Split stretching ασκήσεις.

Δεν αναγνωρίζουν όλοι οι ειδικοί άνευ όρων τα οφέλη των ασκήσεων ευελιξίας. Μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας με τακτικές διατάσεις; Η απάντηση είναι ναι, μπορείτε. Και το θέμα εδώ δεν αφορά καθόλου τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών.

Όπως γνωρίζετε, ορισμένοι ανθρώπινοι μύες αποτελούν δύο κατηγορίες: αγωνιστές και ανταγωνιστές. Ενώ κάποιοι εκτελούν μια συγκεκριμένη κίνηση, άλλοι τους αντιτίθενται. Μια ανισορροπία στην εκπαίδευση αγωνιστών και ανταγωνιστών οδηγεί πάντα σε δυσάρεστα φαινόμενα: υπερτονικότητα των θωρακικών μυών - σκύψιμο. μύες της πλάτης - ανάλογα με την υπερβολική διάταση των κοιλιακών μυών. Ένας υπερβολικά «βουλωμένος» δικέφαλος μυς οδηγεί σε καθυστέρηση τρικεφάλου κ.λπ.

Οι διατάσεις είναι ωφέλιμες μόνο για εκείνους τους μύες που είχαν υποβληθεί σε ισχυρή συστολή πριν από αυτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σκόπιμο να συμπεριλάβετε ασκήσεις ευελιξίας στην ψυχραιμία μετά την προπόνηση δύναμης. Και, φυσικά, δεν έχει νόημα να τεντώνουμε τους μύες που ήδη «κρέμονται» ακόμη περισσότερο.

Δεδομένου ότι έχουμε σταδιακά εμβαθύνουμε στις αποχρώσεις, θα εξετάσουμε όλα τα είδη εκπαίδευσης για το θέμα μας. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, υπάρχουν τέσσερις από αυτές: στατικές, δυναμικές, βαλλιστικές και ιδιοδεκτικές.

Όταν εκτελείτε στατικές ασκήσεις, βάζετε το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση, η οποία παρέχει σταδιακά αυξανόμενο φορτίο διάτασης στους μύες. Οι δυναμικές ασκήσεις βασίζονται σε πλήρες εύρος κίνησης σε μια άρθρωση. Οι ιδιοδεκτικές κινήσεις συνήθως απαιτούν έναν σύντροφο για να τις εκτελέσει. Οι βαλλιστικές κινήσεις χρησιμοποιούνται σπάνια, αν και είναι στην πραγματικότητα πολύ αποτελεσματικές. Συνήθως πρόκειται για απλές ταλαντεύσεις που εκτελούνται από στατική θέση. Σε αντίθεση με τις εντελώς στατικές, τέτοιες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για προθέρμανση. Οι ιδιοδεκτικές και βαλλιστικές διατάσεις είναι πέρα ​​από την ικανότητα των ατόμων χωρίς εκπαίδευση και απαιτούν επίβλεψη προπονητή. Οι στατικές στάσεις είναι πιο εύκολες από άλλες, γι' αυτό ας τις πάρουμε ως βάση για το σύμπλεγμα οικιακών χωρισμών.

Ιδανικά, όλες οι ασκήσεις διατάσεων με διάσπαση πρέπει να εκτελούνται μετά από μια πλήρη προπόνηση δύναμης με έμφαση στα πόδια. Εάν δεν προπονείστε, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε ένα ευέλικτο σώμα, κάντε τουλάχιστον μια προθέρμανση. Το τέντωμα των κρύων συνδέσμων είναι επώδυνο, επικίνδυνο και αναποτελεσματικό. Για να αποφευχθεί αυτό, 5-10 λεπτά τρέξιμο ή τακτική άσκηση με κάμψεις και squats θα κάνουν.

1. Πρόσθιο μηρό.
2. Μύες των ποδιών και των γλουτών.
3. Συνδέουμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
4. Γόνατο, άρθρωση ισχίου, εσωτερικό μηρό.

Πρόσθιο μηρό.

1. 1.1. Διατηρώντας την ισορροπία σε όρθια στάση, λυγίστε το ένα πόδι έτσι ώστε να πιέσετε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας (δεν απαγορεύεται να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας). Εάν αισθάνεστε ανεπαρκή ένταση, πιέστε τους γοφούς σας και περιστρέψτε τη λεκάνη σας - αυτό θα σας βοηθήσει να «ψάξετε» για τη βέλτιστη θέση. Κάντε αυτό μία φορά για κάθε πόδι.
2. 1.2. Κατεβείτε στο ένα γόνατο και τοποθετήστε το άλλο μπροστά έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη στο πάτωμα. Συνηθίζοντας σταδιακά την ένταση, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε το στέρνο σας.
3. 1.3. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, μετακινήστε το βάρος σας προς τα πίσω και ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Ο πίσω μηρός σας πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα. Καθώς προσαρμόζεστε, ισιώστε την πλάτη σας. Έτσι, ο οπίσθιος, καθώς και ο γαστροκνήμιος, ο οπίσθιος και ο αχίλλειος τένοντας προσκολλώνται στο πρόσθιο τοίχωμα του μηρού. Κάντε τις δύο τελευταίες κινήσεις για κάθε πόδι.

Μύες των ποδιών και των γλουτών.

1. 2.1. Επιστρέψτε στη θέση 1.2, μόνο που αυτή τη φορά το μπροστινό πόδι είναι εντελώς λυγισμένο στο πάτωμα και η φτέρνα δείχνει προς τη βουβωνική χώρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, μεταφέρετε προσεκτικά το βάρος σας σε αυτά. Το πίσω πόδι είναι ίσιο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας και να χαλαρώσετε.
2. 2.2. Λυγίστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας προς τον γλουτό σας. Το μπροστινό πόδι εξακολουθεί να είναι στραμμένο προς τη βουβωνική χώρα. Επαναλάβετε τις δύο τελευταίες κινήσεις στο άλλο πόδι.

Συνδέουμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

1. 3.1. Κάτσε στον πισινό σου. Το ένα πόδι φαίνεται ίσιο, το δεύτερο είναι λυγισμένο, το πόδι στηρίζεται στο εσωτερικό τοίχωμα του μηρού του πρώτου. Τεντώστε τα χέρια σας προς το δάχτυλο του ίσιου ποδιού σας. Προσπαθήστε να πιάσετε το πόδι σας.
2. 3.2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κάτω μέρους του σώματός σας, περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε και οι δύο ώμοι και το γόνατο του ίσιου ποδιού σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Πλησιάστε το πόδι σας με το ένα χέρι και σηκώστε το άλλο προς τα πάνω. Άλλαξε το πόδι σου.

1. 4.1. Καθίστε σταυροπόδι, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο πάτωμα. Όταν μπορείτε να χαλαρώσετε, γείρετε το σώμα σας λίγο πιο μπροστά.
2. 4.2. Ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να αλλάξετε τη γωνία μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα θα είναι κάποιο είδος εγκάρσιου νήματος. Με την πάροδο του χρόνου, η γωνία μεταξύ των ποδιών θα αυξηθεί εύκολα στις 180°.
3. 4.3. Φέρτε τα πόδια σας μαζί ευθεία μπροστά σας, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαλαρώστε.

Αρκεί να κάνετε σπαστές ασκήσεις διατάσεων 3-4 φορές την εβδομάδα.