Vi gör voluminösa, imponerande deltoider - militärpress.

Många fitnessentusiaster, som vill utveckla imponerande axelmuskler, inkluderar många övningar i sitt träningsprogram och arbetar i ett stort antal set och repetitioner. Denna metod ger bra resultat, men det kommer att vara ännu mer fördelaktigt om du föredrar en grundläggande nyckel- och primärövning för axlarna, nämligen militärpressen.

Det finns fyra varianter av denna övning:

1. vanlig stående skivstångspress,
2. samma sak, men i sittande läge,
3. och två liknande övningar utförda med hantlar.

Denna övning arbetar med alla muskler i axelgördeln, övre bröstmusklerna och triceps. För nybörjare som inte tidigare har ägnat sig åt någon sport är det bättre att föredra det första alternativet. Detta kommer att vara mer produktivt för dem - för när du utför en stående militärpress kan du ta på dig mer vikt och bättre använda ligament och senor, som spelar en stor roll i utvecklingen av fysisk styrka.

För att denna övning ska bli så effektiv som möjligt måste den utföras med strikt följsamhet till tekniken, utan det minsta fusk: svängning och knäböj - vanligtvis är detta en dynamisk knäböj på cirka 1/4 av amplituden. Vissa gymbesökare, som ser sina mer erfarna motsvarigheter göra armhävningar eller partiella reps, försöker göra något liknande. Men i de flesta fall visar sig sådana "prestationer" vara värdelösa och till och med möjligen farliga! Detta beror på att avancerade tekniker endast gynnar avancerade utövare som tydligt förstår hela fysiken i processerna. En idrottare som arbetar med en skivstång som väger 2/3 av sin egen kommer inte att få mycket nytta av knäböj, men en genomsnittlig eller över genomsnittlig idrottare kommer att dra nytta av denna teknik.

Greppet ska vara något bredare än axlarna, och benen ska vara i axelhöjd. Efter att ha placerat skivstången på dina axlar, tryck upp den utan att använda benens tröghetskraft. Sänk den sedan långsamt. Idealiskt, vid den lägsta punkten av amplituden, bör stången inte röra bröstet och axlarna. Antal repetitioner – 6-10. Antalet tillvägagångssätt är 3-4. Ytterligare axelövningar är acceptabla, men med måtta. I militärpressen bearbetas de främre och sidodeltoiderna huvudsakligen - därför behövs det inte för nybörjare av sittande flyes och raka armhöjningar med hantlar till axelnivå. 3 set böjda kabelhöjningar eller liknande övning med hantlar räcker för att stimulera axelmusklerna fullt ut.

Efter att ha nått en genomsnittlig styrka kan du gå vidare till en annan, ännu mer effektiv träning för större betoning på deltoiderna. I den stående pressen kan du ta tunga vikter, men för att lägga en bra betoning på de främre och sidodelta, som redan har fått avsevärd styrka, måste du helt utesluta hjälp av benen och nedre delen av ryggen. För att göra detta måste du utföra en liknande övning, sittandes på en bänk med en nästan vertikal rygg (förutom något bakåtlutad). Det rekommenderade antalet repetitioner är från 8 till 12, antalet tillvägagångssätt är 4-6.

En idrottare på genomsnittlig nivå bör bänkpressa en skivstång med en vikt som är en och en halv gånger större än hans egen, och stående pressa vikten 1/3 lättare. Om en idrottare inte kan bemästra denna standard, är det för tidigt att byta till ovanstående "pumpnings" -cykel; Du måste förbättra din axelstyrka. Du behöver inte inkludera en massa olika isoleringsövningar för att göra detta. I det här fallet finns det inget behov av att utesluta grundläggande axelövningar från träningsprogrammet. Du behöver bara lägga till speciella övningar för triceps och mitten av ryggen.

Få människor vet detta, men den mellersta delen av ryggen (rhomboid minor och dur och den nedre trapezius regionen) används i nästan alla dragövningar, och triceps i alla pressövningar. Men många idrottare har problem med axelutvecklingen just på grund av otillräcklig utveckling av ovanstående muskelgrupper. För att förhindra att sådana frågor uppstår måste du bestämma styrkan hos triceps- och mittryggmusklerna innan du byter till ett "pumpningsprogram". En genomsnittlig idrottare bör bänkpressa en skivstång med ett tätt grepp som är 15 % tyngre än vad han kan bänkpress i militär stil, och i den vertikala skivstångsraden (stående skivstångsrad till haknivå) arbeta med en vikt 2/3 av vikten för den böjda raden . Om dessa standarder inte uppnås måste de uppnås genom specialiserade övningar för triceps och rygg.

Detsamma gäller med ryggmusklerna. I pull-ups och böjda rader arbetar trapezius- och romboidmusklerna, som ännu inte riktigt anpassat sig till högintensiv träning, med full styrka. Men sedan, efter flera månaders hård träning, tar latissimus-musklerna, som redan är vana vid hårt arbete, nästan hela belastningen och berövar de ovan nämnda musklerna i mitten av ryggen. I det här fallet är det nödvändigt att lägga till specialiserade övningar till programmet:

1. böjd över hantelrader,
2. stående skivstångsrad,
3. och liknande övningar.

Efter att ha förberett dig ordentligt och dragit åt alla svansar (svaga punkter), kan du börja pumpa axlarna till fullo! För att fokusera på utvecklingen av muskelmassa måste du trycka på skivstången inte när du står, utan när du sitter - för att arbeta så isolerat som möjligt och involvera endast axelmusklerna i arbetet, håll dig till det genomsnittliga antalet repetitioner - från 6 till 10. Du kan också utföra denna övning med hantlar. I båda alternativen ligger tonvikten på axlarna, praktiskt taget uteslutande av andra muskelgruppers arbete.

När du svingar hantlar måste du förhindra att de rör vid den översta punkten, och se till att de i den nedre punkten inte faller under dina axlar.

Även i bodybuildingvärlden finns det ytterligare två varianter av militärpressen. I den första versionen sänks skivstången växelvis - först bakom huvudet, sedan bakom bröstet. I den andra - skivstången sänks till kronans nivå - används den så kallade principen om partiella upprepningar. Båda dessa övningar är mer användbara för att lindra psyket, som är trött på samma övningar. I allmänhet finns det inget speciellt, akut behov av dem - eftersom klassiska axelövningar kan förvandla alla deltoider. Det viktigaste är att göra dem tekniskt korrekt och följa alla andra principer och lagar för atleticism.

Det finns idrottare som har uppnått en imponerande deltutveckling med dessa okonventionella övningar, men det finns inga bevis för att de inte skulle uppnå samma resultat genom att utföra klassiska axelövningar.

Det finns också idrottare som föredrar Arnold-pressar som huvudövning för deltoider. Denna övning kan göras med tyngre hantlar och mer betoning på axelmusklerna, men det finns inte heller några bevis för att denna övning kommer att ge fenomenala resultat snabbare.

Hur länge ska jag hålla mig till grundläggande axelträning? Här kan vi säkert svara: så mycket du vill - för tack vare de grundläggande övningarna har framstående idrottare genom alla tider uppnått och uppnår betydande utveckling - både i styrka och i massan av deras axelband. Huvudsaken är att träna cykliskt, variabelt, gradvis öka arbetsvikter och intensitet.