Nous réalisons des deltoïdes volumineux et impressionnants - presse militaire.

De nombreux amateurs de fitness, souhaitant développer des muscles impressionnants des épaules, incluent de nombreux exercices dans leur programme d'entraînement et travaillent dans un grand nombre de séries et de répétitions. Cette méthode donne de bons résultats, mais elle sera encore plus bénéfique si vous préférez un exercice clé de base et principal pour les épaules, à savoir la presse militaire.

Il existe quatre variantes de cet exercice :

1. presse à haltères debout régulière,
2. la même chose, mais en position assise,
3. et deux exercices similaires réalisés avec des haltères.

Cet exercice fait travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux supérieurs et les triceps. Pour les débutants qui n’ont jamais pratiqué de sport, il vaut mieux préférer la première option. Ce sera plus productif pour eux, car en effectuant une presse militaire debout, vous pourrez prendre plus de poids et mieux utiliser les ligaments et les tendons, qui jouent un rôle majeur dans le développement de la force physique.

Pour que cet exercice soit le plus efficace possible, il doit être réalisé dans le strict respect de la technique, sans la moindre tricherie : balancement et accroupissement - il s'agit généralement d'un squat dynamique d'environ 1/4 de l'amplitude. Certains amateurs de gym, regardant leurs homologues plus expérimentés faire des pompes ou des répétitions partielles, essaient de faire quelque chose de similaire. Cependant, dans la plupart des cas, de tels « exploits » s’avèrent inutiles et même potentiellement dangereux ! Cela se produit parce que les techniques avancées ne profitent qu’aux praticiens avancés qui comprennent clairement toute la physique des processus. Un athlète travaillant avec une barre pesant les 2/3 de la sienne ne tirera pas beaucoup d'avantages du squat, mais un athlète moyen ou supérieur à la moyenne bénéficiera de cette technique.

La prise doit être légèrement plus large que les épaules et les jambes doivent être au niveau des épaules. Après avoir placé la barre sur vos épaules, appuyez dessus sans utiliser la force d'inertie de vos jambes. Puis abaissez-le lentement. Idéalement, au point le plus bas de l’amplitude, la barre ne doit pas toucher la poitrine et les épaules. Nombre de répétitions – 6-10. Le nombre d'approches est de 3-4. Des exercices supplémentaires pour les épaules sont acceptables, mais avec modération. Dans la presse militaire, les deltoïdes antérieurs et latéraux sont principalement travaillés. Par conséquent, pour les débutants, il n'est pas nécessaire de faire des flyes assis ni de lever les bras droits avec des haltères au niveau des épaules. 3 séries de levées de câble courbées ou un exercice similaire avec des haltères suffisent pour stimuler pleinement les muscles des épaules.

Après avoir atteint un niveau de force moyen, vous pouvez passer à un autre exercice encore plus efficace pour mettre davantage l'accent sur les deltoïdes. Dans la presse debout, vous pouvez prendre des poids lourds, mais afin de bien mettre l'accent sur les deltas avant et latéraux, qui ont déjà acquis une force considérable, vous devez exclure complètement l'aide des jambes et du bas du dos. Pour ce faire, vous devez effectuer un exercice similaire, assis sur un banc avec le dos presque vertical (sauf légèrement incliné vers l'arrière). Le nombre de répétitions recommandé est de 8 à 12, le nombre d'approches est de 4 à 6.

Un athlète de niveau moyen doit appuyer sur un banc avec une barre avec un poids une fois et demie supérieur au sien, et debout, appuyer sur un poids 1/3 plus léger. Si un athlète ne peut pas maîtriser cette norme, il est alors trop tôt pour passer au cycle de « pompage » ci-dessus ; Vous devez améliorer la force de vos épaules. Vous n’avez pas besoin d’inclure de nombreux exercices d’isolement différents pour ce faire. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'exclure les exercices de base des épaules du programme d'entraînement. Il vous suffit d'ajouter des exercices spéciaux pour les triceps et le milieu du dos.

