Split strækøvelser.

Ikke alle eksperter anerkender ubetinget fordelene ved fleksibilitetsøvelser. Kan du skade dig selv med regelmæssig udstrækning? Svaret er ja, det kan du. Og pointen her handler slet ikke om risikoen for mulige skader.

Som du ved, danner nogle menneskelige muskler to kategorier: agonister og antagonister. Mens nogle udfører en bestemt bevægelse, modvirker andre dem. En ubalance i træningen af ​​agonister og antagonister fører altid til ubehagelige fænomener: hypertonicitet af brystmusklerne - at bøje sig; rygmuskler - i overensstemmelse hermed til overstrækning af mavemusklerne; En alt for "tilstoppet" biceps fører til forsinket triceps osv.

Udstrækning er kun gavnligt for de muskler, der var udsat for kraftig sammentrækning før det. Det er derfor, det er så tilrådeligt at inkludere fleksibilitetsøvelser i nedkølingen efter styrketræning. Og selvfølgelig nytter det ikke noget at strække muskler, der allerede "dingler" endnu mere.

Da vi efterhånden har dykket ned i nuancerne, vil vi overveje alle former for træning om vores emne. Ifølge litteraturen er der fire af dem: statisk, dynamisk, ballistisk og propriceptiv.

Når du udfører statiske øvelser, sætter du kroppen i en bestemt stilling, hvilket giver en gradvist stigende strækbelastning på musklerne. Dynamiske øvelser er baseret på fuld bevægelsesområde i et led. Proprioceptive bevægelser kræver normalt en partner at udføre. Ballistiske træk bruges sjældent, selvom de faktisk er meget effektive. Normalt er disse simple udsving udført fra en statisk position. I modsætning til helt statiske er sådanne øvelser gode til at varme op. Proprioceptive og ballistiske stræk er uden for evnen for mennesker uden træning og kræver coaching supervision. Statiske positurer er nemmere end andre, så lad os tage dem som grundlag for vores hjemmeopdelingskompleks.

Ideelt set bør alle split-strækøvelser udføres efter en fuld styrketræningssession med vægt på benene. Hvis du ikke træner, men stadig gerne vil have en fleksibel krop, skal du i det mindste lave en opvarmning. At strække kolde ledbånd er smertefuldt, farligt og ineffektivt. For at undgå dette vil 5-10 minutters løb eller regelmæssig motion med bøjning og squat række.

1. Forreste lår.
2. Muskler i ben og balder.
3. Vi forbinder de skrå mavemuskler.
4. Knæ, hofteled, inderlår.

Forreste lår.

1. 1.1. Mens du bevarer balancen i stående stilling, bøj ​​det ene ben for at presse din hæl til din balde (det er ikke forbudt at hjælpe dig selv med hænderne). Hvis du føler utilstrækkelig spænding, skal du klemme dine hofter og rotere bækkenet - dette vil hjælpe dig med at "famle" efter den optimale position. Gør dette én gang for hvert ben.
2. 1.2. Gå ned på det ene knæ og placer det andet foran, så dit skinneben er vinkelret på gulvet. Tilvænn dig gradvist til spændingen, sænk bækkenet så langt som muligt og ret brystbenet ud.
3. 1.3. Uden at ændre dine fødders position, flyt din vægt tilbage og ret dit forben. Dit baglår skal være vinkelret på gulvet. Efterhånden som du tilpasser dig, skal du rette ryggen op. Således er den bageste, såvel som gastrocnemius, baglåret og akillessenen fastgjort til den forreste væg af låret. Gør de sidste to bevægelser for hvert ben.

Muskler i ben og balder.

1. 2.1. Vend tilbage til position 1.2, kun denne gang er forbenet helt bøjet i gulvet og hælen peger mod lysken. Placer dine hænder på gulvet foran dig, overfør forsigtigt din vægt til dem. Bagbenet er lige. Prøv at sænke dig ned på albuerne og slap af.
2. 2.2. Bøj hælen på dit bagerste ben mod din balde. Forbenet peger stadig mod lysken. Gentag de sidste to bevægelser på det andet ben.

Vi forbinder de skrå mavemuskler.

1. 3.1. Sid på din numse. Det ene ben ser lige ud, det andet er bøjet, foden hviler på den indre væg af det første lår. Stræk dine hænder mod tåen på dit lige ben. Prøv at tage fat i din fod.
2. 3.2. Uden at ændre din underkrops position, drej din krop, så både skuldre og knæet på dit lige ben er på linje. Ræk din fod med den ene hånd og løft den anden op. Skift dit ben.

1. 4.1. Sæt dig med krydsede ben, bring fødderne sammen, og prøv at sænke dine knæ tættere på gulvet. Når du kan slappe af, så læn din krop lidt mere frem.
2. 4.2. Ret dine ben uden at ændre vinklen mellem dem. Resultatet bliver en slags tværgående sejlgarn. Med tiden vil vinklen mellem benene nemt stige til 180°.
3. 4.3. Bring dine ben sammen lige foran dig, ræk ud efter tæerne og slap af.

Det er nok at lave split-strækøvelser 3-4 gange om ugen.