Hacimli, etkileyici deltoidler yapıyoruz - askeri basın.

Etkileyici omuz kasları geliştirmek isteyen birçok fitness tutkunu, antrenman programlarına çok sayıda egzersizi dahil ediyor ve çok sayıda set ve tekrarla çalışıyor. Bu yöntem iyi sonuçlar verir, ancak omuzlar için temel bir anahtar ve birincil egzersizi, yani askeri basını tercih ederseniz daha da faydalı olacaktır.

Bu egzersizin dört çeşidi vardır:

1. düzenli ayakta halter presi,
2. aynı şey, ancak oturma pozisyonunda,
3. ve dambıllarla yapılan iki benzer egzersiz.

Bu egzersiz omuz kuşağının tüm kaslarını, üst göğüs kaslarını ve trisepsleri çalıştırır. Daha önce herhangi bir sporla uğraşmamış yeni başlayanlar için ilk seçeneği tercih etmek daha iyidir. Bu onlar için daha verimli olacaktır - çünkü ayakta askeri baskı yaparken daha fazla ağırlık alabilir ve fiziksel gücün geliştirilmesinde önemli rol oynayan bağları ve tendonları daha iyi kullanabilirsiniz.

Bu egzersizin olabildiğince etkili olması için, tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak, en ufak bir hile yapmadan yapılmalıdır: sallanma ve çömelme - genellikle bu, genliğin yaklaşık 1/4'ü kadar dinamik bir çömelmedir. Bazı spor salonuna gidenler, daha deneyimli meslektaşlarının bacak momentumu şınavı veya kısmi tekrar yapmasını izlerken benzer bir şey yapmaya çalışırlar. Ancak çoğu durumda bu tür "becerilerin" faydasız ve hatta muhtemelen tehlikeli olduğu ortaya çıkıyor! Bunun nedeni ileri tekniklerin yalnızca süreçlerin tüm fiziğini net bir şekilde anlayan ileri düzey uygulayıcılara fayda sağlamasıdır. Kendi ağırlığının 2/3'ü ağırlığındaki halterle çalışan bir sporcu squat'tan pek bir fayda görmeyecektir ancak ortalama veya ortalamanın üzerinde bir sporcu bu teknikten faydalanacaktır.

Kavrama omuzlardan biraz daha geniş olmalı ve bacaklar omuz hizasında olmalıdır. Halteri omuzlarınıza yerleştirdikten sonra bacaklarınızın atalet kuvvetini kullanmadan yukarı doğru bastırın. Daha sonra yavaşça indirin. İdeal olarak, genliğin en alt noktasında çubuğun göğüs ve omuzlara değmemesi gerekir. Tekrar sayısı – 6-10. Yaklaşım sayısı 3-4'tür. Ek omuz egzersizleri kabul edilebilir ancak ölçülü olmalıdır. Askeri basında, esas olarak ön ve yan deltoidler çalıştırılır - bu nedenle, yeni başlayanlar için oturarak uçmaya ve dambıllarla omuz hizasına kadar düz kol kaldırmaya gerek yoktur. Omuz kaslarını tam olarak uyarmak için 3 set bükülmüş kablo kaldırma veya dambıl ile benzer bir egzersiz yeterlidir.

Ortalama bir güç seviyesine ulaştığınızda, deltoidlere daha fazla vurgu yapmak için daha da etkili başka bir egzersize geçebilirsiniz. Ayakta baskıda ağır ağırlıklar alabilirsiniz, ancak zaten önemli ölçüde güç kazanmış olan ön ve yan deltalara iyi bir vurgu yapmak için bacakların ve alt sırtın yardımını tamamen hariç tutmanız gerekir. Bunu yapmak için, neredeyse dikey bir sırtla (biraz eğik sırt hariç) bir bankta oturarak benzer bir egzersiz yapmanız gerekir. Önerilen tekrar sayısı 8'den 12'ye, yaklaşım sayısı 4-6'dır.

Ortalama seviyedeki bir sporcu, kendisininkinden bir buçuk kat daha fazla ağırlığa sahip bir halterle bench press yapmalı ve ağırlığı 1/3 daha hafif tutarak ayakta basmalıdır. Eğer bir sporcu bu standartta ustalaşamazsa yukarıdaki “pompalama” döngüsüne geçmek için henüz çok erkendir; Omuz gücünüzü geliştirmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için pek çok farklı izolasyon egzersizi eklemenize gerek yok. Bu durumda temel omuz egzersizlerini antrenman programından çıkarmanıza gerek yoktur. Sadece triceps ve sırtın ortası için özel egzersizler eklemeniz gerekiyor.

