Робимо об'ємні, значні дельти - армійський жим.

Багато любителів фітнесу, бажаючи розвинути вражаючу мускулатуру плечей, включають у свою тренувальну програму багато вправ і працюють у великій кількості підходів та повторень. Такий метод дає непогані результати, але ще більший толк буде, якщо віддати перевагу одній базовій ключовій і першорядній вправі для плечей, а саме - армійський жим.

Існує чотири різновиди цієї вправи:

1. звичайний жим штанги стоячи,
2. теж саме, але в позиції сидячи,
3. і дві аналогічні вправи, що виконуються з гантелями.

У цій вправі задіяні всі м'язи плечового пояса, верхня частина грудних м'язів та трицепси. Початківцям, які раніше не займалися ніяким спортом, краще віддати перевагу першому варіанту. Це буде продуктивніше для них - тому що при виконанні армійського жиму стоячи, можна взяти більшу вагу і краще залучити зв'язки та сухожилля, які відіграють головну роль у розвитку фізичної сили.

Щоб ця вправа була максимально ефективною, її потрібно виконувати із суворим дотриманням техніки, без найменшого читингу: розгойдування та підсіда — зазвичай це динамічне присідання десь на 1/4 амплітуди. Деякі відвідувачі тренажерних залів, спостерігаючи, як їх досвідченіші колеги вичавлюють штангу за допомогою інерції ніг, або виконують часткові повторення, намагаються зробити щось подібне. Однак у більшості випадків такі «подвиги» виявляються марними і навіть можливо травмонебезпечними! Так виходить тому, що просунуті методики приносять користь лише просунутим практикам, які чітко розуміють всю фізику процесів. Атлет, що працює зі штангою вагою в 2/3 від його власного, не отримає великої користі від підсіду, а ось атлету середнього, або вище за середній, рівня така методика принесе певну користь.

Хват повинен бути трохи ширшим за плечі, а ноги – на рівні плечей. Поставивши штангу на плечі, вичавіть її вгору, не використовуючи при цьому силу інерції ніг. Потім повільно опустіть. В ідеалі в нижній точці амплітуди гриф не повинен торкатися грудей та плечей. Число повторень – 6-10. Число підходів – 3-4. Додаткові вправи для плечей – допустимі, але в міру. В армійському жимі, в основному, працюють передні та бічні пучки дельт – тому для новачків немає жодної необхідності у розводках сидячи та підйомів прямих рук із гантелями до рівня плечей. 3 підходи розведень на блоках, стоячи у нахилі, чи аналогічного вправи з гантелями – цілком достатньо повної стимуляції мускулатури плечей.

Досягши середнього силового рівня, можна перейти для більшого акценту на м'язи дельт на іншу, ще ефективнішу вправу. У жимі стоячи можна взяти великі ваги, але щоб зробити гарний акцент на передні та бічні пучки дельт, які вже порядком додали в силі, потрібно геть-чисто виключити допомогу ніг та попереку. Для цього необхідно виконувати аналогічну вправу, сидячи на лаві з практично вертикальною спинкою (хіба що трохи нахиленою назад). Рекомендована кількість повторень – від 8 до 12, кількість підходів – 4-6.

Атлет середнього рівня повинен тиснути лежачи штангу з вагою, що в півтора рази перевищує його власний, а стоячи вичавлювати вагу на 1/3 легше. Якщо атлет неспроможна подужати цей норматив, отже, на вказаний «накачивающий» цикл переходити ще рано; Необхідно добре додати в силі плечей. Для цього не потрібно включати багато різноманітних ізолюючих вправ. В цьому випадку зовсім не потрібно виключати з тренувальної програми базові вправи для плечей. Досить просто додати до неї спеціальні вправи для трицепсів та середньої частини спини.

Мало хто це знає, але середня частина спини (мала і велика ромбоподібні м'язи та нижній регіон трапецієподібних м'язів) задіюється практично у всіх тягових вправах, а трицепси – у всіх жимових. Однак у багатьох атлетів проблеми з розвитком плечей виникають саме через недостатній розвиток вищезгаданих м'язових груп. Щоб подібних питань не виникало, потрібно заздалегідь до переходу на програму, що накачує, визначити силу трицепсів і м'язів середньої частини спини. Атлет середнього рівня повинен тиснути лежачи вузьким хватом штангу на 15% важчою за ту, яку він може потиснути стоячи у армійському виконанні, а у вертикальній тязі штанги (тяга штанги стоячи до рівня підборіддя) працювати з вагою в 2/3 від ваги для тяги в нахилі . Якщо цих нормативів не досягнуто, їх потрібно досягти – за допомогою спеціалізованих вправ для трицепсів та спини.

Так само справа і з м'язами спини. У підтягуваннях і тягах у нахилі «трапеції» та ромбоподібні м'язи, які ще до ладу не адаптувалися до тренінгу високої інтенсивності, працюють на повну викладку. Але потім, через кілька місяців завзятих тренувань, найширші м'язи, вже звикнувши до важкої праці, беруть він майже все навантаження, обділяючи вищевказані м'язи середини спини. У цьому випадку необхідно додати до програми спеціалізовані вправи:

1. тяги гантелей у нахилі,
2. тягу штанги стоячи,
3. та аналогічні їм вправи.

Добре підготувавши себе і підтягнувши всі хвости (слабкі місця), можна починати качати плечі по-повній! Щоб зробити акцент на розвиток м'язової маси, потрібно тиснути штангу не стоячи, а сидячи – щоб працювати максимально ізольовано і залучити до роботи тільки м'язи плечей, дотримуватися середньої кількості повторень – від 6 до 10. Також можна виконувати цю вправу і з гантелями. В обох випадках акцент робиться на плечі, фактично, виключаючи роботу інших м'язових груп.

Гойдаючись гантелями, необхідно не допускати дотику останніх у верхній точці, і слідкувати за тим, щоб у нижній точці вони не опускалися нижче за плечі.

Ще у світі бодібілдингу існує дві додаткові варіації армійського жиму. У першому варіанті штанга опускається поперемінно спочатку за голову, потім за груди. У другому – штанга опускається рівня маківки – задіюється так званий принцип часткових повторень. Обидві ці вправи більше корисні для розрядки психіки, яка втомилася від тих самих вправ. Взагалі особливої, гострої потреби в них немає - тому що класичні вправи для плечей здатні змінити будь-які дельти. Головне – робити їх технічно правильно і дотримуватися решти принципів і законів атлетизму.

Зустрічаються атлети, які досягли вражаючого розвитку дельт завдяки саме цим нестандартним вправам, але немає жодних доказів, що вони не досягли б таких же результатів, виконуючи класичні вправи для розвитку плечей.

Також зустрічаються атлети, які віддають перевагу основній вправі для дельтоїдів жими Арнольда. У цій вправі можна взяти гантелі більшої ваги і зробити більший силовий акцент на м'язи плечей, але тут також немає жодних доказів, що ця вправа сприяє швидшому досягненню феноменальних результатів.

Скільки часу дотримуватись базового тренінгу плечей? Тут можна сміливо відповісти: скільки завгодно – тому що саме завдяки базовим вправам видатні атлети всіх часів досягали і досягають солідного розвитку – як у силі, так і в масі свого плечового поясу. Головне – тренуватися циклічно, варіативно, поступово збільшуючи робочі ваги та інтенсивність.