Teemme suuria, vaikuttavia hartialihaksia - sotilaspuristin.

Monet kuntoilijat, jotka haluavat kehittää vaikuttavia olkapäälihaksia, sisällyttävät harjoitusohjelmaan paljon harjoituksia ja työskentelevät suuressa määrässä sarjoja ja toistoja. Tämä menetelmä antaa hyviä tuloksia, mutta se on vielä hyödyllisempää, jos pidät parempana yhden perusnäppäimen ja ensisijaisen hartioiden harjoituksen, nimittäin sotilaspuristimen.

Tästä harjoituksesta on neljä muunnelmaa:

1. säännöllinen seisomatankopunnerrus,
2. sama asia, mutta istuma-asennossa,
3. ja kaksi samanlaista harjoitusta käsipainoilla.

Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia olkavyön lihaksia, ylärintalihaksia ja tricepsiä. Aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua, on parempi valita ensimmäinen vaihtoehto. Tämä on heille tuottavampaa - koska suoritettaessa seisomaa sotilaspuristinta voit ottaa enemmän painoa ja käyttää paremmin nivelsiteitä ja jänteitä, joilla on suuri rooli fyysisen voiman kehittämisessä.

Jotta tämä harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, se on suoritettava tiukasti tekniikkaa noudattaen, ilman pienintäkään huijausta: heilauttaminen ja kyykky - yleensä tämä on dynaaminen kyykky noin 1/4 amplitudista. Jotkut salilla kävijät yrittävät tehdä jotain vastaavaa, kun he katselevat kokeneempia kollegansa tekevän jalkojen vauhtia punnerruksia tai osittaisia ​​toistoja. Useimmissa tapauksissa tällaiset "teot" osoittautuvat kuitenkin hyödyttömiksi ja jopa mahdollisesti vaarallisiksi! Tämä johtuu siitä, että edistyneet tekniikat hyödyttävät vain edistyneitä harjoittajia, jotka ymmärtävät selvästi prosessien koko fysiikan. Urheilija, joka työskentelee tangolla, jonka paino on 2/3 omasta painostaan, ei saa paljon hyötyä kyykkystä, mutta keskiverto tai keskimääräistä korkeampi urheilija hyötyy tästä tekniikasta.

Kädensijan tulee olla hieman olkapäitä leveämpi ja jalkojen tulee olla hartioiden tasolla. Kun olet asettanut tangon olkapäille, paina sitä ylös käyttämättä jalkojen inertiavoimaa. Laske sitten hitaasti. Ihannetapauksessa amplitudin alimmassa kohdassa tanko ei saisi koskettaa rintakehää ja olkapäitä. Toistojen määrä - 6-10. Lähestymisten määrä on 3-4. Ylimääräiset hartiaharjoitukset ovat hyväksyttäviä, mutta maltillisesti. Sotilaslehdistössä työstetään pääosin etu- ja sivuhartialihaksia - siksi aloittelijoille ei tarvita istuvia perhoja ja suoria käsivarsien nostoja käsipainoilla olkapäätasolle. 3 sarjaa taivutettuja vaijerinnostoja tai vastaava harjoitus käsipainoilla riittää stimuloimaan olkapäälihaksia.

Kun olet saavuttanut keskimääräisen voimatason, voit siirtyä toiseen, vielä tehokkaampaan harjoitukseen korostaaksesi hartialihaksia. Seisovassa puristimessa voit ottaa raskaita painoja, mutta jotta voit painottaa hyvin etu- ja sivudeltoja, jotka ovat jo saaneet huomattavasti voimaa, sinun on suljettava kokonaan pois jalkojen ja alaselän apu. Tätä varten sinun on suoritettava samanlainen harjoitus istuen penkillä melkein pystysuoralla selkänojalla (paitsi hieman kallistettuna taaksepäin). Suositeltu toistomäärä on 8-12, lähestymistapojen lukumäärä on 4-6.

Keskitasoisen urheilijan tulee painaa penkkipunnerrustankoa, jonka paino on puolitoista kertaa omaansa suurempi, ja seisomassa painoa 1/3 kevyempi. Jos urheilija ei pysty hallitsemaan tätä standardia, on liian aikaista siirtyä yllä olevaan "pumppausjaksoon"; Sinun on parannettava hartioiden voimaa. Sinun ei tarvitse tehdä paljon erilaisia ​​eristysharjoituksia tehdäksesi tämän. Tässä tapauksessa perushartiaharjoituksia ei tarvitse sulkea pois harjoitusohjelmasta. Sinun tarvitsee vain lisätä erityisiä harjoituksia tricepsille ja keskiselkälle.

