Wykonujemy obszerne, efektowne mięśnie naramienne - prasa wojskowa.

Wielu entuzjastów fitnessu, chcących rozwinąć imponujące mięśnie ramion, uwzględnia w swoim programie treningowym wiele ćwiczeń oraz pracuje w dużej liczbie serii i powtórzeń. Ta metoda daje dobre rezultaty, ale będzie jeszcze bardziej korzystna, jeśli wolisz jedno podstawowe, kluczowe i podstawowe ćwiczenie na barki, a mianowicie wyciskanie wojskowe.

Istnieją cztery odmiany tego ćwiczenia:

1. regularne wyciskanie sztangi na stojąco,
2. to samo, ale w pozycji siedzącej,
3. oraz dwa podobne ćwiczenia wykonywane z hantlami.

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie obręczy barkowej, górne mięśnie piersiowe i triceps. Dla początkujących, którzy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu, lepiej wybrać pierwszą opcję. Będzie to dla nich bardziej produktywne – wykonując wyciskanie wojskowe na stojąco, można nabrać na więcej ciężaru i lepiej wykorzystać więzadła i ścięgna, które odgrywają główną rolę w rozwoju siły fizycznej.

Aby to ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, należy je wykonywać przy ścisłym trzymaniu się techniki, bez najmniejszych oszukaństw: huśtania się i przysiadu – zazwyczaj jest to przysiad dynamiczny o około 1/4 amplitudy. Niektórzy bywalcy siłowni, obserwując swoich bardziej doświadczonych kolegów wykonujących pompki na nogach lub częściowe powtórzenia, próbują zrobić coś podobnego. Jednak w większości przypadków takie „wyczyny” okazują się bezużyteczne, a nawet niebezpieczne! Dzieje się tak, ponieważ z zaawansowanych technik korzystają tylko zaawansowani praktycy, którzy dobrze rozumieją całą fizykę procesów. Sportowiec pracujący ze sztangą ważącą 2/3 jego ciężaru nie odniesie dużych korzyści z przysiadu, ale przeciętny lub ponadprzeciętny sportowiec skorzysta z tej techniki.

Chwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona, a nogi powinny znajdować się na wysokości ramion. Po umieszczeniu sztangi na ramionach unieś ją do góry, nie wykorzystując siły bezwładności nóg. Następnie opuść go powoli. Idealnie, w najniższym punkcie amplitudy, drążek nie powinien dotykać klatki piersiowej i ramion. Liczba powtórzeń – 6-10. Liczba podejść wynosi 3-4. Dodatkowe ćwiczenia ramion są dopuszczalne, ale z umiarem. W prasie wojskowej pracują głównie przednie i boczne mięśnie naramienne - dlatego dla początkujących nie ma potrzeby wykonywania rozpiętości na siedząco i unoszenia prostych ramion z hantlami do poziomu ramion. Aby w pełni pobudzić mięśnie ramion, wystarczą 3 serie unoszenia cięgna w pozycji pochylonej lub podobne ćwiczenie z hantlami.

Po osiągnięciu średniego poziomu siły możesz przejść do innego, jeszcze skuteczniejszego ćwiczenia, w którym większy nacisk zostanie położony na mięśnie naramienne. W prasie stojącej możesz brać duże ciężary, ale aby położyć dobry nacisk na delty przednie i boczne, które już zyskały znaczną siłę, musisz całkowicie wykluczyć pomoc nóg i dolnej części pleców. Aby to zrobić, musisz wykonać podobne ćwiczenie, siedząc na ławce z prawie pionowymi plecami (z wyjątkiem lekko odchylonych pleców). Zalecana liczba powtórzeń wynosi od 8 do 12, liczba podejść to 4-6.

Sportowiec na średnim poziomie powinien wyciskać na ławce sztangę o ciężarze półtora raza większym od własnego, a w stojącej o 1/3 lżejszy. Jeśli sportowiec nie jest w stanie opanować tego standardu, jest zbyt wcześnie, aby przejść na powyższy cykl „pompowania”; Musisz poprawić siłę ramion. Aby to zrobić, nie musisz uwzględniać wielu różnych ćwiczeń izolacyjnych. W takim przypadku nie ma potrzeby wykluczać z programu treningowego podstawowych ćwiczeń barków. Wystarczy dodać specjalne ćwiczenia na triceps i środkową część pleców.

