Terjedelmes, lenyűgöző deltoidokat készítünk – katonai sajtó.

Sok fitneszrajongó, aki lenyűgöző vállizmokat szeretne fejleszteni, sok gyakorlatot tartalmaz edzésprogramjába, és nagy számú sorozatban és ismétlésben dolgozik. Ez a módszer jó eredményeket ad, de még előnyösebb lesz, ha egy alapbillentyűt és a vállak elsődleges gyakorlatát részesíti előnyben, nevezetesen a katonai sajtót.

Ennek a gyakorlatnak négy változata van:

1. rendszeres álló súlyzónyomás,
2. ugyanaz, de ülő helyzetben,
3. és két hasonló, súlyzókkal végzett gyakorlat.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállöv, a felső mellizom és a tricepsz összes izmát. Azok a kezdők, akik korábban nem sportoltak, jobb az első lehetőséget előnyben részesíteni. Ez produktívabb lesz számukra – mert az álló katonai nyomás végrehajtása során nagyobb súlyt vesz fel, és jobban tudja használni a szalagokat és inakat, amelyek a fizikai erő fejlesztésében nagy szerepet játszanak.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, szigorúan a technika betartásával kell végrehajtani, a legkisebb csalás nélkül: hintázás és guggolás - ez általában az amplitúdó 1/4-ének megfelelő dinamikus guggolás. Néhány tornaterem-látogató, aki tapasztaltabb társait figyeli, amint láb lendületes fekvőtámaszokat vagy részleges ismétléseket végeznek, valami hasonlót próbálnak csinálni. A legtöbb esetben azonban az ilyen „bravúrok” haszontalannak, sőt akár veszélyesnek bizonyulnak! Ez azért történik, mert a fejlett technikák csak a haladó szakemberek számára előnyösek, akik egyértelműen megértik a folyamatok teljes fizikáját. A saját 2/3 súlyú súlyzóval dolgozó sportolónak nem sok haszna lesz a guggolásból, de egy átlagos vagy átlag feletti sportolónak jól jön ez a technika.

A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, és a lábaknak vállmagasságban kell lenniük. Miután a súlyzót a vállaira helyezte, nyomja fel a lábai tehetetlenségi erejének használata nélkül. Ezután lassan engedje le. Ideális esetben az amplitúdó legalacsonyabb pontján a rúd nem érintheti a mellkast és a vállat. Ismétlésszám – 6-10. A megközelítések száma 3-4. További vállgyakorlatok elfogadhatók, de mértékkel. A katonai sajtóban elsősorban az elülső és az oldalsó deltoidot dolgozzák fel - ezért a kezdőknek nincs szükség ülőrepülőkre és egyenes karemelésekre súlyzókkal a váll szintjéig. A vállizmok teljes stimulálásához elegendő 3 sorozat hajlított kábelemelés vagy hasonló gyakorlat súlyzókkal.

Az átlagos erőszint elérése után átválthat egy másik, még hatékonyabb gyakorlatra, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a deltoid. Az állóprésben nagy súlyokat is fel lehet venni, de ahhoz, hogy jó hangsúlyt fektessenek a már jelentős erőre kapott elülső és oldalsó deltákra, teljesen ki kell zárni a lábak és a hát alsó részének segítségét. Ehhez hasonló gyakorlatot kell végrehajtania, egy padon ülve, majdnem függőleges háttal (kivéve kissé megdöntve). Az ajánlott ismétlések száma 8-12, a megközelítések száma 4-6.

Egy átlagos szintű sportolónak a saját súlyánál másfélszer nagyobb súlyú súlyzót fekve kell lenyomnia, míg álló helyzetben 1/3-al könnyebb súlyzót. Ha egy sportoló nem tudja elsajátítani ezt a szabványt, akkor még túl korai átváltani a fenti „szivattyúzási” ciklusra; Javítania kell a váll erejét. Ehhez nem kell sok különböző izolációs gyakorlatot végeznie. Ebben az esetben nem szükséges az alapvető vállgyakorlatokat kizárni az edzésprogramból. Csak speciális gyakorlatokat kell hozzáadnia a tricepszhez és a hát közepéhez.

