分体伸展练习。

并非所有专家都无条件认识到灵活性练习的好处。经常拉伸会伤害自己吗？答案是肯定的，可以。这里的重点根本不是关于可能受伤的风险。

如您所知，一些人体肌肉分为两类：主动肌和拮抗肌。有些人执行某种动作，而另一些人则抵消它们。主动肌和拮抗肌训练的不平衡总是会导致不愉快的现象：胸肌张力过高 - 弯腰；背部肌肉 - 相应于腹部肌肉的过度拉伸；过度“堵塞”的二头肌会导致三头肌滞后等。

拉伸只对那些之前经历过强烈收缩的肌肉有益。这就是为什么建议在力量训练后的冷静期中加入灵活性练习。当然，进一步拉伸已经“悬垂”的肌肉是没有意义的。

由于我们已经逐渐深入研究了细微差别，因此我们将考虑有关我们主题的所有类型的培训。根据文献，有四种：静态、动态、弹道和原动。

进行静态练习时，您将身体设置在某个位置，这会为肌肉提供逐渐增加的拉伸负荷。动态练习基于关节的全方位运动。本体感觉动作通常需要合作伙伴来执行。弹道动作很少使用，尽管它们实际上非常有效。通常这些是从静态位置进行的简单挥杆。与完全静态的练习不同，此类练习非常适合热身。本体感受和弹道伸展超出了未经训练的人的能力范围，需要教练的监督。静态姿势比其他姿势更容易，所以让我们把它们作为我们家庭劈叉复合体的基础。

理想情况下，所有分腿伸展运动都应在完整的力量训练之后进行，重点是腿部。如果你不训练，但仍然想要灵活的身体，请至少做一次热身。拉伸冷韧带是痛苦、危险且无效的。为了避免这种情况，进行 5-10 分钟的跑步或定期进行弯腰和下蹲运动即可。

1. 大腿前侧。
2. 腿部和臀部的肌肉。
3. 我们连接腹斜肌。
4. 膝盖、髋关节、大腿内侧。

大腿前侧。

1. 1.1.保持站立平衡，弯曲一条腿，将脚后跟压向臀部（不禁止用手帮助自己）。如果您感觉张力不足，请挤压臀部并旋转骨盆 - 这将帮助您“摸索”到最佳位置。每条腿重复一次。
2. 1.2.单膝跪下，另一只膝盖放在前面，使小腿与地板垂直。逐渐适应紧张感，尽可能降低骨盆并伸直胸骨。
3. 1.3.在不改变双脚位置的情况下，将重心向后转移并伸直前腿。你的大腿后侧应该垂直于地板。当你适应时，挺直背部。因此，后肌以及腓肠肌、腿筋和跟腱附着在大腿前壁上。每条腿做最后两个动作。

腿部和臀部的肌肉。

1. 2.1.返回到位置 1.2，只是这一次前腿完全弯曲在地板上，并且脚后跟指向腹股沟。将双手放在身前的地板上，小心地将体重转移到手上。后腿是直的。尝试将自己放低到肘部并放松。
2. 2.2.将后腿的脚跟向臀部弯曲。前腿仍然指向腹股沟。在另一条腿上重复最后两个动作。

我们连接腹斜肌。

1. 3.1.坐在你的屁股上。一条腿看起来是直的，第二条腿是弯曲的，脚放在第一条大腿的内壁上。将双手伸向直腿的脚趾。尝试抓住你的脚。
2. 3.2.在不改变下半身位置的情况下，旋转身体，使双肩和直腿的膝盖成一直线。用一只手够到脚，然后抬起另一只手。换条腿吧

1. 4.1.盘腿坐着，双脚并拢，并尝试将膝盖放低，更靠近地板。当您可以放松时，将身体再向前倾一点。
2. 4.2.将双腿伸直，不要改变双腿之间的角度。结果将是某种横向麻线。久而久之，双腿之间的角度很容易就会增大到180°。
3. 4.3.将双腿并拢在身前伸直，触及脚趾，然后放松。

每周做3-4次分体伸展运动就足够了。