Niewiele osób o tym wie, ale środkowa część pleców (mniejszy i większy romb oraz dolny obszar mięśnia czworobocznego) jest używana w prawie wszystkich ćwiczeniach ciągnących, a triceps we wszystkich ćwiczeniach wyciskających. Jednak wielu sportowców ma problemy z rozwojem barków właśnie z powodu niedostatecznego rozwoju powyższych grup mięśni. Aby zapobiec takim pytaniom, przed przejściem na program „pompowania” musisz określić siłę mięśnia trójgłowego i mięśnia środkowej części pleców. Przeciętny sportowiec powinien wyciskać sztangę na ławce z ciasnym chwytem o 15% cięższym niż to, co potrafi wyciskać na ławce w stylu wojskowym, a w pionowym rzędzie sztangi (rzęd sztangi w pozycji stojącej do poziomu brody) pracować z ciężarem 2/3 ciężar pochylonego rzędu . Jeśli te standardy nie zostaną osiągnięte, należy je osiągnąć poprzez specjalistyczne ćwiczenia tricepsów i pleców.

To samo dotyczy mięśni pleców. Podczas podciągania i wiosłowania w pochyleniu mięśnie czworoboczne i romboidalne, które jeszcze tak naprawdę nie przystosowały się do treningu o dużej intensywności, pracują z pełną siłą. Ale potem, po kilku miesiącach ciężkiego treningu, przyzwyczajone już do ciężkiej pracy mięśnie najszersze grzbietu przejmują na siebie niemal całe obciążenie, pozbawiając wspomniane mięśnie środkowej części pleców. W takim przypadku konieczne jest dodanie do programu ćwiczeń specjalistycznych:

1. pochylony nad wiosłowaniem hantli,
2. wiosłowanie sztangą na stojąco,
3. i podobne ćwiczenia.

Po odpowiednim przygotowaniu i zaciśnięciu wszystkich ogonów (słabe punkty) możesz zacząć maksymalnie pompować ramiona! Aby skupić się na rozwoju masy mięśniowej, należy wyciskać sztangę nie w pozycji stojącej, ale w pozycji siedzącej – aby pracować możliwie izolowanie i angażować w pracę wyłącznie mięśnie ramion, należy trzymać się średniej liczby powtórzeń – od 6 do 10. Możesz także wykonać to ćwiczenie z hantlami. W obu opcjach nacisk położony jest na barki, praktycznie wykluczając pracę innych grup mięśni.

Podczas wymachu hantlami należy uważać, aby nie dotykały się w górnym punkcie i uważać, aby w dolnym punkcie nie spadały poniżej ramion.

Nawet w świecie kulturystyki istnieją dwie dodatkowe odmiany prasy wojskowej. W pierwszej wersji sztangę opuszcza się naprzemiennie – najpierw za głowę, potem za klatkę piersiową. W drugim - sztanga jest opuszczona do poziomu korony - stosowana jest tzw. zasada częściowych powtórzeń. Obydwa te ćwiczenia są bardziej przydatne dla odciążenia psychiki, która jest zmęczona tymi samymi ćwiczeniami. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma specjalnej, pilnej potrzeby - ponieważ klasyczne ćwiczenia ramion mogą przekształcić dowolne mięśnie naramienne. Najważniejsze jest, aby wykonać je poprawnie technicznie i przestrzegać wszystkich innych zasad i praw lekkoatletyki.

Są sportowcy, którzy dzięki tym niekonwencjonalnym ćwiczeniom osiągnęli imponujący rozwój mięśni naramiennych, ale nie ma dowodów na to, że nie osiągnęliby takich samych wyników, wykonując klasyczne ćwiczenia barków.

Są też sportowcy, którzy preferują wyciskanie Arnolda jako główne ćwiczenie mięśni naramiennych. To ćwiczenie można wykonać z cięższymi hantlami i większym naciskiem na mięśnie ramion, ale nie ma też dowodów na to, że to ćwiczenie przyniesie fenomenalne rezultaty szybciej.

Jak długo powinienem ćwiczyć podstawowy trening barków? Tutaj śmiało możemy odpowiedzieć: ile chcesz - bo dzięki podstawowym ćwiczeniom wybitni sportowcy wszechczasów osiągnęli i osiągają znaczny rozwój - zarówno w sile, jak i masie obręczy barkowej. Najważniejsze jest, aby trenować cyklicznie, zmiennie, stopniowo zwiększając ciężary robocze i intensywność.