Fazemos deltóides volumosos e impressionantes - imprensa militar.

Muitos entusiastas do fitness, que desejam desenvolver músculos impressionantes nos ombros, incluem muitos exercícios em seu programa de treinamento e trabalham em um grande número de séries e repetições. Este método dá bons resultados, mas será ainda mais benéfico se preferir um exercício básico e primário para os ombros, nomeadamente o desenvolvimento militar.

Existem quatro variações deste exercício:

1. prensa de barra em pé regular,
2. a mesma coisa, mas na posição sentada,
3. e dois exercícios semelhantes realizados com halteres.

Este exercício trabalha todos os músculos da cintura escapular, músculos peitorais superiores e tríceps. Para iniciantes que nunca praticaram nenhum esporte, é melhor preferir a primeira opção. Isso será mais produtivo para eles - pois ao realizar um supino militar em pé, você pode pegar mais peso e utilizar melhor os ligamentos e tendões, que desempenham um papel importante no desenvolvimento da força física.

Para que este exercício seja o mais eficaz possível, deve ser realizado com estrita observância da técnica, sem a menor trapaça: balançar e agachar - geralmente é um agachamento dinâmico de cerca de 1/4 da amplitude. Alguns frequentadores de academia, observando seus colegas mais experientes fazendo flexões de impulso nas pernas ou repetições parciais, tentam fazer algo semelhante. No entanto, na maioria dos casos, tais “façanhas” revelam-se inúteis e até possivelmente perigosas! Isso acontece porque as técnicas avançadas beneficiam apenas profissionais avançados que entendem claramente toda a física dos processos. Um atleta trabalhando com uma barra pesando 2/3 da sua não obterá muitos benefícios com o agachamento, mas um atleta mediano ou acima da média se beneficiará com esta técnica.

A pegada deve ser um pouco mais larga que os ombros e as pernas devem estar na altura dos ombros. Depois de colocar a barra sobre os ombros, pressione-a para cima sem usar a força inercial das pernas. Em seguida, abaixe-o lentamente. O ideal é que no ponto mais baixo da amplitude a barra não toque o peito e os ombros. Número de repetições – 6-10. O número de abordagens é 3-4. Exercícios adicionais para os ombros são aceitáveis, mas com moderação. Na imprensa militar, os deltóides frontais e laterais são trabalhados principalmente - portanto, para iniciantes não há necessidade de moscas sentadas e elevações de braços retos com halteres até a altura dos ombros. 3 séries de elevações com cabos curvados ou um exercício semelhante com halteres são suficientes para estimular totalmente os músculos dos ombros.

Tendo atingido um nível de força médio, você pode passar para outro exercício ainda mais eficaz para dar maior ênfase aos deltóides. No supino em pé você pode pegar pesos pesados, mas para dar uma boa ênfase aos deltas frontais e laterais, que já ganharam uma força considerável, é preciso excluir completamente a ajuda das pernas e da região lombar. Para fazer isso, você precisa realizar um exercício semelhante, sentado em um banco com as costas quase verticais (exceto ligeiramente inclinadas para trás). O número recomendado de repetições é de 8 a 12, o número de abordagens é de 4 a 6.

Um atleta de nível médio deve fazer supino com barra com peso uma vez e meia maior que o seu, e supino em pé com peso 1/3 mais leve. Se um atleta não consegue dominar esse padrão, então é muito cedo para mudar para o ciclo de “bombeamento” acima; Você precisa melhorar a força dos ombros. Você não precisa incluir muitos exercícios de isolamento diferentes para fazer isso. Neste caso, não há necessidade de excluir os exercícios básicos para os ombros do programa de treinamento. Você só precisa adicionar exercícios especiais para o tríceps e o meio das costas.

Poucas pessoas sabem disso, mas a parte média das costas (os rombóides menores e maiores e a região inferior do trapézio) é usada em quase todos os exercícios de puxada, e o tríceps em todos os exercícios de pressão. No entanto, muitos atletas têm problemas com o desenvolvimento dos ombros precisamente devido ao desenvolvimento insuficiente dos grupos musculares acima. Para evitar que tais questões surjam, você precisa determinar a força dos músculos tríceps e do meio das costas antes de mudar para um programa de “bombeamento”. Um atleta médio deve fazer supino com barra com uma pegada fechada que seja 15% mais pesada do que ele consegue fazer supino no estilo militar, e na remada vertical com barra (remada com barra em pé até o nível do queixo) trabalhar com um peso de 2/3 de o peso para a linha curvada. Se esses padrões não forem alcançados, deverão ser alcançados através de exercícios especializados para tríceps e costas.

O mesmo acontece com os músculos das costas. Nas flexões e nas remadas curvadas, os músculos trapézio e rombóide, que ainda não se adaptaram ao treino de alta intensidade, trabalham com força total. Mas então, depois de vários meses de treinamento intenso, os músculos latíssimos, já acostumados ao trabalho duro, assumem quase toda a carga, privando os músculos do meio das costas acima mencionados. Neste caso, é necessário adicionar exercícios especializados ao programa:

1. curvado sobre as fileiras de halteres,
2. remada com barra em pé,
3. e exercícios semelhantes.

Depois de se preparar adequadamente e apertar todas as caudas (pontos fracos), você pode começar a bombear os ombros ao máximo! Para focar no desenvolvimento da massa muscular, você precisa pressionar a barra não em pé, mas sentado - para trabalhar o mais isolado possível e envolver apenas os músculos dos ombros no trabalho, atenha-se ao número médio de repetições - de 6 a 10. Você também pode realizar este exercício com halteres. Em ambas as opções, a ênfase está nos ombros, praticamente excluindo o trabalho dos demais grupos musculares.

Ao balançar os halteres, você deve evitar que eles se toquem na parte superior e certificar-se de que na parte inferior eles não caiam abaixo dos ombros.

Mesmo no mundo do fisiculturismo, existem duas variações adicionais da imprensa militar. Na primeira versão, a barra é abaixada alternadamente - primeiro atrás da cabeça, depois atrás do peito. Na segunda - a barra é abaixada até o nível da coroa - é utilizado o chamado princípio das repetições parciais. Ambos os exercícios são mais úteis para aliviar a psique, que está cansada dos mesmos exercícios. Em geral, não há necessidade especial e urgente deles - porque os exercícios clássicos para os ombros podem transformar qualquer deltóide. O principal é fazê-los tecnicamente de maneira correta e cumprir todos os demais princípios e leis do atletismo.

Existem atletas que alcançaram um desenvolvimento impressionante do deltóide com esses exercícios não convencionais, mas não há evidências de que eles não alcançariam os mesmos resultados realizando exercícios clássicos para os ombros.

Há também atletas que preferem o Arnold Press como principal exercício para os deltóides. Este exercício pode ser feito com halteres mais pesados ​​e com mais ênfase nos músculos dos ombros, mas também não há evidências de que este exercício produza resultados fenomenais mais rápido.

Por quanto tempo devo seguir o treinamento básico de ombros? Aqui podemos responder com segurança: o quanto você quiser - porque graças aos exercícios básicos, atletas de destaque de todos os tempos alcançaram e estão alcançando um desenvolvimento significativo - tanto na força quanto na massa da cintura escapular. O principal é treinar de forma cíclica, variável, aumentando gradativamente os pesos e a intensidade de trabalho.