Vi laver omfangsrige, imponerende deltoider - militærpresse.

Mange fitness-entusiaster, der ønsker at udvikle imponerende skuldermuskler, inkluderer en masse øvelser i deres træningsprogram og arbejder i et stort antal sæt og gentagelser. Denne metode giver gode resultater, men det vil være endnu mere fordelagtigt, hvis du foretrækker én grundlæggende nøgle og primær øvelse til skuldrene, nemlig militærpressen.

Der er fire varianter af denne øvelse:

1. almindelig stående vægtstangspresse,
2. det samme, men i siddende stilling,
3. og to lignende øvelser udført med håndvægte.

Denne øvelse træner alle musklerne i skulderbæltet, øvre brystmuskler og triceps. For begyndere, der ikke tidligere har deltaget i nogen sportsgrene, er det bedre at foretrække den første mulighed. Dette vil være mere produktivt for dem - for når du udfører en stående militærpresse, kan du tage mere vægt og bedre bruge ledbånd og sener, som spiller en stor rolle i udviklingen af ​​fysisk styrke.

For at denne øvelse skal være så effektiv som muligt, skal den udføres med nøje overholdelse af teknikken, uden det mindste snyd: svingning og squat - normalt er dette et dynamisk squat på omkring 1/4 af amplituden. Nogle træningsdeltagere, der ser deres mere erfarne modparter lave push-ups eller delvise gentagelser, prøver at gøre noget lignende. Men i de fleste tilfælde viser sådanne "bedrifter" sig at være ubrugelige og endda muligvis farlige! Dette sker, fordi avancerede teknikker kun gavner avancerede praktikere, som klart forstår hele fysikken i processerne. En atlet, der arbejder med en vægtstang, der vejer 2/3 af sin egen, vil ikke få meget udbytte af squat, men en gennemsnitlig eller over gennemsnittet atlet vil have gavn af denne teknik.

Grebet skal være lidt bredere end skuldrene, og benene skal være i skulderhøjde. Når du har placeret vægtstangen på dine skuldre, skal du trykke den op uden at bruge dine bens inertikraft. Sænk den derefter langsomt. Ideelt set bør stangen på det laveste punkt af amplituden ikke røre brystet og skuldrene. Antal gentagelser – 6-10. Antallet af tilgange er 3-4. Yderligere skulderøvelser er acceptable, men med måde. I militærpressen bearbejdes for- og sidedeltoiderne hovedsageligt - derfor er der for begyndere ikke behov for siddende fluer og lige armrejsninger med håndvægte til skulderhøjde. 3 sæt bøjede kabelforhøjninger eller en lignende øvelse med håndvægte er nok til at stimulere skuldermusklerne fuldt ud.

Når du har nået et gennemsnitligt styrkeniveau, kan du skifte til en anden, endnu mere effektiv øvelse for større vægt på deltoiderne. I den stående presse kan du tage tunge vægte, men for at lægge god vægt på for- og sidedeltaerne, som allerede har fået betydelig styrke, skal du helt udelukke hjælp fra ben og lænd. For at gøre dette skal du udføre en lignende øvelse, siddende på en bænk med en næsten lodret ryg (undtagen let vippet tilbage). Det anbefalede antal gentagelser er fra 8 til 12, antallet af tilgange er 4-6.

En atlet på gennemsnitsniveau bør bænkpresse en vægtstang med en vægt halvanden gange større end hans egen, og stående presse vægten 1/3 lettere. Hvis en atlet ikke kan mestre denne standard, så er det for tidligt at skifte til ovenstående "pumpe"-cyklus; Du skal forbedre din skulderstyrke. Du behøver ikke inkludere en masse forskellige isolationsøvelser for at gøre dette. I dette tilfælde er der ingen grund til at udelukke basale skulderøvelser fra træningsprogrammet. Du skal blot tilføje specielle øvelser til triceps og midt på ryggen.

De færreste ved dette, men den midterste del af ryggen (rhomboid minor og major og den nedre trapezius-region) bruges i næsten alle trækøvelser, og triceps i alle presseøvelser. Mange atleter har dog problemer med skulderudviklingen netop på grund af utilstrækkelig udvikling af ovenstående muskelgrupper. For at forhindre sådanne spørgsmål i at opstå, skal du bestemme styrken af ​​triceps og midt-rygmusklerne, før du skifter til et "pumpe"-program. En gennemsnitlig atlet bør bænkpresse en vægtstang med et tæt greb, der er 15 % tungere end hvad han kan bænkpres i militær stil, og i den lodrette vægtstangsrække (stående vægtstangsrække til hageniveau) arbejde med en vægt 2/3 af vægten for den bøjede række . Hvis disse standarder ikke opnås, skal de opnås gennem specialiserede øvelser for triceps og ryg.

Det samme er tilfældet med rygmusklerne. I pull-ups og bøjede rækker arbejder trapez- og rhomboid-musklerne, som endnu ikke rigtig har tilpasset sig højintensiv træning, for fuld styrke. Men så, efter flere måneders hård træning, tager latissimus-musklerne, der allerede er vant til hårdt arbejde, næsten hele belastningen, og fratager de ovennævnte muskler i mellemryg. I dette tilfælde er det nødvendigt at tilføje specialiserede øvelser til programmet:

1. bøjet over håndvægtsrækker,
2. stående vægtstangsrække,
3. og lignende øvelser.

Når du har forberedt dig ordentligt og strammet alle halerne (svage punkter), kan du begynde at pumpe dine skuldre fuldt ud! For at fokusere på udviklingen af ​​muskelmasse skal du ikke trykke på vægtstangen mens du står, men mens du sidder - for at arbejde så isoleret som muligt og kun involvere skuldermusklerne i arbejdet, holde dig til det gennemsnitlige antal gentagelser - fra kl. 6 til 10. Du kan også udføre denne øvelse med håndvægte. I begge muligheder lægges vægten på skuldrene, praktisk talt udelukker andre muskelgruppers arbejde.

Når du svinger håndvægte, skal du forhindre dem i at røre ved det øverste punkt, og sørge for at de i det nederste punkt ikke falder under dine skuldre.

Selv i bodybuildingverdenen er der yderligere to varianter af militærpressen. I den første version sænkes vægtstangen skiftevis - først bag hovedet, derefter bag brystet. I den anden - vægtstangen sænkes til niveauet af kronen - bruges det såkaldte princip om delvise gentagelser. Begge disse øvelser er mere nyttige til at lindre psyken, som er træt af de samme øvelser. Generelt er der ikke noget særligt, presserende behov for dem – for klassiske skulderøvelser kan forvandle enhver deltoider. Det vigtigste er at gøre dem teknisk korrekt og overholde alle andre principper og love for atletik.

Der er atleter, som har opnået en imponerende delt udvikling med disse utraditionelle øvelser, men der er ingen beviser for, at de ikke ville opnå de samme resultater ved at udføre klassiske skulderøvelser.

Der er også atleter, der foretrækker Arnold-presser som hovedøvelsen for deltoider. Denne øvelse kan udføres med tungere håndvægte og mere vægt på skuldermusklerne, men der er heller ingen beviser for, at denne øvelse vil give fænomenale resultater hurtigere.

Hvor længe skal jeg holde mig til grundlæggende skuldertræning? Her kan vi roligt svare: så meget du vil - for takket være de grundlæggende øvelser har fremragende atleter til alle tider opnået og opnår en betydelig udvikling - både i styrke og i massen af ​​deres skulderbælte. Det vigtigste er at træne cyklisk, variabelt, gradvist at øge arbejdsvægten og intensiteten.