Harva tietää tämän, mutta selän keskiosaa (pieni- ja isoromboidit ja alempi puolisuunnikkaan alue) käytetään lähes kaikissa vetoharjoitteluissa ja tricepsiä kaikissa puristusharjoitteluissa. Monilla urheilijoilla on kuitenkin ongelmia hartioiden kehityksessä juuri edellä mainittujen lihasryhmien riittämättömän kehityksen vuoksi. Jotta tällaisia ​​kysymyksiä ei syntyisi, sinun on määritettävä tricepsin ja keskiselän lihasten vahvuus ennen kuin siirryt "pumppausohjelmaan". Keskivertourheilijan tulisi puristaa penkkipunnerrustankoa, jonka tiukka ote on 15 % raskaampi kuin mitä hän pystyy sotilaatyyliin penkkipunnertamaan, ja pystysuorassa tankorivissä (seisomatanko rivissä leuan tasolle) painolla 2/3 painosta. taivutetun rivin paino . Jos näitä tasoja ei saavuteta, ne on saavutettava erikoistuneilla triceps- ja selkäharjoituksilla.

Sama pätee selän lihaksiin. Vetovedoissa ja taivutetuissa riveissä puolisuunnikkaat ja rombiset lihakset, jotka eivät ole vielä oikein sopeutuneet kovaan intensiiviseen harjoitteluun, toimivat täydellä voimalla. Mutta sitten useiden kuukausien kovan harjoittelun jälkeen kovaan työhön jo tottuneet latissimus-lihakset ottavat melkein koko kuorman ja riistävät edellä mainitut keskiselän lihakset. Tässä tapauksessa on tarpeen lisätä ohjelmaan erikoisharjoituksia:

1. kumartunut käsipainorivien yli,
2. seisova barbar rivi,
3. ja vastaavia harjoituksia.

Kun olet valmistautunut kunnolla ja kiristänyt kaikki hännän (heikot kohdat), voit alkaa pumpata olkapäitäsi täysillä! Keskittyäksesi lihasmassan kehittämiseen, sinun ei tarvitse painaa tankoa seisten, vaan istuen - jotta voit työskennellä mahdollisimman eristyksissä ja saada vain olkapäälihakset mukaan työhön, pidä kiinni keskimääräisestä toistomäärästä - alkaen 6-10. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös käsipainoilla. Molemmissa vaihtoehdoissa painopiste on hartioilla, käytännössä sulkeen pois muiden lihasryhmien työn.

Kun heilutat käsipainoja, sinun on estettävä niitä koskemasta yläpisteessä ja varmistettava, että alapisteessä ne eivät putoa hartioiden alle.

Jopa kehonrakennuksen maailmassa on kaksi muuta muunnelmaa sotilaslehdistöstä. Ensimmäisessä versiossa tanko lasketaan vuorotellen - ensin pään taakse, sitten rinnan taakse. Toisessa - tanko lasketaan kruunun tasolle - käytetään niin kutsuttua osittaisten toistojen periaatetta. Molemmat harjoitukset ovat hyödyllisempiä samoihin harjoituksiin väsyneen psyyken lievittämiseen. Yleensä niille ei ole erityistä, kiireellistä tarvetta - koska klassiset hartiaharjoitukset voivat muuttaa mitä tahansa hartialihasta. Tärkeintä on tehdä ne teknisesti oikein ja noudattaa kaikkia muita urheilullisuuden periaatteita ja lakeja.

Jotkut urheilijat ovat saavuttaneet vaikuttavaa delt-kehitystä näillä epätavanomaisilla harjoituksilla, mutta ei ole todisteita siitä, että he eivät saavuttaisi samoja tuloksia suorittamalla klassisia olkapääharjoituksia.

On myös urheilijoita, jotka pitävät Arnold-puristimista hartialihasten pääharjoituksena. Tämä harjoitus voidaan tehdä raskaammilla käsipainoilla ja painottamalla enemmän olkapäälihaksia, mutta ei myöskään ole näyttöä siitä, että tämä harjoitus tuottaisi ilmiömäisiä tuloksia nopeammin.

Kuinka kauan minun tulee jatkaa hartioiden perusharjoittelua? Täällä voimme vastata turvallisesti: niin paljon kuin haluat - koska perusharjoitusten ansiosta kaikkien aikojen erinomaiset urheilijat ovat saavuttaneet ja saavuttavat merkittävää kehitystä - sekä vahvuudessa että olkavyönsä massassa. Tärkeintä on harjoitella syklisesti, vaihtelevasti, asteittain nostaen työpainoja ja intensiteettiä.