Biz həcmli, təsirli deltoidlər edirik - hərbi mətbuat.

Təsirli çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək istəyən bir çox fitnes həvəskarları məşq proqramına çoxlu məşq daxil edir və çoxlu sayda dəst və təkrarlarda işləyirlər. Bu üsul yaxşı nəticələr verir, ancaq çiyinlər üçün bir əsas açar və əsas məşqə, yəni hərbi mətbuata üstünlük versəniz, daha da faydalı olacaq.

Bu məşqin dörd variantı var:

1. müntəzəm dayanan barbell press,
2. eyni şey, lakin oturma mövqeyində,
3. və dumbbells ilə həyata keçirilən iki oxşar məşq.

Bu məşq çiyin qurşağının bütün əzələlərini, yuxarı döş əzələlərini və trisepsləri işləyir. Əvvəllər heç bir idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün birinci varianta üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bu, onlar üçün daha məhsuldar olacaq - çünki ayaq üstə hərbi pres yerinə yetirərkən daha çox çəki götürə və fiziki gücün inkişafında böyük rol oynayan bağ və vətərlərdən daha yaxşı istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün texnikaya ciddi riayət etməklə, ən kiçik bir aldatmadan yerinə yetirilməlidir: yelləncək və çömbəlmək - adətən bu, amplitudanın təxminən 1/4 hissəsi olan dinamik bir çömbəlmədir. Bəzi idman zalı müdavimləri, daha təcrübəli həmkarlarının ayaqları sürətləndirici təkanları və ya qismən təkrarlamalarını seyr edərək, oxşar bir şey etməyə çalışırlar. Ancaq əksər hallarda bu cür "fəaliyyətlər" faydasız və hətta təhlükəli ola bilər! Bunun səbəbi, qabaqcıl texnikaların yalnız proseslərin bütün fizikasını aydın başa düşən qabaqcıl praktikantlara faydası olmasıdır. Özünün 2/3 çəkisi olan ştanqla işləyən idmançı çömbəlməkdən çox fayda əldə etməyəcək, lakin orta və ya orta səviyyəli idmançı bu texnikadan faydalanacaq.

Tutuş çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır və ayaqları çiyin səviyyəsində olmalıdır. Ştanqı çiyinlərinizə qoyaraq, ayaqlarınızın ətalət qüvvəsindən istifadə etmədən onu yuxarı basın. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın. İdeal olaraq, amplitüdün ən aşağı nöqtəsində bar sinə və çiyinlərə toxunmamalıdır. Təkrarların sayı - 6-10. Yanaşmaların sayı 3-4-dür. Əlavə çiyin məşqləri məqbuldur, lakin mülayimdir. Hərbi mətbuatda, əsasən, ön və yan deltoidlər işləyir - buna görə də, yeni başlayanlar üçün oturmuş milçəklərə və dumbbelllərlə düz qolu çiyin səviyyəsinə qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Çiyin əzələlərini tam şəkildə stimullaşdırmaq üçün 3 dəst əyilmiş kabel qaldırma və ya dumbbells ilə oxşar məşq kifayətdir.

Orta güc səviyyəsinə çatdıqdan sonra deltoidlərə daha çox diqqət yetirmək üçün başqa, daha təsirli bir məşqə keçə bilərsiniz. Daimi mətbuatda ağır çəkilər götürə bilərsiniz, lakin artıq xeyli güc qazanmış ön və yan deltalara yaxşı bir diqqət yetirmək üçün ayaqların və aşağı arxanın köməyini tamamilə istisna etmək lazımdır. Bunu etmək üçün, demək olar ki, şaquli arxası olan bir skamyada oturaraq (bir az arxaya əyilmiş istisna olmaqla) bənzər bir məşq etməlisiniz. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 8-dən 12-ə qədər, yanaşmaların sayı 4-6-dır.

Orta səviyyəli idmançı, çəkisi özündən bir yarım dəfə böyük olan ştanqı skamyada basmalı, ayaq üstə isə çəkisini 1/3 daha yüngül basmalıdır. Əgər idmançı bu standartı mənimsəyə bilmirsə, onda yuxarıdakı “nasos” dövrünə keçmək hələ tezdir; Çiyin gücünü artırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün çoxlu müxtəlif izolyasiya məşqlərini daxil etməyə ehtiyac yoxdur. Bu vəziyyətdə, əsas çiyin məşqlərini məşq proqramından çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Yalnız triceps və orta arxa üçün xüsusi məşqlər əlavə etməlisiniz.

