Chúng tôi tạo ra những khối cơ delta đồ sộ, ấn tượng - báo chí quân sự.

Nhiều người đam mê thể dục muốn phát triển cơ vai ấn tượng nên đưa nhiều bài tập vào chương trình tập luyện của họ và tập với số lượng lớn số hiệp và số lần lặp lại. Phương pháp này cho kết quả tốt, nhưng sẽ càng có lợi hơn nếu bạn thích một bài tập cơ bản và chủ yếu cho vai, đó là bài tập quân sự.

Có bốn biến thể của bài tập này:

1. máy ép tạ đứng thường xuyên,
2. điều tương tự, nhưng ở tư thế ngồi,
3. và hai bài tập tương tự được thực hiện với tạ.

Bài tập này tác động đến tất cả các cơ của đai vai, cơ ngực trên và cơ tam đầu. Đối với những người mới bắt đầu chưa tham gia bất kỳ môn thể thao nào trước đây, tốt hơn nên ưu tiên lựa chọn đầu tiên. Điều này sẽ hiệu quả hơn đối với họ - bởi vì khi thực hiện động tác ép quân khi đứng, bạn có thể chịu nhiều trọng lượng hơn và sử dụng tốt hơn các dây chằng và gân, vốn đóng vai trò chính trong việc phát triển thể lực.

Để bài tập này đạt hiệu quả cao nhất có thể, nó phải được thực hiện với sự tuân thủ nghiêm ngặt về kỹ thuật, không có một chút gian lận nào: lắc lư và ngồi xổm - thông thường đây là động tác squat động có biên độ khoảng 1/4. Một số người tập gym khi quan sát những người có kinh nghiệm hơn thực hiện động tác chống đẩy bằng đà chân hoặc thực hiện một phần động tác, hãy thử làm điều gì đó tương tự. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, những “chiến công” như vậy lại vô dụng và thậm chí có thể nguy hiểm! Điều này xảy ra bởi vì các kỹ thuật tiên tiến chỉ mang lại lợi ích cho những người thực hành cấp cao, những người hiểu rõ ràng toàn bộ tính chất vật lý của các quy trình. Một vận động viên tập luyện với một thanh tạ nặng bằng 2/3 trọng lượng của mình sẽ không thu được nhiều lợi ích từ động tác squat, nhưng một vận động viên trung bình trở lên sẽ được hưởng lợi từ kỹ thuật này.

Tay cầm phải rộng hơn vai một chút và hai chân phải ngang vai. Sau khi đặt thanh tạ lên vai, hãy ấn nó lên mà không dùng lực quán tính của chân. Sau đó hạ xuống từ từ. Lý tưởng nhất là ở điểm thấp nhất của biên độ, thanh đòn không được chạm vào ngực và vai. Số lần lặp lại – 6-10. Số lần tiếp cận là 3-4. Các bài tập vai bổ sung có thể chấp nhận được nhưng ở mức độ vừa phải. Trong máy ép quân sự, cơ delta phía trước và bên chủ yếu được sử dụng - do đó, đối với người mới bắt đầu, không cần phải ngồi ngồi và nâng cánh tay thẳng với tạ lên ngang vai. 3 hiệp nâng cáp gập người hoặc một bài tập tương tự với tạ là đủ để kích thích tối đa cơ vai.

Sau khi đạt đến mức sức mạnh trung bình, bạn có thể chuyển sang một bài tập khác, thậm chí hiệu quả hơn để tập trung nhiều hơn vào cơ delta. Trong bài ép đứng, bạn có thể tập tạ nặng, nhưng để tập trung tốt vào vùng đồng bằng phía trước và bên, vốn đã có được sức mạnh đáng kể, bạn cần loại trừ hoàn toàn sự trợ giúp của chân và lưng dưới. Để thực hiện, bạn cần thực hiện một bài tập tương tự, ngồi trên ghế với lưng gần như thẳng đứng (ngoại trừ lưng hơi nghiêng). Số lần lặp lại được khuyến nghị là từ 8 đến 12, số lần tiếp cận là 4-6.

Một vận động viên ở trình độ trung bình nên ép tạ với trọng lượng lớn hơn trọng lượng của mình gấp rưỡi và đứng ép tạ nhẹ hơn 1/3. Nếu một vận động viên không nắm vững được tiêu chuẩn này thì còn quá sớm để chuyển sang chu trình “bơm” nói trên; Bạn cần cải thiện sức mạnh của vai. Bạn không cần phải thực hiện nhiều bài tập cô lập khác nhau để thực hiện việc này. Trong trường hợp này, không cần loại trừ các bài tập vai cơ bản khỏi chương trình tập luyện. Bạn chỉ cần thêm các bài tập đặc biệt cho cơ tam đầu và lưng giữa.

