Kami membuat deltoid yang banyak dan mengesankan - pers militer.

Banyak penggemar kebugaran, yang ingin mengembangkan otot bahu yang mengesankan, memasukkan banyak latihan dalam program pelatihan mereka dan bekerja dalam banyak set dan pengulangan. Cara ini memberikan hasil yang baik, namun akan lebih bermanfaat lagi jika Anda lebih memilih salah satu kunci dasar dan latihan utama untuk bahu, yaitu pers militer.

Ada empat variasi latihan ini:

1. pers barbel berdiri biasa,
2. hal yang sama, tetapi dalam posisi duduk,
3. dan dua latihan serupa yang dilakukan dengan dumbel.

Latihan ini melatih seluruh otot korset bahu, otot dada bagian atas, dan trisep. Untuk pemula yang sebelumnya belum pernah melakukan olahraga apa pun, lebih baik memilih opsi pertama. Ini akan lebih produktif bagi mereka - karena saat melakukan latihan militer sambil berdiri, Anda dapat menambah beban dan menggunakan ligamen dan tendon dengan lebih baik, yang memainkan peran utama dalam pengembangan kekuatan fisik.

Agar latihan ini seefektif mungkin, latihan ini harus dilakukan dengan kepatuhan yang ketat terhadap teknik, tanpa kecurangan sedikit pun: mengayun dan jongkok - biasanya ini adalah jongkok dinamis dengan amplitudo sekitar 1/4. Beberapa pengunjung gym, menyaksikan rekan mereka yang lebih berpengalaman melakukan push-up momentum kaki atau repetisi parsial, mencoba melakukan hal serupa. Namun, dalam banyak kasus, “prestasi” seperti itu ternyata tidak ada gunanya dan bahkan mungkin berbahaya! Hal ini terjadi karena teknik tingkat lanjut hanya menguntungkan praktisi tingkat lanjut yang memahami dengan jelas keseluruhan proses fisika. Seorang atlet yang bekerja dengan barbel seberat 2/3 miliknya tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari squat, tetapi atlet rata-rata atau di atas rata-rata akan mendapat manfaat dari teknik ini.

Genggamannya harus sedikit lebih lebar dari bahu, dan kaki harus setinggi bahu. Setelah meletakkan barbel di bahu Anda, tekan ke atas tanpa menggunakan gaya inersia kaki Anda. Lalu turunkan secara perlahan. Idealnya, pada titik amplitudo terendah, palang tidak boleh menyentuh dada dan bahu. Jumlah pengulangan – 6-10. Jumlah pendekatan adalah 3-4. Latihan bahu tambahan dapat diterima, tetapi tidak berlebihan. Dalam pers militer, deltoid depan dan samping sebagian besar dikerjakan - oleh karena itu, untuk pemula tidak perlu melakukan flyes duduk dan mengangkat lengan lurus dengan dumbel setinggi bahu. 3 set angkat kabel membungkuk atau latihan serupa dengan dumbel sudah cukup untuk merangsang otot bahu sepenuhnya.

Setelah mencapai tingkat kekuatan rata-rata, Anda dapat beralih ke latihan lain yang lebih efektif untuk lebih menekankan otot deltoid. Dalam bench press, Anda dapat mengambil beban berat, tetapi untuk memberikan penekanan yang baik pada delta depan dan samping, yang telah memperoleh kekuatan yang cukup besar, Anda harus sepenuhnya mengecualikan bantuan pada kaki dan punggung bawah. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan serupa, duduk di bangku dengan punggung hampir vertikal (kecuali punggung sedikit miring). Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 8 hingga 12, jumlah pendekatan adalah 4-6.

Seorang atlet tingkat rata-rata harus melakukan bench press pada barbel dengan berat satu setengah kali lebih besar dari miliknya, dan standing press dengan beban 1/3 lebih ringan. Jika seorang atlet tidak dapat menguasai standar ini, maka masih terlalu dini untuk beralih ke siklus “pemompaan” di atas; Anda perlu meningkatkan kekuatan bahu Anda. Anda tidak perlu melakukan banyak latihan isolasi yang berbeda untuk melakukan ini. Dalam hal ini, tidak perlu mengecualikan latihan dasar bahu dari program pelatihan. Anda hanya perlu menambahkan latihan khusus untuk otot trisep dan punggung tengah.

