Split ćwiczenia rozciągające.

Nie wszyscy eksperci bezwarunkowo uznają korzyści płynące z ćwiczeń elastyczności. Czy regularnym rozciąganiem można zrobić sobie krzywdę? Odpowiedź brzmi: tak, możesz. I wcale nie chodzi tu o ryzyko ewentualnych obrażeń.

Jak wiadomo, niektóre ludzkie mięśnie dzielą się na dwie kategorie: agonistów i antagonistów. Podczas gdy niektórzy wykonują określony ruch, inni mu przeciwdziałają. Brak równowagi w treningu agonistów i antagonistów zawsze prowadzi do nieprzyjemnych zjawisk: hipertoniczności mięśni piersiowych - pochylanie się; mięśnie pleców – odpowiednio do nadmiernego rozciągnięcia mięśni brzucha; Nadmiernie „zatkany” biceps prowadzi do opóźnionego tricepsa itp.

Rozciąganie jest korzystne tylko dla tych mięśni, które przed nim były poddawane silnemu skurczowi. Dlatego tak wskazane jest włączenie ćwiczeń rozciągających do okresu schładzania po treningu siłowym. I oczywiście nie ma sensu jeszcze bardziej rozciągać mięśni, które już „wiszą”.

Ponieważ stopniowo zagłębialiśmy się w niuanse, rozważymy wszystkie rodzaje szkoleń na nasz temat. Według literatury wyróżnia się cztery z nich: statyczne, dynamiczne, balistyczne i proprioceptywne.

Wykonując ćwiczenia statyczne, ustawiasz ciało w określonej pozycji, co zapewnia stopniowo rosnące obciążenie rozciągające mięśni. Ćwiczenia dynamiczne opierają się na pełnym zakresie ruchu w stawie. Ruchy proprioceptywne zwykle wymagają partnera do wykonania. Ruchy balistyczne są rzadko używane, choć w rzeczywistości są bardzo skuteczne. Zwykle są to proste zamachy wykonywane z pozycji statycznej. W przeciwieństwie do ćwiczeń całkowicie statycznych, takie ćwiczenia świetnie nadają się na rozgrzewkę. Rozciągnięcia proprioceptywne i balistyczne są poza możliwościami osób bez przeszkolenia i wymagają nadzoru trenerskiego. Pozycje statyczne są łatwiejsze niż inne, więc przyjmijmy je jako podstawę naszego kompleksu podziału domu.

W idealnym przypadku wszystkie ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane po pełnej sesji treningu siłowego, z naciskiem na nogi. Jeśli nie trenujesz, a zależy Ci na giętkim ciele, zrób chociaż rozgrzewkę. Rozciąganie zimnych więzadeł jest bolesne, niebezpieczne i nieskuteczne. Aby tego uniknąć, wystarczy 5-10 minut biegania lub regularne ćwiczenia ze schylaniem się i przysiadami.

1. Przednie udo.
2. Mięśnie nóg i pośladków.
3. Łączymy skośne mięśnie brzucha.
4. Kolano, staw biodrowy, wewnętrzna część uda.

Przednie udo.

1. 1.1. Utrzymując równowagę w pozycji stojącej, ugnij jedną nogę tak, aby piętę docisnąć do pośladka (nie jest zabronione pomaganie sobie rękami). Jeżeli czujesz, że napięcie jest niewystarczające, ściśnij biodra i obróć miednicę – pomoże Ci to „obmacać” optymalną pozycję. Zrób to raz dla każdej nogi.
2. 1.2. Uklęknij na jedno kolano, a drugie umieść z przodu, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Stopniowo przyzwyczajając się do napięcia, opuść miednicę jak najdalej i wyprostuj mostek.
3. 1.3. Nie zmieniając pozycji stóp, przenieś ciężar ciała do tyłu i wyprostuj przednią nogę. Tylne udo powinno być ustawione prostopadle do podłogi. Kiedy się dostosujesz, wyprostuj plecy. W ten sposób tylna ściana uda, a także mięsień brzuchaty łydki, ścięgno podkolanowe i ścięgno Achillesa są przymocowane do przedniej ściany uda. Wykonaj dwa ostatnie ruchy dla każdej nogi.

Mięśnie nóg i pośladków.

1. 2.1. Wróć do pozycji 1.2, tylko tym razem noga przednia jest całkowicie ugięta na podłodze, a pięta skierowana jest w stronę pachwiny. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i ostrożnie przenieś na nie ciężar ciała. Tylna noga jest prosta. Spróbuj opaść na łokcie i zrelaksować się.
2. 2.2. Zegnij piętę tylnej nogi w kierunku pośladka. Przednia noga jest nadal skierowana w stronę pachwiny. Powtórz dwa ostatnie ruchy na drugiej nodze.

Łączymy skośne mięśnie brzucha.

1. 3.1. Usiądź na tyłku. Jedna noga wygląda prosto, druga jest zgięta, stopa opiera się na wewnętrznej ścianie pierwszego uda. Wyciągnij ręce w kierunku palca prostej nogi. Spróbuj chwycić stopę.
2. 3.2. Nie zmieniając pozycji dolnej części ciała, obróć ciało tak, aby ramiona i kolano prostej nogi znajdowały się w jednej linii. Jedną ręką sięgnij po stopę, a drugą podnieś do góry. Zmień nogę.

1. 4.1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, złącz stopy i spróbuj opuścić kolana bliżej podłogi. Kiedy już się zrelaksujesz, przechyl ciało nieco bardziej do przodu.
2. 4.2. Wyprostuj nogi, nie zmieniając kąta między nimi. Otrzymasz rodzaj poprzecznego sznurka. Z biegiem czasu kąt między nogami z łatwością wzrośnie do 180°.
3. 4.3. Złącz nogi na wprost siebie, sięgnij po palce u stóp i zrelaksuj się.

Wystarczy wykonywać podzielone ćwiczenia rozciągające 3-4 razy w tygodniu.