우리는 방대하고 인상적인 삼각근(군사 언론)을 수행합니다.

인상적인 어깨 근육을 발달시키고 싶어하는 많은 피트니스 애호가들은 훈련 프로그램에 많은 운동을 포함시키고 많은 수의 세트와 반복을 수행합니다. 이 방법은 좋은 결과를 제공하지만, 하나의 기본 키와 어깨에 대한 주요 운동, 즉 밀리터리 프레스를 선호하는 경우 훨씬 더 유익할 것입니다.

이 연습에는 네 가지 변형이 있습니다.

1. 일반 스탠딩 바벨 프레스,
2. 똑같지만 앉은 자세로
3. 덤벨을 사용하여 수행되는 두 가지 유사한 운동.

이 운동은 어깨 거들, 상부 가슴 근육 및 삼두근의 모든 근육에 작용합니다. 이전에 어떤 스포츠에도 참여하지 않은 초보자의 경우 첫 번째 옵션을 선호하는 것이 좋습니다. 이것은 그들에게 더 생산적일 것입니다. 왜냐하면 서서 밀리터리 프레스를 수행할 때 체력 발달에 중요한 역할을 하는 인대와 힘줄을 더 잘 사용할 수 있고 더 많은 체중을 감당할 수 있기 때문입니다.

이 운동이 가능한 한 효과적이려면 스윙과 쪼그리고 앉는 등 약간의 부정 행위없이 기술을 엄격하게 준수하여 수행해야합니다. 일반적으로 이것은 진폭의 약 1/4에 해당하는 동적 스쿼트입니다. 일부 체육관 참가자들은 경험이 더 많은 참가자가 다리 모멘텀 팔굽혀펴기나 부분 반복 운동을 하는 것을 보면서 비슷한 것을 시도합니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 "위업"은 쓸모가 없으며 심지어 위험할 수도 있습니다! 이는 고급 기술이 프로세스의 전체 물리학을 명확하게 이해하는 고급 실무자에게만 도움이 되기 때문에 발생합니다. 자신의 2/3 무게의 바벨을 사용하여 작업하는 운동선수는 스쿼트에서 많은 이점을 얻지 못하지만 평균 이상의 운동선수는 이 기술로부터 이점을 얻을 수 있습니다.

그립은 어깨보다 약간 넓어야 하며 다리는 어깨 높이에 있어야 합니다. 바벨을 어깨 위에 올린 후 다리의 관성력을 사용하지 않고 바벨을 위로 누릅니다. 그런 다음 천천히 낮추십시오. 이상적으로는 진폭의 가장 낮은 지점에서 바가 가슴과 어깨에 닿아서는 안 됩니다. 반복 횟수 – 6-10. 접근 횟수는 3-4입니다. 추가적인 어깨 운동도 허용되지만 적당량입니다. 밀리터리 프레스에서는 전면 삼각근과 측면 삼각근이 주로 작동하므로 초보자의 경우 앉은 플라이와 덤벨을 사용하여 어깨 높이까지 직선 팔을 올릴 필요가 없습니다. 3세트의 벤트오버 케이블 레이즈 또는 덤벨을 이용한 유사한 운동은 어깨 근육을 완전히 자극하기에 충분합니다.

평균 근력 수준에 도달하면 삼각근을 더욱 강조하기 위한 더욱 효과적인 다른 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 스탠딩 프레스에서는 무거운 무게를 들 수 있지만 이미 상당한 힘을 얻은 전면 및 측면 삼각주를 잘 강조하려면 다리와 허리의 도움을 완전히 배제해야합니다. 이렇게하려면 등이 거의 수직 인 벤치에 앉아 비슷한 운동을 수행해야합니다 (뒤로 약간 기울어 진 경우 제외). 권장되는 반복 횟수는 8~12회이고 접근 횟수는 4~6회입니다.

보통 수준의 운동선수는 자신보다 1.5배 무거운 바벨을 벤치프레스하고, 1/3 가벼운 스탠딩 프레스를 해야 한다. 운동선수가 이 표준을 숙달할 수 없다면 위의 "펌핑" 주기로 전환하기에는 너무 이르습니다. 어깨 근력을 키워야 합니다. 이를 위해 다양한 격리 운동을 많이 포함할 필요는 없습니다. 이 경우 훈련 프로그램에서 기본적인 어깨 운동을 제외할 필요는 없습니다. 삼두근과 등 중앙에 특별한 운동을 추가하기만 하면 됩니다.

