Esercizi di stretching diviso.

Non tutti gli esperti riconoscono incondizionatamente i benefici degli esercizi di flessibilità. Puoi farti male con lo stretching regolare? La risposta è sì, puoi. E il punto qui non riguarda affatto il rischio di possibili lesioni.

Come sapete, alcuni muscoli umani formano due categorie: agonisti e antagonisti. Mentre alcuni eseguono un certo movimento, altri lo contrastano. Uno squilibrio nell'allenamento di agonisti e antagonisti porta sempre a fenomeni spiacevoli: ipertonicità dei muscoli pettorali - abbassarsi; muscoli della schiena - in conseguenza dello stiramento eccessivo dei muscoli addominali; Un bicipite eccessivamente “intasato” porta a tricipiti ritardati, ecc.

Lo stretching è benefico solo per quei muscoli che prima erano sottoposti a forti contrazioni. Ecco perché è consigliabile includere esercizi di flessibilità nel defaticamento dopo l'allenamento della forza. E, naturalmente, non ha senso allungare i muscoli che già "pendono" ancora di più.

Poiché abbiamo gradualmente approfondito le sfumature, considereremo tutti i tipi di formazione sul nostro argomento. Secondo la letteratura ne esistono quattro: statico, dinamico, balistico e propricettivo.

Quando si eseguono esercizi statici, si imposta il corpo in una determinata posizione, che fornisce un carico di allungamento gradualmente crescente sui muscoli. Gli esercizi dinamici si basano sull'intera gamma di movimento di un'articolazione. I movimenti propriocettivi di solito richiedono l'esecuzione di un partner. Le mosse balistiche vengono usate raramente, anche se in realtà sono molto efficaci. Di solito si tratta di semplici oscillazioni eseguite da una posizione statica. A differenza di quelli completamente statici, questi esercizi sono ottimi per il riscaldamento. Gli allungamenti propriocettivi e balistici vanno oltre le capacità delle persone senza allenamento e richiedono la supervisione dell'allenatore. Le pose statiche sono più facili di altre, quindi prendiamole come base per il nostro complesso di suddivisioni domestiche.

Idealmente, tutti gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo una sessione di allenamento per la forza completa con particolare attenzione alle gambe. Se non ti alleni, ma desideri comunque un corpo flessibile, fai almeno un riscaldamento. Lo stretching dei legamenti freddi è doloroso, pericoloso e inefficace. Per evitare ciò, basteranno 5-10 minuti di corsa o esercizi regolari con piegamenti e squat.

1. Coscia anteriore.
2. Muscoli delle gambe e dei glutei.
3. Colleghiamo i muscoli addominali obliqui.
4. Ginocchio, articolazione dell'anca, interno coscia.

Coscia anteriore.

1. 1.1. Mantenendo l'equilibrio in posizione eretta, piegare una gamba in modo da premere il tallone contro il gluteo (non è vietato aiutarsi con le mani). Se senti una tensione insufficiente, stringi i fianchi e ruota il bacino: questo ti aiuterà a "cercare" la posizione ottimale. Fatelo una volta per ciascuna gamba.
2. 1.2. Mettiti su un ginocchio e posiziona l'altro davanti in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Abituandosi gradualmente alla tensione, abbassare il bacino il più possibile e raddrizzare lo sterno.
3. 1.3. Senza cambiare la posizione dei piedi, sposta il peso indietro e raddrizza la gamba anteriore. La coscia posteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Mentre ti adatti, raddrizza la schiena. Pertanto, i tendini posteriori, così come quelli del gastrocnemio, del tendine del ginocchio e di Achille sono attaccati alla parete anteriore della coscia. Esegui gli ultimi due movimenti per ciascuna gamba.

Muscoli delle gambe e dei glutei.

1. 2.1. Ritorna alla posizione 1.2, solo che questa volta la gamba anteriore è completamente piegata sul pavimento e il tallone punta verso l'inguine. Metti le mani sul pavimento davanti a te, trasferisci con attenzione il tuo peso su di esse. La zampa posteriore è dritta. Prova ad abbassarti sui gomiti e rilassarti.
2. 2.2. Piega il tallone della gamba posteriore verso il gluteo. La gamba anteriore è ancora puntata verso l'inguine. Ripeti gli ultimi due movimenti sull'altra gamba.

Colleghiamo i muscoli addominali obliqui.

1. 3.1. Siediti sul sedere. Una gamba sembra dritta, la seconda è piegata, il piede poggia sulla parete interna della coscia della prima. Allunga le mani verso la punta della gamba dritta. Prova ad afferrarti il ​​piede.
2. 3.2. Senza cambiare la posizione della parte inferiore del corpo, ruota il corpo in modo che entrambe le spalle e il ginocchio della gamba dritta siano in linea. Raggiungi il piede con una mano e solleva l'altra. Cambia gamba.

1. 4.1. Siediti a gambe incrociate, unisci i piedi e prova ad abbassare le ginocchia più vicino al pavimento. Quando puoi rilassarti, inclina il corpo un po' di più in avanti.
2. 4.2. Raddrizza le gambe senza modificare l'angolo tra loro. Il risultato sarà una sorta di spago trasversale. Nel tempo, l'angolo tra le gambe aumenterà facilmente fino a 180°.
3. 4.3. Unisci le gambe davanti a te, raggiungi le dita dei piedi e rilassati.

È sufficiente eseguire esercizi di stretching suddivisi 3-4 volte a settimana.