Bunu az adam bilir, lakin arxanın orta hissəsi (kiçik və böyük romboidlər və aşağı trapesiya bölgəsi) demək olar ki, bütün çəkmə hərəkətlərində, triceps isə bütün basma hərəkətlərində istifadə olunur. Bununla birlikdə, bir çox idmançının yuxarıda göstərilən əzələ qruplarının kifayət qədər inkişafı olmadığı üçün çiyin inkişafı ilə bağlı problemlər var. Bu cür sualların yaranmasının qarşısını almaq üçün "nasos" proqramına keçməzdən əvvəl triceps və orta arxa əzələlərin gücünü təyin etməlisiniz. Orta bir idmançı hərbi üslubda skamyada basa biləcəyindən 15% daha ağır olan ştanqı sıx tutuşla, şaquli ştanq cərgəsində isə (duran ştanq cərgəsindən çənə səviyyəsinə qədər) 2/3 çəki ilə işləməlidir. əyilmiş sıra üçün çəki. Bu standartlara nail olunmazsa, onlara triceps və arxa üçün xüsusi məşqlər vasitəsilə nail olmaq lazımdır.

Eyni şey arxa əzələlərə də aiddir. Dartma və əyilmiş cərgələrdə yüksək intensiv məşqlərə hələ həqiqətən uyğunlaşmamış trapesiya və romboid əzələlər tam güclə işləyir. Ancaq sonra, bir neçə aylıq ağır məşqdən sonra, artıq ağır işə öyrəşmiş latissimus əzələləri, orta arxanın yuxarıda qeyd olunan əzələlərini məhrum edərək, demək olar ki, bütün yükü götürür. Bu vəziyyətdə proqrama xüsusi məşqlər əlavə etmək lazımdır:

1. dumbbell sıraları üzərində əyilmiş,
2. duran ştanq sırası,
3. və oxşar məşqlər.

Özünüzü düzgün hazırladıqdan və bütün quyruqları (zəif nöqtələr) bərkitdikdən sonra çiyinlərinizi sonuna qədər pompalamağa başlaya bilərsiniz! Əzələ kütləsinin inkişafına diqqət yetirmək üçün ştanqı ayaq üstə deyil, oturarkən basmaq lazımdır - mümkün qədər təcrid olunmuş işləmək və işə yalnız çiyin əzələlərini cəlb etmək üçün orta təkrar sayına riayət edin - 6 ilə 10. Bu məşqi dumbbelllərlə də yerinə yetirə bilərsiniz. Hər iki variantda, digər əzələ qruplarının işini praktiki olaraq istisna olmaqla, çiyinlərə diqqət yetirilir.

Dumbbellləri yelləyərkən, onların yuxarı nöqtəsinə toxunmasının qarşısını almalı və aşağı nöqtədə çiyinlərinizdən aşağı düşməməsinə diqqət yetirməlisiniz.

Hətta bodibildinq dünyasında hərbi mətbuatın iki əlavə variantı var. Birinci versiyada ştanq növbə ilə endirilir - əvvəlcə başın arxasında, sonra sinə arxasında. İkincidə - barbell tac səviyyəsinə endirilir - qismən təkrarlamalar adlanan prinsip istifadə olunur. Bu məşqlərin hər ikisi eyni məşğələlərdən yorulan psixikanı boşaltmaq üçün daha faydalıdır. Ümumiyyətlə, onlara xüsusi, təcili ehtiyac yoxdur - çünki klassik çiyin məşqləri istənilən deltoidləri dəyişdirə bilər. Əsas odur ki, onları texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək və atletizmin bütün digər prinsip və qanunlarına riayət etməkdir.

Bu qeyri-ənənəvi məşqlərlə təsir edici delt inkişafına nail olan idmançılar var, lakin onların klassik çiyin məşqlərini yerinə yetirməklə eyni nəticələrə nail olmayacağına dair heç bir sübut yoxdur.

Deltoidlər üçün əsas məşq kimi Arnold preslərinə üstünlük verən idmançılar da var. Bu məşq daha ağır dumbbelllər və çiyin əzələlərinə daha çox vurğu ilə edilə bilər, lakin bu məşqin daha sürətli fenomenal nəticələr verəcəyinə dair heç bir sübut yoxdur.

Əsas çiyin məşqinə nə qədər davam etməliyəm? Burada etibarlı şəkildə cavab verə bilərik: istədiyiniz qədər - çünki əsas məşqlər sayəsində bütün dövrlərin görkəmli idmançıları həm gücdə, həm də çiyin qurşağının kütləsində əhəmiyyətli inkişafa nail olublar və əldə edirlər. Əsas odur ki, tsiklik, dəyişkən, tədricən artan iş çəkiləri və intensivliyi ilə məşq edin.