Κάνουμε ογκώδεις, εντυπωσιακούς δελτοειδή - στρατιωτική πρέσα.

Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης, θέλοντας να αναπτύξουν εντυπωσιακούς μύες των ώμων, περιλαμβάνουν πολλές ασκήσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα και δουλεύουν σε μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Αυτή η μέθοδος δίνει καλά αποτελέσματα, αλλά θα είναι ακόμη πιο ωφέλιμο αν προτιμάτε μια βασική βασική και κύρια άσκηση για τους ώμους, δηλαδή τη στρατιωτική πρέσα.

Υπάρχουν τέσσερις παραλλαγές αυτής της άσκησης:

1. κανονική όρθια πρέσα μπάρα,
2. το ίδιο πράγμα, αλλά σε καθιστή θέση,
3. και δύο παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται με αλτήρες.

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους μύες της ωμικής ζώνης, των άνω θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Για αρχάριους που δεν έχουν ασχοληθεί στο παρελθόν με κανένα άθλημα, είναι προτιμότερο να προτιμήσετε την πρώτη επιλογή. Αυτό θα είναι πιο παραγωγικό για αυτούς - επειδή όταν εκτελείτε μια όρθια στρατιωτική πρέσα, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος και να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τους συνδέσμους και τους τένοντες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της σωματικής δύναμης.

Για να είναι αυτή η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να εκτελείται με αυστηρή τήρηση της τεχνικής, χωρίς την παραμικρή εξαπάτηση: αιώρηση και οκλαδόν - συνήθως πρόκειται για ένα δυναμικό squat περίπου στο 1/4 του πλάτους. Μερικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου, βλέποντας τους πιο έμπειρους συναδέλφους τους να κάνουν push-ups ή μερικές επαναλήψεις, προσπαθούν να κάνουν κάτι παρόμοιο. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, τέτοια «κατορθώματα» αποδεικνύονται άχρηστα και ακόμη και πιθανώς επικίνδυνα! Αυτό συμβαίνει επειδή οι προηγμένες τεχνικές ωφελούν μόνο προχωρημένους επαγγελματίες που κατανοούν ξεκάθαρα ολόκληρη τη φυσική των διαδικασιών. Ένας αθλητής που εργάζεται με μπάρα βάρους 2/3 της δικής του δεν θα έχει πολύ όφελος από το squat, αλλά ένας μέσος ή άνω του μέσου αθλητή θα ωφεληθεί από αυτή την τεχνική.

Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και τα πόδια να είναι στο ύψος των ώμων. Έχοντας τοποθετήσει τη μπάρα στους ώμους σας, πιέστε την προς τα πάνω χωρίς να χρησιμοποιήσετε την αδρανειακή δύναμη των ποδιών σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Στην ιδανική περίπτωση, στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, η μπάρα δεν πρέπει να αγγίζει το στήθος και τους ώμους. Αριθμός επαναλήψεων – 6-10. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4. Επιπρόσθετες ασκήσεις ώμων είναι αποδεκτές, αλλά με μέτρο. Στον στρατιωτικό τύπο, ο μπροστινός και ο πλαϊνός δελτοειδής δουλεύονται κυρίως - επομένως, για αρχάριους δεν χρειάζονται καθιστές μύγες και ευθείες ανασηκώσεις χεριών με αλτήρες στο επίπεδο των ώμων. 3 σετ ανασηκώσεων με λυγισμένα καλώδια ή μια παρόμοια άσκηση με αλτήρες είναι αρκετά για την πλήρη τόνωση των μυών των ώμων.

Έχοντας φτάσει σε ένα μέσο επίπεδο δύναμης, μπορείτε να μεταβείτε σε άλλη, ακόμη πιο αποτελεσματική άσκηση για μεγαλύτερη έμφαση στους δελτοειδή. Στην όρθια πρέσα, μπορείτε να πάρετε μεγάλα βάρη, αλλά για να δώσετε καλή έμφαση στα μπροστινά και πλευρικά δέλτα, τα οποία έχουν ήδη αποκτήσει σημαντική δύναμη, πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τη βοήθεια των ποδιών και της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μια παρόμοια άσκηση, καθισμένοι σε έναν πάγκο με σχεδόν κάθετη πλάτη (εκτός από ελαφρά κλίση προς τα πίσω). Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι από 8 έως 12, ο αριθμός προσεγγίσεων είναι 4-6.

Ένας αθλητής μέσου επιπέδου θα πρέπει να πιέζει στον πάγκο μια μπάρα με βάρος μιάμιση φορά μεγαλύτερο από το δικό του και όρθιος να πιέζει το βάρος 1/3 ελαφρύτερο. Εάν ένας αθλητής δεν μπορεί να κατακτήσει αυτό το πρότυπο, τότε είναι πολύ νωρίς για να μεταβεί στον παραπάνω κύκλο «άντλησης». Πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη των ώμων σας. Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις απομόνωσης για να το κάνετε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να εξαιρεθούν βασικές ασκήσεις ώμων από το πρόγραμμα προπόνησης. Απλά πρέπει να προσθέσετε ειδικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους και τη μέση της πλάτης.

Λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά το μεσαίο τμήμα της πλάτης (οι ρομβοειδείς ελάσσονες και μείζονες και η κάτω περιοχή του τραπεζίου) χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις έλξης και οι τρικέφαλοι σε όλες τις ασκήσεις πίεσης. Ωστόσο, πολλοί αθλητές έχουν προβλήματα με την ανάπτυξη των ώμων ακριβώς λόγω της ανεπαρκούς ανάπτυξης των παραπάνω μυϊκών ομάδων. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση τέτοιων ερωτημάτων, πρέπει να προσδιορίσετε τη δύναμη των τρικεφάλων και των μεσαίων μυών της πλάτης πριν από τη μετάβαση σε ένα πρόγραμμα «άντλησης». Ένας μέσος αθλητής πρέπει να πιέζει στον πάγκο μια μπάρα με στενή λαβή που είναι 15% βαρύτερη από αυτή που μπορεί να πιέσει στον πάγκο σε στρατιωτικό στυλ και στην κάθετη σειρά με μπάρα (όρθια γραμμή μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού) να δουλεύει με βάρος 2/3 του το βάρος για την λυγισμένη σειρά . Εάν δεν επιτευχθούν αυτά τα πρότυπα, πρέπει να επιτευχθούν μέσω εξειδικευμένων ασκήσεων για τους τρικέφαλους και την πλάτη.

Το ίδιο ισχύει και με τους μύες της πλάτης. Στις έλξεις και στις σειρές με σκύψιμο, οι τραπεζοειδείς και οι ρομβοειδείς μύες, που δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί πραγματικά στην προπόνηση υψηλής έντασης, λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Στη συνέχεια, όμως, μετά από αρκετούς μήνες σκληρής προπόνησης, οι πλατύσιοι μύες, ήδη συνηθισμένοι στη σκληρή δουλειά, αναλαμβάνουν σχεδόν όλο το φορτίο, στερώντας τους προαναφερθέντες μύες της μέσης πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να προσθέσετε εξειδικευμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα:

1. σκυμμένος πάνω σε σειρές με αλτήρες,
2. όρθια σειρά με μπάρα,
3. και παρόμοιες ασκήσεις.

Έχοντας προετοιμαστεί σωστά και σφίγγοντας όλες τις ουρές (αδύναμα σημεία), μπορείτε να αρχίσετε να αντλείτε τους ώμους σας στο έπακρο! Για να εστιάσετε στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, πρέπει να πατήσετε τη μπάρα όχι ενώ στέκεστε, αλλά ενώ κάθεστε - για να εργαστείτε όσο το δυνατόν πιο απομονωμένοι και να εμπλέκετε μόνο τους μύες των ώμων στην εργασία, να τηρείτε τον μέσο αριθμό επαναλήψεων - από 6 έως 10. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες. Και στις δύο επιλογές, η έμφαση δίνεται στους ώμους, αποκλείοντας πρακτικά την εργασία άλλων μυϊκών ομάδων.

Όταν κουνάτε αλτήρες, πρέπει να τους αποτρέψετε από το να ακουμπήσουν στο πάνω σημείο και να βεβαιωθείτε ότι στο κάτω σημείο δεν πέφτουν κάτω από τους ώμους σας.

Ακόμη και στον κόσμο του bodybuilding, υπάρχουν δύο επιπλέον παραλλαγές του στρατιωτικού τύπου. Στην πρώτη έκδοση, η μπάρα χαμηλώνεται εναλλάξ - πρώτα πίσω από το κεφάλι και μετά πίσω από το στήθος. Στο δεύτερο - η μπάρα κατεβαίνει στο επίπεδο της κορώνας - χρησιμοποιείται η λεγόμενη αρχή των μερικών επαναλήψεων. Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες για την ανακούφιση του ψυχισμού, που έχει κουραστεί από τις ίδιες ασκήσεις. Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει ιδιαίτερη, επείγουσα ανάγκη για αυτά - επειδή οι κλασικές ασκήσεις ώμων μπορούν να μεταμορφώσουν κάθε δελτοειδή. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε τεχνικά σωστά και να συμμορφώνεστε με όλες τις άλλες αρχές και νόμους του αθλητισμού.

Υπάρχουν αθλητές που έχουν επιτύχει εντυπωσιακή ανάπτυξη delt με αυτές τις αντισυμβατικές ασκήσεις, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι δεν θα πετύχαιναν τα ίδια αποτελέσματα εκτελώντας κλασικές ασκήσεις ώμων.

Υπάρχουν επίσης αθλητές που προτιμούν τις πρέσες Arnold ως κύρια άσκηση για τους δελτοειδή. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με βαρύτερους αλτήρες και μεγαλύτερη έμφαση στους μύες των ώμων, αλλά δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι αυτή η άσκηση θα παράγει εκπληκτικά αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Πόσο καιρό πρέπει να παραμείνω στη βασική προπόνηση ώμων; Εδώ μπορούμε να απαντήσουμε με ασφάλεια: όσο θέλετε - γιατί χάρη στις βασικές ασκήσεις, εξαιρετικοί αθλητές όλων των εποχών έχουν επιτύχει και επιτυγχάνουν σημαντική ανάπτυξη - τόσο στη δύναμη όσο και στη μάζα της ωμικής ζώνης τους. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε κυκλικά, μεταβλητά, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη και την ένταση εργασίας.