Hanya sedikit orang yang mengetahui hal ini, tetapi bagian tengah punggung (belah ketupat kecil dan besar serta daerah trapezius bawah) digunakan di hampir semua latihan menarik, dan trisep di semua latihan menekan. Namun, banyak atlet mengalami masalah dengan perkembangan bahu justru karena kurangnya perkembangan kelompok otot di atas. Untuk mencegah timbulnya pertanyaan seperti itu, Anda perlu menentukan kekuatan otot trisep dan punggung tengah sebelum beralih ke program “pemompaan”. Seorang atlet rata-rata harus melakukan bench press barbel dengan cengkeraman dekat yang 15% lebih berat daripada yang bisa dia lakukan bench press dalam gaya militer, dan pada baris barbel vertikal (baris barbel berdiri setinggi dagu) bekerja dengan beban 2/3 dari berat untuk baris membungkuk. Jika standar ini tidak tercapai, maka harus dicapai melalui latihan khusus untuk trisep dan punggung.

Hal yang sama juga terjadi pada otot punggung. Pada baris pull-up dan membungkuk, otot trapezius dan rhomboid, yang belum benar-benar beradaptasi dengan latihan intensitas tinggi, bekerja dengan kekuatan penuh. Namun kemudian, setelah beberapa bulan berlatih keras, otot latissimus, yang sudah terbiasa bekerja keras, menanggung hampir seluruh beban, sehingga membuat otot punggung tengah tersebut di atas tidak berfungsi. Dalam hal ini, perlu menambahkan latihan khusus ke dalam program:

1. membungkuk di baris halter,
2. berdiri baris barbel,
3. dan latihan serupa.

Setelah mempersiapkan diri dengan baik dan mengencangkan semua bagian ekor (titik lemah), Anda dapat mulai memompa bahu Anda secara maksimal! Untuk fokus pada pengembangan massa otot, Anda perlu menekan barbel bukan sambil berdiri, tetapi sambil duduk - untuk bekerja seisolasi mungkin dan hanya melibatkan otot bahu dalam pekerjaan, pertahankan jumlah pengulangan rata-rata - dari 6 sampai 10. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel. Dalam kedua versi, penekanannya ada pada bahu, praktis tidak termasuk kerja kelompok otot lainnya.

Saat mengayunkan dumbel, Anda harus mencegahnya bersentuhan di bagian atas, dan pastikan di bagian bawah tidak jatuh di bawah bahu Anda.

Bahkan dalam dunia binaraga, ada dua variasi tambahan dari pers militer. Pada versi pertama, barbel diturunkan secara bergantian - pertama di belakang kepala, lalu di belakang dada. Yang kedua - barbel diturunkan ke tingkat mahkota - apa yang disebut prinsip pengulangan parsial digunakan. Kedua latihan ini lebih bermanfaat untuk melegakan jiwa yang lelah dengan latihan yang itu-itu saja. Secara umum, tidak ada kebutuhan khusus dan mendesak untuk itu - karena latihan bahu klasik dapat mengubah otot deltoid apa pun. Hal utama adalah melakukannya dengan benar secara teknis dan mematuhi semua prinsip dan hukum atletik lainnya.

Ada atlet yang telah mencapai perkembangan otot delt yang mengesankan dengan latihan yang tidak konvensional ini, namun tidak ada bukti bahwa mereka tidak akan mencapai hasil yang sama dengan melakukan latihan bahu klasik.

Ada juga atlet yang lebih memilih Arnold press sebagai latihan utama otot deltoid. Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbel yang lebih berat dan lebih menekankan pada otot bahu, namun juga tidak ada bukti bahwa latihan ini akan memberikan hasil yang fenomenal lebih cepat.

Berapa lama saya harus mengikuti pelatihan bahu dasar? Di sini kita dapat menjawab dengan aman: sebanyak yang Anda suka - karena berkat latihan dasar, atlet berprestasi sepanjang masa telah mencapai dan mencapai perkembangan yang signifikan - baik dalam kekuatan maupun massa korset bahu mereka. Hal utama adalah berlatih secara siklis, bervariasi, secara bertahap meningkatkan beban dan intensitas kerja.