私たちはボリュームのある印象的な三角筋、つまりミリタリープレスを行います。

多くのフィットネス愛好家は、印象的な肩の筋肉を発達させたいと考えており、トレーニング プログラムに多くのエクササイズを組み込んで、多数のセットと繰り返しに取り組んでいます。この方法では良い結果が得られますが、肩の基本的なキーであり主要なエクササイズであるミリタリー プレスを好む場合は、さらに効果的です。

この演習には 4 つのバリエーションがあります。

1. 通常のスタンディングバーベルプレス、
2. 同じことですが、座った姿勢で、
3. そして、ダンベルを使って行われる同様のエクササイズが 2 つあります。

このエクササイズは、肩甲帯、大胸筋上部、上腕三頭筋のすべての筋肉を鍛えます。これまでスポーツをしたことがない初心者の場合は、最初のオプションを選択することをお勧めします。これは、彼らにとってより生産的です。なぜなら、スタンディングミリタリープレスを実行するときに、より多くの重量を負担し、体力の発達に重要な役割を果たす靭帯と腱をより効果的に使用できるからです。

このエクササイズをできるだけ効果的に行うには、スイングやスクワットなどのわずかな不正行為をせずに、テクニックを厳密に遵守して実行する必要があります。通常、これは振幅の約 1/4 のダイナミックなスクワットです。ジムに通う人の中には、経験豊富なジムの選手が足の勢いを高める腕立て伏せや部分的な繰り返しをしているのを見て、同じようなことをしようとする人もいます。しかし、ほとんどの場合、そのような「偉業」は役に立たず、場合によっては危険であることが判明します。これは、プロセスの物理全体を明確に理解している高度な実践者のみが高度なテクニックを利用できるためです。自分の 3 分の 2 の重さのバーベルを扱うアスリートはスクワットからあまり恩恵を受けられませんが、平均以上のアスリートはこのテクニックから恩恵を受けるでしょう。

グリップは肩よりわずかに広く、脚は肩の高さにある必要があります。バーベルを肩に置き、脚の慣性力を使わずにバーベルを押し上げます。その後、ゆっくりと下げてください。理想的には、振幅の最低点でバーが胸や肩に触れないようにする必要があります。繰り返しの数 – 6 ～ 10。アプローチの数は 3 ～ 4 です。追加の肩のエクササイズは許容されますが、適度に行ってください。ミリタリープレスでは、主に前部と側面の三角筋が鍛えられます。そのため、初心者の場合、座ってフライをしたり、ダンベルを肩の高さまでまっすぐ腕を上げる必要はありません。肩の筋肉を十分に刺激するには、ベントオーバーケーブルレイズまたはダンベルを使った同様の運動を 3 セット行うだけで十分です。

平均的な筋力レベルに達したら、三角筋をより強調するためのさらに効果的な別のエクササイズに進むことができます。スタンディングプレスでは高重量を扱うことができますが、すでにかなりの強度を獲得しているフロントデルタとサイドデルタに重点を置くためには、脚と腰の助けを完全に排除する必要があります。これを行うには、背中をほぼ垂直にして（背中をわずかに傾けた場合を除いて）ベンチに座って、同様の運動を行う必要があります。推奨される繰り返し回数は 8 ～ 12 回、アプローチ数は 4 ～ 6 回です。

平均レベルのアスリートは、ベンチプレスでは自分の 1.5 倍の重量のバーベルを使用し、スタンディングプレスでは 1/3 軽い重量を使用する必要があります。アスリートがこの標準を習得できない場合、上記の「ポンピング」サイクルに切り替えるのは時期尚早です。肩の強さを改善する必要があります。これを行うために、さまざまな分離演習を多数含める必要はありません。この場合、トレーニングプログラムから基本的な肩の運動を除外する必要はありません。上腕三頭筋と背中中央部の特別なエクササイズを追加するだけです。

これを知っている人はほとんどいませんが、背中の中央部分（小菱形筋と大菱形筋、および僧帽筋下部）は、ほとんどすべての引く運動で使用され、上腕三頭筋はすべての押す運動で使用されます。しかし、多くのアスリートは、まさに上記の筋肉群の発達が不十分であるために、肩の発達に問題を抱えています。このような疑問が生じないようにするためには、「ポンピング」プログラムに切り替える前に、上腕三頭筋と背中中央部の筋肉の強さを判断する必要があります。平均的なアスリートは、軍隊スタイルでベンチプレスできるものよりも 15% 重いバーベルをクローズグリップでベンチプレスする必要があります。垂直バーベルロー (バーベルローを顎の高さまで立って行う) では、バーベルの 2/3 の重量でベンチプレスを行う必要があります。曲がった列の重量。これらの基準が達成できない場合は、上腕三頭筋と背中の特別なトレーニングを通じて達成する必要があります。

背中の筋肉も同様です。懸垂やベントオーバーロウでは、高強度のトレーニングにまだ適応していない僧帽筋と菱形筋が最大限の力で働きます。しかし、数か月にわたるハードなトレーニングの後、ハードワークにすでに慣れていた広背筋がほぼすべての負荷を引き受け、前述の背中中央の筋肉を奪います。この場合、プログラムに特殊な演習を追加する必要があります。

1. ダンベル列の上で腰をかがめて、
2. スタンディングバーベルロー、
3. および同様の演習。

適切に準備を整え、すべてのテール（弱点）を締めたら、肩を最大限に引き上げることができます。筋肉量の発達に集中するには、立った状態ではなく、座った状態でバーベルを押す必要があります。できるだけ孤立した状態で作業し、肩の筋肉のみを作業に参加させるために、平均的な繰り返し回数を守る必要があります。 6 ～ 10. このエクササイズはダンベルを使って行うこともできます。どちらのオプションでも、肩に重点が置かれ、他の筋肉群の働きは実質的に排除されます。

ダンベルを振るときは、ダンベルの頂点が触れないようにし、最下点が肩より下に落ちないようにする必要があります。

ボディビルの世界でも、ミリタリー プレスにはさらに 2 つのバリエーションがあります。最初のバージョンでは、バーベルを交互に下げます。最初は頭の後ろ、次に胸の後ろです。 2番目のステップでは、バーベルをクラウンのレベルまで下げます。いわゆる部分反復の原理が使用されます。これらのエクササイズは両方とも、同じエクササイズに疲れた精神を和らげるのにより役立ちます。一般に、古典的な肩のエクササイズは三角筋を変えることができるため、特別で緊急の必要性はありません。重要なことは、それらを技術的に正しく実行し、その他すべての運動原則と法則に従うことです。

これらの型破りなエクササイズでデルト筋の驚異的な発達を達成したアスリートもいますが、古典的な肩のエクササイズを行っても同じ結果が得られないという証拠はありません。

三角筋の主なトレーニングとしてアーノルドプレスを好むアスリートもいます。このエクササイズは、より重いダンベルを使用し、肩の筋肉に重点を置いて行うことができますが、このエクササイズがより早く驚異的な結果を生み出すという証拠もありません。

基本的な肩のトレーニングをどのくらい続けるべきですか?ここで私たちは安全に答えられます：あなたが好きなだけ - 基本的な練習のおかげで、いつの時代でも優れたアスリートは、強さと肩甲帯の質量の両方で大幅な成長を達成し、達成し続けているからです。主なことは、周期的に、変化を与えながら、徐々に負荷と強度を上げてトレーニングすることです。