Roční zátěž pro začínajícího vzpěrače

Podle moderních směrodatných trenérů je nejvýhodnější rozložit roční zátěž začínajícího sportovce následovně. Je vhodné, aby vzpěrač začal cvičit 1. září. Počáteční tréninkové období by mělo být 3-4 měsíce, takže 1. tréninkový cyklus může trvat od září do prosince. Vzpírání se provádí třikrát týdně; navíc jednou týdně speciální kurzy obecné tělesné výchovy.

Hlavním úkolem prvního tréninkového cyklu vzpěrače je výuka klasických standardních a speciálních pomocných cviků s činkou. Proto jsou v tomto období lekce vedeny převážně s minimálními, malými a středními váhami činky. V tomto případě se minimální a malá hmotnost činky zvedá s velkým počtem opakování na jeden přístup. V tomto ohledu je v prvních čtyřech měsících plánován největší počet zdvihů činky, a to jak v měsíčním tréninku (průměrně 1150), tak v samostatné lekci (průměrně 110). Podle měsíce lze zátěž rozložit přibližně takto:

1. září – 1150 výstupů,
2. října – 1250,
3. listopadu – 1200
4. a prosinec – 1000.

První tři měsíce lze považovat za přípravné, čtvrtý - soutěžní.

Po čtyřech měsících tréninku je nutný odpočinek, takže v lednu musíte dvakrát týdně provádět kurzy obecné tělesné přípravy (včetně lyžování) a pouze jednou kurzy vzpírání. Objem zátěže v této fázi ročního cyklu by měl být přibližně 500 zdvihů (125 zdvihů týdně), které se v tréninku provádějí s minimálními a lehkými činkami. Nezapomeňte také na povinný strečink po tréninku. Tato povinná čest tréninkového procesu vzpěrače vás ochrání před nepříjemnými sportovními úrazy, které vás mohou vyřadit z práce na dlouhou dobu...

Následující čtyři měsíce přípravy začínajícího vzpěrače (únor - květen) je vhodné rozdělit do dvou tréninkových cyklů, z nichž každý zahrnuje přípravné a soutěžní měsíce. Na konci každého tréninkového cyklu (na konci března a května) se sportovec účastní soutěží. Stejně jako dříve se v tomto období ročního plánu konají každý týden tři hodiny vzpírání a jedna hodina všeobecné tělesné přípravy. Váha zvedáné činky se mírně zvyšuje – díky zařazení těžkých zvedání činky. V přípravném měsíci je plánováno cca 1100 zdvihů, v soutěžním 900. Průměrný počet zdvihů na trénink klesá a je cca 90 zdvihů v přípravném měsíci a 75 v soutěžním měsíci.

V srpnu je silový trénink zcela vyloučen: sportovec přechází na obecný fyzický trénink.

Tak se plánuje roční zátěž začínajícího vzpěrače. U pokročilých sportovců na vážnější úrovni přípravy je situace poněkud odlišná. Jak? – čtěte v našem dalším článku...