakset.
4. Polvi, lonkkanivel, sisäreiden.

Reiden etuosa.

1. 1.1. Säilytä tasapaino seisoma-asennossa, taivuta toista jalkaa niin, että painat kantapääsi pakaraan (ei ole kiellettyä auttaa itseäsi käsillä). Jos tunnet riittämättömän jännityksen, purista lantiota ja pyöritä lantiota - tämä auttaa sinua "haparoimaan" optimaaliseen asentoon. Tee tämä kerran jokaiselle jalalle.
2. 1.2. Laskeudu toiselle polville ja aseta toinen eteen niin, että säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Vähitellen tottuu jännitykseen, laske lantiota niin pitkälle kuin mahdollista ja suorista rintalastasi.
3. 1.3. Muuttamatta jalkojen asentoa siirrä painoasi taaksepäin ja suorista etujalka. Reiden takaosan tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun sopeudut, suorista selkäsi. Siten taka-, samoin kuin gastrocnemius-, hamstring- ja akillesjänteet ovat kiinnittyneet reiden etuseinään. Tee kaksi viimeistä liikettä kummallekin jalalle.

Jalkojen ja pakaroiden lihakset.

1. 2.1. Palaa asentoon 1.2, vain tällä kertaa etujalka on täysin koukussa lattiaa vasten ja kantapää osoittaa nivusia kohti. Aseta kätesi lattialle edessäsi, siirrä painosi varovasti niihin. Takajalka on suora. Yritä laskeutua kyynärpäillesi ja rentoutua.
2. 2.2. Taivuta takajalan kantapäätä pakaraasi kohti. Etujalka osoittaa edelleen nivusta kohti. Toista kaksi viimeistä liikettä toisella jalalla.

Yhdistämme vinot vatsalihakset.

1. 3.1. Istu peppullesi. Toinen jalka näyttää suoralta, toinen on taivutettu, jalka lepää ensimmäisen reiden sisäseinällä. Venytä kädet suoran jalkasi varvasta kohti. Yritä tarttua jalkaasi.
2. 3.2. Muuttamatta alavartalon asentoa, käännä vartaloasi niin, että molemmat olkapäät ja suoran jalan polvi ovat samassa linjassa. Ojenna jalkaasi yhdellä kädellä ja nosta toinen ylös. Vaihda jalkasi.

1. 4.1. Istu jalat ristissä, tuo jalat yhteen ja yritä laskea polviasi lähemmäs lattiaa. Kun voit rentoutua, kallista kehoasi hieman eteenpäin.
2. 4.2. Suorista jalkasi muuttamatta niiden välistä kulmaa. Tuloksena on jonkinlainen poikittaislanka. Ajan myötä jalkojen välinen kulma kasvaa helposti 180°:een.
3. 4.3. Tuo jalat suoraan edessäsi, kurkota varpaitasi ja rentoudu.

Jaetun venyttelyn tekeminen riittää 3-4 kertaa viikossa.