Kezdő súlyemelő éves terhelése

A modern, tekintélyes trénerek szerint a legkényelmesebb egy kezdő sportoló éves leterheltségét a következőképpen osztani. Egy súlyemelőnek célszerű szeptember 1-jén elkezdeni az edzést. A kezdeti képzési időszak 3-4 hónap legyen, így az 1. képzési ciklus szeptembertől decemberig tarthat. A súlyemelő edzést hetente háromszor végezzük; ezenkívül hetente egyszer speciális általános testedzési órákat.

A súlyemelő első edzési ciklusának fő feladata a klasszikus standard és speciális segédgyakorlatok tanítása súlyzóval. Ezért ebben az időszakban az órákat főként minimális, kis és közepes súlyzósúlyokkal végzik. Ebben az esetben a súlyzó minimális és kis súlyát megközelítésenként nagy számú ismétléssel emelik. Ezzel kapcsolatban az első négy hónapban a legtöbb súlyzós emelést terveznek, mind havi edzésben (átlagosan 1150), mind külön leckében (átlagosan 110). A terhelés havonta körülbelül a következőképpen oszlik meg:

1. Szeptember – 1150 emelkedés,
2. október – 1250,
3. november — 1200
4. és december – 1000.

Az első három hónap előkészítőnek tekinthető, a negyedik - versenyképes.

Négy hónapos edzés után pihenésre van szükség, ezért januárban hetente kétszer kell általános fizikai edzést (beleértve a síelést is), súlyemelő órákat pedig csak egyszer tartani. A terhelés mennyisége az éves ciklus ezen szakaszában körülbelül 500 emelés (heti 125 emelés) kell legyen, amelyeket minimális és könnyű súlyzós súlyokkal végzett edzés során kell végrehajtani. Ne feledkezzünk meg az edzés utáni kötelező nyújtásról sem. A súlyemelő edzési folyamatának ez a kötelező megtiszteltetése megóv a bosszantó sportsérülésektől, amelyek hosszú időre kizökkenthetnek a munkából...

A kezdő súlyemelők edzésének következő négy hónapját (február-május) ajánlatos két edzési ciklusra felosztani, amelyek mindegyike felkészítő és versenyhónapokat foglal magában. Minden edzési ciklus végén (március és május végén) a sportoló versenyeken vesz részt. Az eddigiekhez hasonlóan az éves terv ezen időszakában is hetente három súlyemelő és egy általános testedzési órát tartanak. Az emelendő súlyzó súlya enyhén növekszik - a nehéz súlyú súlyzóemelések beépítése miatt. Az előkészítő hónapban körülbelül 1100, a versenyhónapban 900 emelést terveznek.. Az egy edzésre jutó emelések átlagos száma csökken, az előkészítő hónapban körülbelül 90, a versenyhónapban pedig 75.

Augusztusban a súlyzós edzés teljesen kizárt: a sportoló áttér az általános fizikai edzésre.

Így van megtervezve egy kezdő súlyemelő éves terhelése. A komolyabb képzési szinten haladó sportolóknál némileg más a helyzet. Hogyan? – olvasható következő cikkünkben...