Peu de gens le savent, mais la partie médiane du dos (les losanges mineurs et majeurs et la région du trapèze inférieur) est utilisée dans presque tous les exercices de traction, et les triceps dans tous les exercices de pressage. Cependant, de nombreux athlètes ont des problèmes de développement des épaules précisément en raison d'un développement insuffisant des groupes musculaires ci-dessus. Pour éviter que de telles questions ne se posent, vous devez déterminer la force des triceps et des muscles du milieu du dos avant de passer à un programme de « pompage ». Un athlète moyen devrait appuyer sur un banc d'haltères avec une prise serrée qui est 15 % plus lourde que ce qu'il peut développer dans le style militaire, et dans la rangée d'haltères verticale (rangée d'haltères debout jusqu'au niveau du menton), travailler avec un poids 2/3 de le poids pour la rangée courbée. Si ces normes ne sont pas atteintes, elles doivent être atteintes grâce à des exercices spécialisés pour les triceps et le dos.

Il en va de même pour les muscles du dos. Dans les tractions et les rangs penchés, les muscles trapèzes et rhomboïdes, qui ne se sont pas encore vraiment adaptés à un entraînement de haute intensité, travaillent à pleine puissance. Mais ensuite, après plusieurs mois d'entraînement intensif, les muscles grands, déjà habitués à un travail acharné, assument la quasi-totalité de la charge, privant ainsi les muscles du milieu du dos mentionnés ci-dessus. Dans ce cas, il est nécessaire d'ajouter au programme des exercices spécialisés :

1. penché sur les rangées d'haltères,
2. rangée d'haltères debout,
3. et exercices similaires.

Après vous être bien préparé et resserré toutes les queues (points faibles), vous pouvez commencer à pomper vos épaules au maximum ! Pour se concentrer sur le développement de la masse musculaire, il faut appuyer sur la barre non pas en position debout, mais en position assise - afin de travailler le plus isolément possible et d'impliquer uniquement les muscles des épaules dans le travail, s'en tenir au nombre moyen de répétitions - de 6 à 10. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères. Dans les deux options, l'accent est mis sur les épaules, excluant pratiquement le travail des autres groupes musculaires.

Lorsque vous balancez des haltères, vous devez éviter qu'ils ne se touchent en haut et vous assurer qu'en bas, ils ne tombent pas en dessous de vos épaules.

Même dans le monde du bodybuilding, il existe deux variantes supplémentaires de la presse militaire. Dans la première version, la barre est abaissée alternativement - d'abord derrière la tête, puis derrière la poitrine. Dans la seconde - la barre est abaissée jusqu'au niveau de la couronne - le principe dit des répétitions partielles est utilisé. Ces deux exercices sont plus utiles pour soulager le psychisme, fatigué des mêmes exercices. En général, il n'y a pas de besoin particulier et urgent - car les exercices classiques de l'épaule peuvent transformer n'importe quel deltoïde. L'essentiel est de les faire techniquement correctement et de respecter tous les autres principes et lois de l'athlétisme.

Certains athlètes ont atteint un développement impressionnant du deltoïde avec ces exercices non conventionnels, mais rien ne prouve qu'ils n'obtiendraient pas les mêmes résultats en effectuant des exercices classiques pour les épaules.

Il y a aussi des athlètes qui préfèrent les presses Arnold comme exercice principal pour les deltoïdes. Cet exercice peut être réalisé avec des haltères plus lourds et en mettant davantage l’accent sur les muscles des épaules, mais rien ne prouve non plus que cet exercice produira des résultats phénoménaux plus rapidement.

Combien de temps dois-je m'en tenir à l'entraînement de base des épaules ? Ici, nous pouvons répondre en toute sécurité : autant que vous le souhaitez - car grâce aux exercices de base, des athlètes exceptionnels de tous les temps ont atteint et atteignent un développement significatif - tant en force qu'en masse de leur ceinture scapulaire. L'essentiel est de s'entraîner de manière cyclique, variable, en augmentant progressivement le poids et l'intensité de travail.