Ít người biết điều này, nhưng phần giữa của lưng (vùng hình thoi nhỏ và lớn và vùng hình thang dưới) được sử dụng trong hầu hết các bài tập kéo và cơ tam đầu trong tất cả các bài tập ép. Tuy nhiên, nhiều vận động viên gặp vấn đề về phát triển vai chính do các nhóm cơ trên không phát triển đầy đủ. Để ngăn những câu hỏi như vậy nảy sinh, bạn cần xác định sức mạnh của cơ tam đầu và cơ lưng giữa trước khi chuyển sang chương trình “bơm”. Một vận động viên trung bình nên đẩy một thanh tạ có tay cầm chặt nặng hơn 15% so với những gì anh ta có thể ép băng ghế theo phong cách quân đội và ở hàng tạ thẳng đứng (hàng tạ đứng đến ngang cằm) tập với trọng lượng bằng 2/3 trọng lượng trọng lượng của hàng cúi xuống. Nếu không đạt được những tiêu chuẩn này thì phải đạt được thông qua các bài tập chuyên biệt cho cơ tam đầu và lưng.

Điều này cũng đúng với cơ lưng. Trong các bài kéo xà và gập người, các cơ hình thang và cơ thoi chưa thực sự thích nghi với việc tập luyện cường độ cao sẽ hoạt động hết công suất. Nhưng sau đó, sau vài tháng tập luyện chăm chỉ, các cơ latissimus vốn đã quen với công việc nặng nhọc sẽ gánh gần như toàn bộ tải trọng, làm mất đi các cơ nói trên của lưng giữa. Trong trường hợp này, cần bổ sung thêm các bài tập chuyên biệt vào chương trình:

1. cúi xuống hàng tạ,
2. hàng tạ đứng,
3. và các bài tập tương tự.

Sau khi chuẩn bị kỹ lưỡng và siết chặt tất cả các phần đuôi (điểm yếu), bạn có thể bắt đầu bơm vai của mình hết mức! Để tập trung vào sự phát triển của khối cơ, bạn cần nhấn thanh tạ không phải khi đứng mà khi ngồi - để hoạt động cô lập nhất có thể và chỉ liên quan đến cơ vai trong công việc, hãy tuân thủ số lần lặp lại trung bình - từ 6 đến 10. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ. Trong cả hai lựa chọn, trọng tâm là ở vai, gần như loại trừ hoạt động của các nhóm cơ khác.

Khi vung tạ, bạn phải ngăn không cho chúng chạm vào điểm trên cùng và đảm bảo rằng ở điểm dưới cùng chúng không rơi xuống dưới vai bạn.

Ngay cả trong thế giới thể hình cũng có thêm hai biến thể của bài tập Military Press. Ở phiên bản đầu tiên, thanh tạ được hạ xuống xen kẽ - đầu tiên là sau đầu, sau đó là sau ngực. Trong lần thứ hai - thanh tạ được hạ xuống ngang mức vương miện - cái gọi là nguyên tắc lặp lại một phần được sử dụng. Cả hai bài tập này đều hữu ích hơn trong việc giải tỏa tinh thần đang mệt mỏi với những bài tập giống nhau. Nói chung, không có nhu cầu đặc biệt, cấp thiết nào đối với chúng - bởi vì các bài tập vai cổ điển có thể biến đổi bất kỳ cơ delta nào. Điều chính là thực hiện chúng một cách chính xác về mặt kỹ thuật và tuân thủ tất cả các nguyên tắc và luật khác của thể thao.

Có những vận động viên đã đạt được sự phát triển cơ delta ấn tượng với những bài tập độc đáo này, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy họ sẽ không đạt được kết quả tương tự khi thực hiện các bài tập vai cổ điển.

Cũng có những vận động viên thích máy ép Arnold làm bài tập chính cho cơ delta. Bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ nặng hơn và tập trung nhiều hơn vào cơ vai, nhưng cũng không có bằng chứng nào cho thấy bài tập này sẽ mang lại kết quả phi thường nhanh hơn.

Tôi nên tập luyện vai cơ bản trong bao lâu? Ở đây chúng tôi có thể trả lời một cách an toàn: bao nhiêu tùy thích - bởi vì nhờ các bài tập cơ bản, các vận động viên xuất sắc của mọi thời đại đã đạt được và đang đạt được sự phát triển đáng kể - cả về sức mạnh và khối lượng cơ vai của họ. Điều chính là tập luyện theo chu kỳ, thay đổi, tăng dần trọng lượng và cường độ tập luyện.