Eseguiamo deltoidi voluminosi e impressionanti: military press.

Molti appassionati di fitness, che desiderano sviluppare muscoli delle spalle impressionanti, includono molti esercizi nel loro programma di allenamento e lavorano con un gran numero di serie e ripetizioni. Questo metodo dà buoni risultati, ma sarà ancora più vantaggioso se preferisci un esercizio fondamentale e primario per le spalle, vale a dire il military press.

Esistono quattro varianti di questo esercizio:

1. normale pressa con bilanciere in piedi,
2. la stessa cosa, ma in posizione seduta,
3. e due esercizi simili eseguiti con manubri.

Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del cingolo scapolare, i muscoli pettorali superiori e i tricipiti. Per i principianti che non hanno mai praticato nessuno sport, è meglio preferire la prima opzione. Questo sarà più produttivo per loro, perché quando esegui la military press in piedi, puoi assumere più peso e utilizzare meglio i legamenti e i tendini, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo della forza fisica.

Affinché questo esercizio sia il più efficace possibile, deve essere eseguito rispettando rigorosamente la tecnica, senza il minimo imbroglio: oscillazione e accovacciamento - di solito si tratta di uno squat dinamico di circa 1/4 dell'ampiezza. Alcuni frequentatori di palestra, osservando i loro colleghi più esperti eseguire flessioni con slancio delle gambe o ripetizioni parziali, provano a fare qualcosa di simile. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, tali “imprese” si rivelano inutili e addirittura pericolose! Ciò accade perché le tecniche avanzate avvantaggiano solo i professionisti avanzati che comprendono chiaramente l’intera fisica dei processi. Un atleta che lavora con un bilanciere del peso di 2/3 del suo non trarrà grandi benefici dallo squat, ma un atleta nella media o superiore alla media trarrà beneficio da questa tecnica.

L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle e le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Dopo aver posizionato il bilanciere sulle spalle, sollevarlo senza utilizzare la forza inerziale delle gambe. Quindi abbassalo lentamente. Idealmente, nel punto più basso dell'ampiezza, la barra non dovrebbe toccare il petto e le spalle. Numero di ripetizioni – 6-10. Il numero di approcci è 3-4. Sono accettabili ulteriori esercizi per le spalle, ma con moderazione. Nella stampa militare, vengono lavorati principalmente i deltoidi anteriori e laterali, quindi per i principianti non sono necessari i movimenti seduti e il sollevamento delle braccia tese con i manubri all'altezza delle spalle. Sono sufficienti 3 serie di sollevamenti ai cavi piegati o un esercizio simile con manubri per stimolare completamente i muscoli delle spalle.

Raggiunto un livello di forza medio, puoi passare a un altro esercizio, ancora più efficace, per dare maggiore enfasi ai deltoidi. Nella pressa in piedi puoi prendere pesi pesanti, ma per dare una buona enfasi ai delta anteriori e laterali, che hanno già acquisito una forza considerevole, è necessario escludere completamente l'aiuto delle gambe e della parte bassa della schiena. Per fare questo, è necessario eseguire un esercizio simile, sedendosi su una panca con la schiena quasi verticale (tranne leggermente inclinata all'indietro). Il numero consigliato di ripetizioni va da 8 a 12, il numero di approcci è 4-6.

Un atleta di livello medio dovrebbe fare distensioni su panca con un bilanciere con un peso una volta e mezza maggiore del suo e premere in piedi con un peso 1/3 più leggero. Se un atleta non riesce a padroneggiare questo standard, è troppo presto per passare al ciclo di “pompaggio” di cui sopra; Devi migliorare la forza delle spalle. Non è necessario includere molti esercizi di isolamento diversi per farlo. In questo caso, non è necessario escludere gli esercizi di base per le spalle dal programma di allenamento. Devi solo aggiungere esercizi speciali per i tricipiti e la parte centrale della schiena.

