We doen omvangrijke, indrukwekkende deltaspieren - militaire pers.

Veel fitnessliefhebbers die indrukwekkende schouderspieren willen ontwikkelen, nemen veel oefeningen op in hun trainingsprogramma en werken in een groot aantal sets en herhalingen. Deze methode levert goede resultaten op, maar het zal nog voordeliger zijn als je de voorkeur geeft aan één basissleutel en primaire oefening voor de schouders, namelijk de militaire pers.

Er zijn vier varianten van deze oefening:

1. regelmatige staande barbellpers,
2. hetzelfde, maar dan in een zittende positie,
3. en twee soortgelijke oefeningen uitgevoerd met halters.

Met deze oefening traint u alle spieren van de schoudergordel, de bovenste borstspieren en de triceps. Voor beginners die nog niet eerder aan sport hebben gedaan, is het beter om de eerste optie te verkiezen. Dit zal voor hen productiever zijn - omdat je bij het uitvoeren van een staande militaire pers meer gewicht kunt dragen en de ligamenten en pezen beter kunt gebruiken, die een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van fysieke kracht.

Om deze oefening zo effectief mogelijk te laten zijn, moet deze worden uitgevoerd met strikte naleving van de techniek, zonder het minste bedrog: zwaaien en hurken - meestal is dit een dynamische squat van ongeveer 1/4 van de amplitude. Sommige sportschoolbezoekers, kijkend naar hun meer ervaren tegenhangers die push-ups of gedeeltelijke herhalingen met beenmomentum doen, proberen iets soortgelijks te doen. In de meeste gevallen blijken dergelijke ‘prestaties’ echter nutteloos en zelfs mogelijk gevaarlijk te zijn! Dit gebeurt omdat geavanceerde technieken alleen ten goede komen aan gevorderde beoefenaars die de hele fysica van de processen duidelijk begrijpen. Een sporter die werkt met een halter van 2/3 van zijn eigen gewicht zal niet veel baat hebben bij de squat, maar een gemiddelde of bovengemiddelde sporter zal wel baat hebben bij deze techniek.

De greep moet iets breder zijn dan de schouders en de benen moeten zich op schouderhoogte bevinden. Nadat u de halter op uw schouders heeft geplaatst, drukt u deze omhoog zonder de traagheidskracht van uw benen te gebruiken. Laat het vervolgens langzaam zakken. Idealiter mag de balk op het laagste punt van de amplitude de borst en schouders niet raken. Aantal herhalingen – 6-10. Het aantal benaderingen is 3-4. Extra schouderoefeningen zijn acceptabel, maar met mate. In de militaire pers worden voornamelijk de voor- en zijdeltoideus bewerkt - daarom is er voor beginners geen behoefte aan zittende vliegen en rechte armbewegingen met halters tot schouderhoogte. 3 sets omgebogen kabelliften of een soortgelijke oefening met dumbbells zijn voldoende om de schouderspieren volledig te stimuleren.

Als je een gemiddeld krachtniveau hebt bereikt, kun je doorgaan naar een andere, nog effectievere oefening waarbij je meer nadruk legt op de deltaspieren. Bij de staande pers kun je zware gewichten dragen, maar om een ​​goede nadruk te leggen op de voor- en zijdelta's, die al aanzienlijk sterker zijn geworden, moet je de hulp van de benen en de onderrug volledig uitsluiten. Om dit te doen, moet je een soortgelijke oefening uitvoeren, zittend op een bank met een bijna verticale rug (behalve een licht gekantelde rug). Het aanbevolen aantal herhalingen is van 8 tot 12, het aantal benaderingen is 4-6.

Een atleet van gemiddeld niveau moet op een halter drukken met een gewicht dat anderhalf keer groter is dan zijn eigen gewicht, en terwijl hij staat, moet hij het gewicht 1/3 lichter drukken. Als een atleet deze norm niet onder de knie heeft, is het te vroeg om over te schakelen naar de bovenstaande “pompcyclus”; Je moet je schouderkracht verbeteren. Om dit te doen, hoef je niet veel verschillende isolatieoefeningen te doen. In dit geval is het niet nodig om basisschouderoefeningen uit te sluiten van het trainingsprogramma. Je hoeft alleen maar speciale oefeningen voor de triceps en middenrug toe te voegen.

