Вправи для розтягування на шпагат.

Не всі фахівці беззастережно визнають користь вправ на гнучкість. Чи можна нашкодити собі звичною розтяжкою? Відповідь – так, можна. І справа тут зовсім не в ризик можливих травм.

Як відомо, частина м'язів людини утворює 2 категорії: агоністів та антагоністів. Поки одні виконують певний рух, інші надають їм протидію. Дисбаланс у тренованості агоністів та антагоністів завжди призводить до неприємних явищ: гіпертонус грудних м'язів – до сутулості; м'язів спини - відповідно до перерозтягування м'язів живота; надміру “забитий” біцепс — до відставання трицепса тощо.

Розтяжка корисна лише тим м'язам, які зазнавали сильного скорочення до неї. Саме тому вправи на гнучкість бажано включати в затримку після силового тренування. І, безумовно, немає сенсу розтягувати ще більше м'язи, які й без того «бовтаються».

Якщо ми поступово заглибилися в нюанси, розглянемо всі типи тренувань з нашої теми. Згідно з літературою, їх чотири: статичні, динамічні, балістичні та проприцептивні.

Виконуючи статичні, ви задаєте тілу певну позу, яка забезпечує поступово наростаюче навантаження, що розтягує на м'язи. Динамічні вправи засновані на русі в суглобі з повною амплітудою. Для виконання пропріоцептивних рухів зазвичай потрібний партнер. Балістичні рухи використовуються рідко, хоча насправді вони дуже ефективні. Зазвичай це прості махи, які виконуються зі статичної пози. На відміну від повністю статичних, такі вправи чудово підходять для розминки. Пропріоцептивна та балістична розтяжки не під силу людям без підготовки та вимагають тренерського нагляду. Статичні пози даються легше за інших, тому візьмемо їх за основу нашого домашнього комплексу для шпагату.

В ідеалі всі вправи для розтяжки на шпагат повинні виконуватися після повноцінного силового тренінгу з акцентом на ноги. Якщо ви не тренуєтеся, але гнучке тіло все одно хочеться, будьте ласкаві, зробіть хоча б розминку. Розтягувати “холодні” зв'язки – це боляче, небезпечно та неефективно. Щоб уникнути цього, цілком зійде 5-10 хвилин бігу або звичайна зарядка з нахилами і присіданнями.

1. Передня поверхня стегна.
2. М'язи ніг та сідниць.
3. Підключаємо косі м'язи живота.
4. Колінний, кульшовий суглоб, внутрішня поверхня стегна.

Передня поверхня стегна.

1. 1.1. Утримуючи рівновагу стоячи, зігніть одну ногу таким чином, щоб притиснути п'яту до сідниці (допомагати собі руками не забороняється). Якщо відчуваєте недостатню напругу - стисніть стегна і покрутіть тазом, - так вийде "намацати" оптимальне положення. Виконайте для кожної ноги по разу.
2. 1.2. Опустіться на одне коліно, а друге виставте попереду так, щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги. Поступово звикаючи до натягу, опустіть таз максимально вниз та розправте грудину.
3. 1.3. Не змінюючи положення ступнів, перенесіть вагу і випряміть передню ногу. Заднє стегно має виявитися перпендикулярно до підлоги. У міру адаптації випряміть спину. Таким чином, до передньої стінки стегна приєднуються задні, а також литкові м'язи, підколінне і ахіллесове сухожилля. Два останні рухи зробіть для кожної ноги.

М'язи ніг та сідниць.

1. 2.1. Поверніться в положення 1.2, тільки цього разу передня нога повністю лежить на підлозі у зігнутому стані, а п'ята “дивиться” у пах. Поставте руки на підлогу перед собою, акуратно перенесіть вагу на них. Задня нога – пряма. Намагайтеся опуститися на лікті і розслабитися.
2. 2.2. Зігніть п'яту задньої ноги до сідниці. Передня нога, як і раніше, спрямована у бік паху. Повторіть два останні рухи та на іншу ногу.

Підключаємо косі м'язи живота.

1. 3.1. Сядьте на попу. Одна нога дивиться прямо, друга - зігнута, ступнею впирається у внутрішню стінку стегна першої. Тягніться руками до носка прямої ноги. Спробуйте схопитися за стопу.
2. 3.2. Не змінюючи положення нижньої частини тіла, розгорніть корпус так, щоб обидва плечі та коліно прямої ноги опинилися на одній прямій. Однією рукою тягнетеся до стопи, другу піднімаєте вгору. Змініть ногу.

1. 4.1. Сядьте по-турецьки, з'єднайте ступні, а коліна спробуйте опустити ближче до підлоги. Коли вдасться розслабитися, подайтеся ще трохи вперед корпусом.
2. 4.2. Випряміть ноги, не змінюючи кута між ними. Вийде деяка подоба поперечного шпагату. Згодом кут між ногами легко збільшиться до 180°.
3. 4.3. З'єднайте прямі ноги перед собою, потягніться до шкарпеток, розслабтеся.

Вправи для розтяжки на шпагат достатньо 3-4 рази на тиждень.