Ezt kevesen tudják, de szinte minden húzógyakorlatnál a hát középső részét (a kisebb-nagyobb rombuszokat és az alsó trapéz régiót) alkalmazzák, minden préselésnél a tricepszt. Sok sportolónak azonban éppen a fenti izomcsoportok elégtelen fejlettsége miatt vannak problémái a vállfejlődéssel. Az ilyen kérdések elkerülése érdekében meg kell határoznia a tricepsz és a középső hátizmok erejét, mielőtt a „pumpáló” programra váltana. Egy átlagos sportolónak olyan szoros markolatú súlyzót kell fekvenyomással lenyomnia, amely 15%-kal nehezebb, mint amit katonai stílusban tud fekvenyomni, a függőleges súlyzósorban (állig érő súlyzósor) pedig 2/3-os súllyal kell dolgoznia. a hajlított sor súlya . Ha ezeket a normákat nem érik el, akkor azokat speciális tricepsz- és hátgyakorlatokkal kell elérni.

Ugyanez igaz a hátizmokra is. Felhúzásban és hajlított sorokban a nagy intenzitású edzéshez még nem igazán alkalmazkodó trapéz- és rombuszizmok teljes erővel dolgoznak. Ekkor azonban több hónapos kemény edzés után a kemény munkához már hozzászokott latissimus izmok szinte a teljes terhelést felvállalják, megfosztva a középső hát fent említett izmait. Ebben az esetben speciális gyakorlatokat kell hozzáadni a programhoz:

1. a súlyzósorok fölé hajolva,
2. álló súlyzósor,
3. és hasonló gyakorlatok.

Miután megfelelően felkészült és meghúzta az összes farkát (gyenge pont), elkezdheti a vállát a lehető legteljesebb mértékben pumpálni! Az izomtömeg fejlesztésére koncentrálni, nem állva, hanem ülve kell nyomni a súlyzót - a lehető legszigeteltebb munkavégzés és csak a vállizmok bevonása érdekében tartsa be az átlagos ismétlésszámot - tól 6-tól 10-ig. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti. Mindkét lehetőségnél a vállakon van a hangsúly, gyakorlatilag kizárva a többi izomcsoport munkáját.

A súlyzók lengetése során meg kell akadályozni, hogy a felső ponton összeérjenek, és ügyeljen arra, hogy az alsó ponton ne essen a váll alá.

Még a testépítés világában is van még két további variáció a katonai sajtónak. Az első változatban a súlyzót felváltva engedik le - először a fej mögött, majd a mellkas mögött. A másodikban - a súlyzót a korona szintjére engedik - a részleges ismétlések úgynevezett elvét alkalmazzák. Mindkét gyakorlat hasznosabb a psziché tehermentesítésére, amely megunta ugyanazokat a gyakorlatokat. Általában nincs rájuk különös, sürgős szükség – ugyanis a klasszikus vállgyakorlatok bármilyen deltoidot átalakíthatnak. A lényeg az, hogy ezeket technikailag helyesen végezzük, és betartsuk az atlétika összes többi alapelvét és törvényét.

Vannak olyan sportolók, akik lenyűgöző delt fejlődést értek el ezekkel a nem szokványos gyakorlatokkal, de nincs bizonyíték arra, hogy ne érnék el ugyanazt az eredményt a klasszikus vállgyakorlatok elvégzésével.

Vannak olyan sportolók is, akik inkább az Arnold préseket részesítik előnyben a deltoidok fő gyakorlataként. Ez a gyakorlat elvégezhető nehezebb súlyzókkal és nagyobb hangsúlyt fektetve a vállizmokra, de nincs bizonyíték arra, hogy ez a gyakorlat gyorsabban hozna fenomenális eredményeket.

Meddig kell ragaszkodnom az alap váll edzéshez? Itt nyugodtan válaszolhatunk: amennyit csak akar - mert az alapgyakorlatoknak köszönhetően minden idők kiemelkedő sportolói jelentős fejlődést értek el és érnek el - mind erőben, mind a vállöv tömegében. A lényeg az, hogy ciklikusan, változóan edz, fokozatosan növelve a munkasúlyokat és az intenzitást.