Bunu çok az kişi biliyor, ancak sırtın orta kısmı (küçük ve büyük eşkenar dörtgenler ve alt trapezius bölgesi) hemen hemen tüm çekme egzersizlerinde, triceps ise tüm basma egzersizlerinde kullanılır. Bununla birlikte, birçok sporcu tam olarak yukarıdaki kas gruplarının yetersiz gelişimi nedeniyle omuz gelişiminde sorunlar yaşamaktadır. Bu tür soruların ortaya çıkmasını önlemek için, "pompalama" programına geçmeden önce triseps ve orta sırt kaslarının gücünü belirlemeniz gerekir. Ortalama bir sporcu, askeri tarzda bench press yapabileceğinden %15 daha ağır olan yakın kavramalı bir halterle bench press yapmalı ve dikey halter sırasında (ayakta halter sırası çene hizasına kadar) ağırlığın 2/3'ü ile çalışmalıdır. bükülmüş sıranın ağırlığı. Eğer bu standartlara ulaşılamıyorsa, triceps ve sırt için özel egzersizler yoluyla bu standartlara ulaşılmalıdır.

Aynı durum sırt kasları için de geçerlidir. Pull-up'larda ve bükülmüş sıralarda, yüksek yoğunluklu antrenmana henüz tam olarak adapte olmamış trapezius ve rhomboid kaslar tam güçle çalışır. Ancak birkaç ay süren sıkı bir eğitimden sonra, zaten sıkı çalışmaya alışkın olan latissimus kasları neredeyse tüm yükü üstlenir ve yukarıda bahsedilen orta sırt kaslarından mahrum kalır. Bu durumda programa özel egzersizler eklemek gerekir:

1. dambıl sıralarının üzerine eğildim,
2. ayakta halter sırası,
3. ve benzeri egzersizler.

Kendinizi uygun şekilde hazırladıktan ve tüm kuyrukları (zayıf noktaları) sıktıktan sonra omuzlarınızı sonuna kadar pompalamaya başlayabilirsiniz! Kas kütlesinin gelişimine odaklanmak için, haltere ayakta değil, otururken basmanız gerekir - mümkün olduğunca izole çalışmak ve çalışmaya yalnızca omuz kaslarını dahil etmek için, ortalama tekrar sayısına sadık kalın - 6'dan 10'a kadar. Bu egzersizi dambıllarla da yapabilirsiniz. Her iki seçenekte de vurgu omuzlardadır ve pratik olarak diğer kas gruplarının çalışmasını hariç tutar.

Dambılları sallarken üst noktada birbirine değmesini engellemeli, alt noktada ise omuzlarınızın altına düşmemesine dikkat etmelisiniz.

Vücut geliştirme dünyasında bile askeri basının iki ek çeşidi daha vardır. İlk versiyonda halter dönüşümlü olarak indirilir - önce başın arkasına, sonra göğsün arkasına. İkincisinde - halter taç seviyesine indirilir - sözde kısmi tekrar ilkesi kullanılır. Bu egzersizlerin her ikisi de aynı egzersizlerden sıkılan ruhu rahatlatmak için daha faydalıdır. Genel olarak, bunlara özel ve acil bir ihtiyaç yoktur - çünkü klasik omuz egzersizleri herhangi bir deltoidi dönüştürebilir. Önemli olan bunları teknik olarak doğru yapmak ve atletizmin diğer tüm ilke ve yasalarına uymaktır.

Bu alışılmadık egzersizlerle etkileyici delt gelişimi elde eden sporcular var ancak klasik omuz egzersizleri yaparak aynı sonuçları elde edemeyeceklerine dair bir kanıt yok.

Ayrıca deltoidler için ana egzersiz olarak Arnold press'i tercih eden sporcular da var. Bu egzersiz daha ağır dambıllarla ve omuz kaslarına daha fazla vurgu yapılarak yapılabilir, ancak bu egzersizin daha hızlı olağanüstü sonuçlar üreteceğine dair de hiçbir kanıt yoktur.

Temel omuz antrenmanına ne kadar süre devam etmeliyim? Burada güvenle cevap verebiliriz: İstediğiniz kadar - çünkü temel egzersizler sayesinde, tüm zamanların seçkin sporcuları hem güç hem de omuz kuşaklarının kütlesi açısından önemli bir gelişme elde ettiler ve elde ediyorlar. Önemli olan, çalışma ağırlıklarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak döngüsel, değişken bir şekilde antrenman yapmaktır.