Vuotuinen työmäärä aloittelevalle painonnostolle

Nykyaikaisten, arvovaltaisten kouluttajien mukaan on kätevintä jakaa aloittelevan urheilijan vuotuinen työmäärä seuraavasti. Painonnostajan on suositeltavaa aloittaa harjoittelu 1. syyskuuta. Alkuharjoittelujakson tulisi olla 3-4 kuukautta, joten 1. harjoitusjakso voi kestää syyskuusta joulukuuhun. Painonnostoharjoituksia suoritetaan kolme kertaa viikossa; lisäksi kerran viikossa erityistunteja yleisestä fyysistä harjoittelua.

Painonnostajan ensimmäisen harjoitussyklin päätehtävänä on opettaa klassisia vakio- ja erikoisapuharjoituksia tankolla. Siksi tänä aikana tunnit pidetään pääasiassa minimaalisilla, pienillä ja keskisuurilla tankoilla. Tässä tapauksessa tangon pienin ja pieni paino nostetaan suurella määrällä toistoja lähestymistapaa kohti. Tältä osin neljän ensimmäisen kuukauden aikana suunnitellaan eniten tankonnostoja, sekä kuukausitreenissä (keskimäärin 1150) että erillisessä tunnissa (keskimäärin 110). Kuorma voidaan jakaa kuukausittain suunnilleen seuraavasti:

1. Syyskuu - 1150 nousua,
2. lokakuu - 1250,
3. marraskuuta - 1200
4. ja joulukuu - 1000.

Kolmea ensimmäistä kuukautta voidaan pitää valmisteluna, neljättä - kilpailullista.

Neljän kuukauden harjoittelun jälkeen lepo on välttämätöntä, joten tammikuussa sinun on suoritettava yleisfyysiset harjoitukset (mukaan lukien hiihto) kahdesti viikossa ja painonnostotunnit vain kerran. Kuormituksen volyymin vuosisyklin tässä vaiheessa tulisi olla noin 500 nostoa (125 nostoa viikossa), jotka suoritetaan harjoituksissa minimaalisilla ja kevyillä tankopainoilla. Älä myöskään unohda pakollista venytystä harjoituksen jälkeen. Tämä painonnostajan harjoitusprosessin pakollinen kunnia suojelee sinua ärsyttäviltä urheiluvammilta, jotka voivat lyödä sinut työttömäksi pitkäksi aikaa...

On suositeltavaa jakaa seuraavat neljä harjoituskuukautta aloittelevalle painonnostolle (helmi-toukokuu) kahteen harjoitusjaksoon, joista jokainen sisältää valmistautumisen ja kilpailukuukauden. Kunkin harjoitusjakson lopussa (maalis- ja toukokuun lopussa) urheilija osallistuu kilpailuihin. Kuten ennenkin, tänä vuosisuunnitelman aikana järjestetään kolme painonnostotuntia ja yksi yleisfyysinen harjoitustunti joka viikko. Nostettavan tangon paino kasvaa hieman - johtuen raskaan painon tankonnostuksista. Valmistelukuussa on suunnitteilla noin 1 100 nostoa ja kilpailukuukaudelle 900. Keskimääräinen nostojen määrä harjoitusta kohti laskee ja on noin 90 nostoa valmistelukuussa ja 75 nostoa kilpailukuukaudella.

Elokuussa painoharjoittelu on kokonaan poissuljettu: urheilija siirtyy yleiseen fyysiseen harjoitteluun.

Näin suunnitellaan aloittelevan painonnostajan vuosikuormitus. Edistyneillä urheilijoilla, joilla on vakavampi koulutustaso, tilanne on hieman erilainen. Miten? - lue seuraavasta artikkelistamme...