Hacemos deltoides voluminosos e impresionantes: press militar.

Muchos entusiastas del fitness, que desean desarrollar unos músculos impresionantes en los hombros, incluyen muchos ejercicios en su programa de entrenamiento y trabajan en una gran cantidad de series y repeticiones. Este método da buenos resultados, pero será aún más beneficioso si prefieres un ejercicio clave y principal para los hombros, a saber, el press militar.

Hay cuatro variaciones de este ejercicio:

1. press regular con barra de pie,
2. lo mismo, pero sentado,
3. y dos ejercicios similares realizados con mancuernas.

Este ejercicio trabaja todos los músculos de la cintura escapular, los músculos pectorales superiores y los tríceps. Para los principiantes que no han practicado ningún deporte anteriormente, es mejor preferir la primera opción. Esto será más productivo para ellos, porque al realizar un press militar de pie, puedes ganar más peso y utilizar mejor los ligamentos y tendones, que desempeñan un papel importante en el desarrollo de la fuerza física.

Para que este ejercicio sea lo más efectivo posible, debe realizarse con estricto cumplimiento de la técnica, sin el menor engaño: balanceo y sentadillas; por lo general, se trata de una sentadilla dinámica de aproximadamente 1/4 de la amplitud. Algunos asistentes al gimnasio, al ver a sus homólogos más experimentados hacer flexiones de piernas o repeticiones parciales, intentan hacer algo similar. Sin embargo, en la mayoría de los casos, tales “hazañas” resultan inútiles e incluso posiblemente peligrosas. Esto sucede porque las técnicas avanzadas sólo benefician a los profesionales avanzados que comprenden claramente toda la física de los procesos. Un atleta que trabaja con una barra que pesa 2/3 de la suya no obtendrá muchos beneficios de la sentadilla, pero un atleta promedio o superior al promedio sí se beneficiará de esta técnica.

El agarre debe ser un poco más ancho que los hombros y las piernas deben estar al nivel de los hombros. Después de colocar la barra sobre tus hombros, empújala hacia arriba sin utilizar la fuerza de inercia de tus piernas. Luego bájelo lentamente. Idealmente, en el punto más bajo de la amplitud, la barra no debe tocar el pecho ni los hombros. Número de repeticiones – 6-10. El número de aproximaciones es 3-4. Se aceptan ejercicios adicionales para los hombros, pero con moderación. En el press militar se trabajan principalmente los deltoides frontales y laterales, por lo que los principiantes no necesitan realizar aperturas sentadas ni elevaciones de brazos rectos con mancuernas hasta el nivel de los hombros. 3 series de elevaciones con cable inclinado o un ejercicio similar con mancuernas son suficientes para estimular completamente los músculos de los hombros.

Una vez alcanzado un nivel de fuerza medio, puedes pasar a otro ejercicio aún más eficaz para hacer mayor hincapié en los deltoides. En el press de pie, puedes llevar pesos pesados, pero para poner un buen énfasis en los deltas frontales y laterales, que ya han ganado una fuerza considerable, es necesario excluir por completo la ayuda de las piernas y la zona lumbar. Para hacer esto, debe realizar un ejercicio similar, sentado en un banco con la espalda casi vertical (excepto la espalda ligeramente inclinada). El número recomendado de repeticiones es de 8 a 12, el número de series es de 4-6.

Un deportista de nivel medio debe hacer press de banca con una barra con un peso una vez y media mayor que el suyo, y press de pie con un peso 1/3 más ligero. Si un atleta no puede dominar este estándar, entonces es demasiado pronto para cambiar al ciclo de "bombeo" anterior; Necesitas mejorar la fuerza de tus hombros. No es necesario incluir muchos ejercicios de aislamiento diferentes para hacer esto. En este caso, no es necesario excluir del programa de entrenamiento los ejercicios básicos para los hombros. Sólo necesitas agregar ejercicios especiales para los tríceps y la parte media de la espalda.

Pocas personas lo saben, pero la parte media de la espalda (los romboides menores y mayores y la región del trapecio inferior) se utiliza en casi todos los ejercicios de tracción y los tríceps en todos los ejercicios de presión. Sin embargo, muchos deportistas tienen problemas con el desarrollo de los hombros precisamente debido a un desarrollo insuficiente de los grupos de músculos mencionados anteriormente. Para evitar que surjan estas preguntas, es necesario determinar la fuerza de los tríceps y los músculos de la parte media de la espalda antes de cambiar a un programa de "bombeo". Un atleta promedio debe hacer press de banca con una barra con un agarre cerrado que sea un 15% más pesado de lo que puede hacer press de banca en estilo militar, y en el remo vertical con barra (remo con barra de pie hasta el nivel de la barbilla) trabajar con un peso 2/3 de el peso de la fila inclinada. Si no se logran estos estándares, se deben lograr mediante ejercicios especializados para tríceps y espalda.

Lo mismo ocurre con los músculos de la espalda. En las dominadas y en el remo inclinado, los músculos trapecio y romboides, que aún no se han adaptado del todo al entrenamiento de alta intensidad, trabajan con toda su fuerza. Pero luego, después de varios meses de duro entrenamiento, los músculos dorsales, ya acostumbrados al trabajo duro, asumen casi toda la carga, privando a los músculos mencionados anteriormente de la zona media de la espalda. En este caso, es necesario añadir ejercicios especializados al programa:

1. inclinado sobre filas con mancuernas,
2. remo con barra de pie,
3. y ejercicios similares.

Después de prepararte adecuadamente y apretar todas las colas (puntos débiles), ¡puedes comenzar a mover tus hombros al máximo! Para centrarse en el desarrollo de la masa muscular, es necesario presionar la barra no estando de pie, sino sentado; para trabajar lo más aislado posible e involucrar solo los músculos de los hombros en el trabajo, respete el número promedio de repeticiones, desde 6 a 10. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas. En ambas opciones se hace hincapié en los hombros, excluyendo prácticamente el trabajo de otros grupos musculares.

Al balancear mancuernas, debes evitar que se toquen en el punto superior y asegurarte de que en el punto inferior no caigan por debajo de tus hombros.

Incluso en el mundo del culturismo, existen dos variantes adicionales del press militar. En la primera versión, la barra se baja alternativamente: primero detrás de la cabeza y luego detrás del pecho. En el segundo, la barra se baja al nivel de la coronilla, se utiliza el llamado principio de repeticiones parciales. Ambos ejercicios son más útiles para aliviar la psique que está cansada de los mismos ejercicios. En general, no existe una necesidad especial y urgente, porque los ejercicios clásicos para hombros pueden transformar cualquier deltoides. Lo principal es realizarlos técnicamente correctamente y cumplir con todos los demás principios y leyes del atletismo.

Hay atletas que han logrado un impresionante desarrollo de los deltoides con estos ejercicios poco convencionales, pero no hay evidencia de que no lograrían los mismos resultados realizando ejercicios clásicos para hombros.

También hay deportistas que prefieren el press Arnold como ejercicio principal para los deltoides. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas más pesadas y más énfasis en los músculos de los hombros, pero tampoco hay evidencia de que este ejercicio produzca resultados fenomenales más rápido.

¿Cuánto tiempo debo seguir con el entrenamiento básico de hombros? Aquí podemos responder con seguridad: todo lo que quieras, porque gracias a los ejercicios básicos, los atletas destacados de todos los tiempos han logrado y están logrando un desarrollo significativo, tanto en la fuerza como en la masa de la cintura escapular. Lo principal es entrenar de forma cíclica, variable, aumentando gradualmente el peso y la intensidad del trabajo.