Vi gjør voluminøse, imponerende deltoider - militærpresse.

Mange fitnessentusiaster, som ønsker å utvikle imponerende skuldermuskler, inkluderer mange øvelser i treningsprogrammet og jobber i et stort antall sett og repetisjoner. Denne metoden gir gode resultater, men det vil være enda mer fordelaktig hvis du foretrekker én grunnleggende nøkkel og primærøvelse for skuldrene, nemlig militærpressen.

Det er fire varianter av denne øvelsen:

1. vanlig stående vektstangpresse,
2. det samme, men i sittende stilling,
3. og to lignende øvelser utført med manualer.

Denne øvelsen trener alle musklene i skulderbeltet, øvre brystmuskler og triceps. For nybegynnere som ikke tidligere har drevet med noen idretter, er det bedre å foretrekke det første alternativet. Dette vil være mer produktivt for dem - for når du utfører en stående militærpress, kan du ta på deg mer vekt og bedre bruke leddbånd og sener, som spiller en stor rolle i utviklingen av fysisk styrke.

For at denne øvelsen skal være så effektiv som mulig, må den utføres med streng overholdelse av teknikk, uten det minste juks: svinging og knebøy – vanligvis er dette en dynamisk knebøy på ca 1/4 av amplituden. Noen treningsgjengere, som ser på sine mer erfarne kolleger som gjør armhevinger eller delvis reps, prøver å gjøre noe lignende. Men i de fleste tilfeller viser slike "bragder" seg å være ubrukelige og til og med muligens farlige! Dette skjer fordi avanserte teknikker kun kommer avanserte utøvere til gode som tydelig forstår hele fysikken til prosessene. En idrettsutøver som arbeider med en vektstang som veier 2/3 av sin egen vil ikke få mye utbytte av knebøyen, men en gjennomsnittlig eller over gjennomsnittet idrettsutøver vil ha nytte av denne teknikken.

Grepet skal være litt bredere enn skuldrene, og bena skal være på skuldernivå. Etter å ha plassert vektstangen på skuldrene, trykk den opp uten å bruke treghetskraften til bena. Senk den deretter sakte ned. Ideelt sett, på det laveste punktet av amplituden, bør ikke stangen berøre brystet og skuldrene. Antall repetisjoner – 6-10. Antall tilnærminger er 3-4. Ytterligere skulderøvelser er akseptable, men med måte. I militærpressen er deltoidene foran og på siden hovedsakelig bearbeidet - derfor er det for nybegynnere ikke behov for sittende flyer og strake armhevinger med manualer til skuldernivå. 3 sett med bøyde kabelhevinger eller lignende øvelse med manualer er nok til å stimulere skuldermusklene fullt ut.

Etter å ha nådd et gjennomsnittlig styrkenivå, kan du gå videre til en annen, enda mer effektiv trening for større vekt på deltoidene. I stående press kan du ta tunge vekter, men for å legge god vekt på for- og sidedeltaene, som allerede har fått betydelig styrke, må du helt utelukke hjelp av bena og korsryggen. For å gjøre dette, må du utføre en lignende øvelse, sitte på en benk med en nesten vertikal rygg (bortsett fra litt skråstilt bakover). Anbefalt antall repetisjoner er fra 8 til 12, antall tilnærminger er 4-6.

En idrettsutøver på gjennomsnittlig nivå bør benkpresse en vektstang med en vekt halvannen ganger større enn hans egen, og stående presse vekten 1/3 lettere. Hvis en idrettsutøver ikke kan mestre denne standarden, er det for tidlig å bytte til ovennevnte "pumpe" syklus; Du må forbedre skulderstyrken. Du trenger ikke inkludere mange forskjellige isolasjonsøvelser for å gjøre dette. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å ekskludere grunnleggende skulderøvelser fra treningsprogrammet. Du trenger bare å legge til spesielle øvelser for triceps og midt bak.

De færreste vet dette, men den midtre delen av ryggen (rhomboidene moll og dur og nedre trapezius-regionen) brukes i nesten alle trekkøvelser, og triceps i alle pressøvelser. Imidlertid har mange idrettsutøvere problemer med skulderutviklingen nettopp på grunn av utilstrekkelig utvikling av de ovennevnte muskelgruppene. For å forhindre at slike spørsmål dukker opp, må du bestemme styrken til triceps- og midtryggmusklene før du bytter til et "pumpe"-program. En gjennomsnittlig idrettsutøver bør benkpresse en vektstang med et tett grep som er 15 % tyngre enn hva han kan benkpress i militær stil, og i den vertikale vektstangraden (stående vektstangrad til hakenivå) jobbe med en vekt på 2/3 av vekten for den bøyde raden . Hvis disse standardene ikke oppnås, må de oppnås gjennom spesialiserte øvelser for triceps og rygg.

Det samme gjelder ryggmusklene. I pull-ups og bøyde rader jobber trapes- og rombemusklene, som ennå ikke har tilpasset seg høyintensiv trening, for fullt. Men så, etter flere måneder med hard trening, tar latissimus-musklene, som allerede er vant til hardt arbeid, nesten hele belastningen, og fratar de ovennevnte musklene i midtryggen. I dette tilfellet er det nødvendig å legge til spesialiserte øvelser til programmet:

1. bøyd over manualrader,
2. stående vektstang rad,
3. og lignende øvelser.

Etter å ha forberedt deg ordentlig og strammet alle haler (svake punkter), kan du begynne å pumpe skuldrene til det fulle! For å fokusere på utviklingen av muskelmasse, må du ikke trykke på vektstangen mens du står, men mens du sitter - for å jobbe så isolert som mulig og involvere bare skuldermusklene i arbeidet, hold deg til gjennomsnittlig antall repetisjoner - fra 6 til 10. Du kan også utføre denne øvelsen med manualer. I begge alternativene er det lagt vekt på skuldrene, praktisk talt ekskludert arbeidet til andre muskelgrupper.

Når du svinger manualer, må du forhindre at de berører på det øverste punktet, og passe på at de på det nederste punktet ikke faller under skuldrene dine.

Selv i kroppsbyggingsverdenen er det ytterligere to varianter av militærpressen. I den første versjonen senkes vektstangen vekselvis - først bak hodet, deretter bak brystet. I den andre - vektstangen senkes til nivået på kronen - brukes det såkalte prinsippet om delvise repetisjoner. Begge disse øvelsene er mer nyttige for å lindre psyken, som er lei av de samme øvelsene. Generelt er det ikke noe spesielt, presserende behov for dem - fordi klassiske skulderøvelser kan forvandle alle deltoider. Det viktigste er å gjøre dem teknisk riktig og overholde alle andre prinsipper og lover for atletikk.

Det er idrettsutøvere som har oppnådd en imponerende delt utvikling med disse ukonvensjonelle øvelsene, men det er ingen bevis for at de ikke ville oppnå de samme resultatene ved å utføre klassiske skulderøvelser.

Det er også idrettsutøvere som foretrekker Arnold-presser som hovedøvelse for deltoider. Denne øvelsen kan gjøres med tyngre manualer og mer vekt på skuldermusklene, men det er heller ingen bevis for at denne øvelsen vil gi fenomenale resultater raskere.

Hvor lenge bør jeg holde meg til grunnleggende skuldertrening? Her kan vi trygt svare: så mye du vil - fordi takket være de grunnleggende øvelsene, har fremragende idrettsutøvere til alle tider oppnådd og oppnår betydelig utvikling - både i styrke og i massen av skulderbeltet. Det viktigste er å trene syklisk, variabelt, gradvis øke arbeidsvekten og intensiteten.