이것을 아는 사람은 거의 없지만 등의 중간 부분(소형 및 장형 능형근, 승모근 하부)은 거의 모든 당기기 운동에 사용되며, 삼두근은 모든 프레스 운동에 사용됩니다. 그러나 많은 운동선수들이 위의 근육군의 발달이 부족하여 어깨 발달에 문제가 있는 경우가 많습니다. 이러한 의문이 생기지 않도록 하려면 펌핑 프로그램으로 전환하기 전에 삼두근과 등 중간 근육의 강도를 파악해야 합니다. 평균적인 운동선수는 밀리터리 스타일의 벤치 프레스보다 15% 더 무거운 클로즈 그립으로 바벨을 벤치 프레스해야 하며, 수직 바벨 로우(스탠딩 바벨 로우에서 턱 높이까지)에서는 2/3의 무게로 벤치 프레스를 해야 합니다. 구부러진 행의 무게. 이러한 기준이 달성되지 않으면 삼두근과 등의 전문적인 운동을 통해 달성해야 합니다.

등 근육도 마찬가지다. 풀업과 벤트오버 로우에서는 아직 고강도 훈련에 적응하지 못한 승모근과 능형근이 최대의 힘을 발휘합니다. 그러나 몇 달 간의 힘든 훈련 후에 이미 열심히 일하는 데 익숙한 광배근이 거의 모든 부하를 감당하여 위에서 언급 한 등 중간 근육을 박탈합니다. 이 경우 프로그램에 특수 연습을 추가해야 합니다.

1. 덤벨 로우 위로 몸을 구부리고,
2. 스탠딩 바벨 로우,
3. 그리고 비슷한 연습.

적절하게 준비하고 모든 꼬리(약점)를 조이면 어깨를 최대한 펌핑할 수 있습니다! 근육량의 발달에 초점을 맞추려면 서있는 동안이 아니라 앉아있는 동안 바벨을 눌러야합니다. 가능한 한 고립되어 작업하고 작업에 어깨 근육만 포함하려면 평균 반복 횟수를 고수하십시오. 6~10. 덤벨을 이용해 이 운동을 수행할 수도 있습니다. 두 옵션 모두 어깨에 중점을 두며 실제로 다른 근육 그룹의 작업을 제외합니다.

덤벨을 휘두를 때 위쪽 부분에서는 닿지 않도록 하고, 아래쪽 부분에서는 어깨 아래로 떨어지지 않도록 주의하세요.

보디빌딩 세계에도 밀리터리 프레스에는 두 가지 변형이 더 있습니다. 첫 번째 버전에서는 바벨이 교대로 내려갑니다. 먼저 머리 뒤, 그다음 가슴 뒤입니다. 두 번째에서는 바벨이 크라운 수준으로 낮아지며 소위 부분 반복 원리가 사용됩니다. 이 두 운동 모두 같은 운동에 지친 심신을 안정시키는데 더욱 유용합니다. 일반적으로 특별하고 긴급한 필요는 없습니다. 왜냐하면 고전적인 어깨 운동은 삼각근을 변형시킬 수 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 기술적으로 올바르게 수행하고 다른 모든 운동 원칙과 법칙을 준수하는 것입니다.

이러한 색다른 운동으로 인상적인 삼각근 발달을 달성한 운동선수가 있지만, 그들이 고전적인 어깨 운동을 수행해도 동일한 결과를 얻지 못할 것이라는 증거는 없습니다.

삼각근의 주요 운동으로 아놀드 프레스를 선호하는 운동선수도 있습니다. 이 운동은 더 무거운 덤벨을 들고 어깨 근육을 더 강조하면 할 수 있지만, 이 운동이 더 빨리 경이로운 결과를 낳을 것이라는 증거도 없습니다.

기본 어깨 훈련은 언제까지 해야 하나요? 여기서 우리는 안전하게 대답할 수 있습니다. 원하는 만큼 - 기본 운동 덕분에 역대 뛰어난 운동선수들이 근력과 어깨 거들 질량 모두에서 상당한 발전을 이루었고 달성하고 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 주기적으로, 가변적으로, 점차적으로 작업 중량과 강도를 높이면서 훈련하는 것입니다.