Pochi lo sanno, ma la parte centrale della schiena (i romboidi minori e maggiori e la regione del trapezio inferiore) viene utilizzata in quasi tutti gli esercizi di trazione, mentre i tricipiti in tutti gli esercizi di pressione. Tuttavia, molti atleti hanno problemi con lo sviluppo delle spalle proprio a causa dello sviluppo insufficiente dei gruppi muscolari sopra menzionati. Per evitare che sorgano tali domande, è necessario determinare la forza dei tricipiti e dei muscoli della parte centrale della schiena prima di passare al programma di “pompaggio”. Un atleta medio dovrebbe fare distensioni su panca con un bilanciere con una presa stretta che sia il 15% più pesante di quello che può fare su panca nello stile militare, e nella fila verticale con bilanciere (fila con bilanciere in piedi all'altezza del mento) lavorare con un peso pari a 2/3 di il peso per la fila piegata . Se questi standard non vengono raggiunti, devono essere raggiunti attraverso esercizi specializzati per tricipiti e schiena.

Lo stesso vale per i muscoli della schiena. Nei pull-up e nelle file piegate, i muscoli trapezio e romboidale, che non si sono ancora realmente adattati all'allenamento ad alta intensità, lavorano a piena forza. Ma poi, dopo diversi mesi di duro allenamento, i muscoli latissimus, già abituati al duro lavoro, assumono quasi l'intero carico, privando i suddetti muscoli della parte centrale della schiena. In questo caso è necessario aggiungere esercizi specializzati al programma:

1. piegato sulle file di manubri,
2. remata con bilanciere in piedi,
3. ed esercizi simili.

Dopo esserti adeguatamente preparato e aver stretto tutte le code (punti deboli), puoi iniziare a pompare al massimo le tue spalle! Per concentrarti sullo sviluppo della massa muscolare, è necessario premere il bilanciere non stando in piedi, ma stando seduti - per lavorare il più isolato possibile e coinvolgere nel lavoro solo i muscoli delle spalle, attenersi al numero medio di ripetizioni - da Da 6 a 10. Puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri. In entrambe le opzioni, l'enfasi è sulle spalle, praticamente escludendo il lavoro di altri gruppi muscolari.

Quando si fanno oscillare i manubri, è necessario evitare che si tocchino nel punto più alto e assicurarsi che nel punto inferiore non cadano sotto le spalle.

Anche nel mondo del bodybuilding esistono due ulteriori varianti del military press. Nella prima versione, il bilanciere viene abbassato alternativamente: prima dietro la testa, poi dietro il petto. Nel secondo - il bilanciere viene abbassato al livello della corona - viene utilizzato il cosiddetto principio delle ripetizioni parziali. Entrambi questi esercizi sono più utili per alleviare la psiche, stanca degli stessi esercizi. In generale, non ce n'è bisogno speciale e urgente, perché gli esercizi classici per le spalle possono trasformare qualsiasi deltoide. La cosa principale è eseguirli tecnicamente correttamente e rispettare tutti gli altri principi e leggi dell'atletismo.

Ci sono atleti che hanno raggiunto uno sviluppo impressionante dei deltoidi con questi esercizi non convenzionali, ma non ci sono prove che non otterrebbero gli stessi risultati eseguendo esercizi classici per le spalle.

Ci sono anche atleti che preferiscono le distensioni Arnold come esercizio principale per i deltoidi. Questo esercizio può essere eseguito con manubri più pesanti e con maggiore enfasi sui muscoli delle spalle, ma non ci sono prove che questo esercizio produca risultati fenomenali più velocemente.

Per quanto tempo dovrei attenermi all'allenamento di base della spalla? Qui possiamo tranquillamente rispondere: quanto vuoi - perché grazie agli esercizi di base, atleti eccezionali di tutti i tempi hanno raggiunto e stanno ottenendo uno sviluppo significativo - sia nella forza che nella massa del cingolo scapolare. L'importante è allenarsi ciclicamente, in modo variabile, aumentando gradualmente i pesi di lavoro e l'intensità.