Weinig mensen weten dit, maar het middelste deel van de rug (de kleine en grote romboïden en het onderste trapeziusgebied) wordt gebruikt bij bijna alle trekoefeningen, en de triceps bij alle drukoefeningen. Veel atleten hebben echter juist vanwege onvoldoende ontwikkeling van bovengenoemde spiergroepen problemen met de schouderontwikkeling. Om te voorkomen dat dergelijke vragen rijzen, moet u de kracht van de triceps en de middenrugspieren bepalen voordat u overschakelt naar een 'pompprogramma'. Een gemiddelde atleet zou een halter moeten bankdrukken met een stevige greep die 15% zwaarder is dan wat hij kan bankdrukken in de militaire stijl, en in de verticale halterrij (staande halterrij tot kinhoogte) moet werken met een gewicht van 2/3 van het gewicht voor de omgebogen rij. Als deze normen niet worden bereikt, moeten ze worden bereikt door middel van gespecialiseerde oefeningen voor de triceps en de rug.

Hetzelfde geldt voor de rugspieren. Bij pull-ups en omgebogen rijen werken de trapezius- en romboïde spieren, die nog niet echt zijn aangepast aan training met hoge intensiteit, op volle kracht. Maar dan, na enkele maanden van zware training, nemen de latissimusspieren, die al gewend zijn aan hard werken, bijna de hele last op zich, waardoor de bovengenoemde spieren van de middenrug worden beroofd. In dit geval is het noodzakelijk om gespecialiseerde oefeningen aan het programma toe te voegen:

1. gebogen over halterrijen,
2. staande halterrij,
3. en soortgelijke oefeningen.

Nadat je jezelf goed hebt voorbereid en alle staarten (zwakke punten) hebt vastgedraaid, kun je beginnen je schouders maximaal op te pompen! Om je te concentreren op de ontwikkeling van spiermassa, moet je de halter niet indrukken terwijl je staat, maar terwijl je zit - om zo geïsoleerd mogelijk te werken en alleen de schouderspieren bij het werk te betrekken, houd je aan het gemiddelde aantal herhalingen - van 6 tot 10. Je kunt deze oefening ook met dumbbells uitvoeren. Bij beide opties ligt de nadruk op de schouders, waardoor het werk van andere spiergroepen vrijwel wordt uitgesloten.

Wanneer u met dumbbells zwaait, moet u voorkomen dat ze elkaar op het bovenste punt raken en ervoor zorgen dat ze op het onderste punt niet onder uw schouders vallen.

Zelfs in de wereld van bodybuilding zijn er twee extra varianten van de militaire pers. In de eerste versie wordt de halter afwisselend neergelaten - eerst achter het hoofd en dan achter de borst. In de tweede - de halter wordt verlaagd tot het niveau van de kruin - wordt het zogenaamde principe van gedeeltelijke herhalingen gebruikt. Beide oefeningen zijn nuttiger voor het verlichten van de psyche, die dezelfde oefeningen beu is. Over het algemeen is er geen speciale, dringende behoefte aan, omdat klassieke schouderoefeningen elke deltaspier kunnen transformeren. Het belangrijkste is om ze technisch correct uit te voeren en te voldoen aan alle andere principes en wetten van atletiek.

Er zijn atleten die met deze onconventionele oefeningen een indrukwekkende ontwikkeling van de deltaspieren hebben bereikt, maar er is geen bewijs dat zij niet dezelfde resultaten zouden bereiken met het uitvoeren van klassieke schouderoefeningen.

Er zijn ook atleten die de voorkeur geven aan Arnold-persen als hoofdoefening voor deltaspieren. Deze oefening kan gedaan worden met zwaardere dumbbells en meer nadruk op de schouderspieren, maar er is ook geen bewijs dat deze oefening sneller fenomenale resultaten zal opleveren.

Hoe lang moet ik de basisschoudertraining volgen? Hier kunnen we veilig antwoorden: zoveel als je wilt - want dankzij de basisoefeningen hebben uitstekende atleten van alle tijden een aanzienlijke ontwikkeling bereikt en bereiken - zowel in kracht als in de massa van hun schoudergordel. Het belangrijkste is om cyclisch, variabel te trainen en geleidelijk de werkgewichten en intensiteit te verhogen.