Wir machen voluminöse, beeindruckende Deltamuskeln – Militärpresse.

Viele Fitnessbegeisterte, die eine beeindruckende Schultermuskulatur aufbauen möchten, nehmen viele Übungen in ihr Trainingsprogramm auf und arbeiten in vielen Sätzen und Wiederholungen. Diese Methode liefert gute Ergebnisse, ist jedoch noch vorteilhafter, wenn Sie eine grundlegende Schlüssel- und Hauptübung für die Schultern bevorzugen, nämlich die Militärpresse.

Es gibt vier Variationen dieser Übung:

1. regelmäßiges Langhanteldrücken im Stehen,
2. das Gleiche, aber im Sitzen,
3. und zwei ähnliche Übungen mit Hanteln.

Bei dieser Übung werden alle Muskeln des Schultergürtels, der oberen Brustmuskulatur und des Trizeps beansprucht. Für Anfänger, die bisher noch keine Sportart ausgeübt haben, ist es besser, die erste Option zu bevorzugen. Dies wird für sie produktiver sein, da Sie beim Militärdrücken im Stehen mehr Gewicht aufnehmen und die Bänder und Sehnen, die eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Körperkraft spielen, besser nutzen können.

Damit diese Übung so effektiv wie möglich ist, muss sie unter strikter Einhaltung der Technik und ohne das geringste Schummeln durchgeführt werden: Schwingen und Kniebeugen – normalerweise ist dies eine dynamische Kniebeuge mit etwa 1/4 der Amplitude. Einige Fitnessstudiobesucher versuchen, etwas Ähnliches zu tun, wenn sie ihren erfahreneren Kollegen dabei zusehen, wie sie Beinimpuls-Liegestütze oder Teilwiederholungen ausführen. In den meisten Fällen erweisen sich solche „Heldentaten“ jedoch als nutzlos und möglicherweise sogar gefährlich! Dies liegt daran, dass fortschrittliche Techniken nur fortgeschrittenen Praktikern zugute kommen, die die gesamte Physik der Prozesse genau verstehen. Ein Sportler, der mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 2/3 seines eigenen Gewichtes arbeitet, wird von der Kniebeuge nicht viel profitieren, aber ein durchschnittlicher oder überdurchschnittlicher Sportler wird von dieser Technik profitieren.

Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein und die Beine sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Nachdem Sie die Hantel auf Ihren Schultern platziert haben, drücken Sie sie nach oben, ohne die Trägheitskraft Ihrer Beine zu nutzen. Dann senken Sie es langsam ab. Idealerweise sollte die Stange am tiefsten Punkt der Amplitude Brust und Schultern nicht berühren. Anzahl der Wiederholungen – 6-10. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4. Zusätzliche Schulterübungen sind akzeptabel, jedoch in Maßen. Beim Militärdrücken werden vor allem die vorderen und seitlichen Deltamuskeln trainiert – daher sind für Anfänger keine Flyes im Sitzen und Heben der gestreckten Arme mit Hanteln auf Schulterhöhe erforderlich. 3 Sätze vorgebeugtes Kabelheben oder eine ähnliche Übung mit Kurzhanteln reichen aus, um die Schultermuskulatur vollständig zu stimulieren.

Sobald Sie ein durchschnittliches Kraftniveau erreicht haben, können Sie mit einer anderen, noch effektiveren Übung fortfahren, um die Deltamuskeln stärker zu betonen. Beim Stehenddrücken können Sie schwere Gewichte nehmen, aber um die bereits deutlich an Kraft gewonnenen vorderen und seitlichen Deltamuskeln gut zu betonen, müssen Sie die Hilfe der Beine und des unteren Rückens komplett ausschließen. Dazu müssen Sie eine ähnliche Übung durchführen und dabei auf einer Bank mit fast senkrechtem Rücken sitzen (außer leicht nach hinten geneigt). Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen liegt zwischen 8 und 12, die Anzahl der Ansätze bei 4 bis 6.

Ein Sportler mit durchschnittlichem Leistungsniveau sollte beim Bankdrücken eine Langhantel mit einem anderthalbfach größeren Gewicht als sein eigenes Gewicht drücken und beim Stehenddrücken ein um ein Drittel leichteres Gewicht verwenden. Wenn ein Sportler diesen Standard nicht beherrschen kann, ist es zu früh, auf den oben genannten „Pump“-Zyklus umzusteigen; Sie müssen Ihre Schulterkraft verbessern. Dazu müssen Sie nicht viele verschiedene Isolationsübungen einbauen. In diesem Fall besteht keine Notwendigkeit, grundlegende Schulterübungen aus dem Trainingsprogramm auszuschließen. Sie müssen lediglich spezielle Übungen für den Trizeps und den mittleren Rücken hinzufügen.

Nur wenige Menschen wissen das, aber der mittlere Teil des Rückens (die kleinen und großen Rautenmuskeln und die untere Trapeziusregion) wird bei fast allen Zugübungen und der Trizeps bei allen Druckübungen beansprucht. Allerdings haben viele Sportler gerade aufgrund der unzureichenden Entwicklung der oben genannten Muskelgruppen Probleme mit der Schulterentwicklung. Um solche Fragen zu vermeiden, müssen Sie vor der Umstellung auf ein „Pump“-Programm die Stärke der Trizeps- und mittleren Rückenmuskulatur ermitteln. Ein durchschnittlicher Sportler sollte eine Langhantel mit engem Griff auf der Bank drücken, die 15 % schwerer ist als das, was er im Militärstil auf der Bank drücken kann, und beim vertikalen Langhantelrudern (stehendes Langhantelrudern auf Kinnhöhe) mit einem Gewicht von 2/3 arbeiten das Gewicht für das vorgebeugte Rudern. Werden diese Standards nicht erreicht, müssen sie durch spezielle Übungen für Trizeps und Rücken erreicht werden.

Dasselbe gilt auch für die Rückenmuskulatur. Bei Klimmzügen und vorgebeugtem Rudern arbeiten die Trapez- und Rautenmuskeln, die sich noch nicht wirklich an ein hochintensives Training gewöhnt haben, auf Hochtouren. Doch dann, nach mehreren Monaten harten Trainings, übernimmt die bereits an harte Arbeit gewöhnte Latissimusmuskulatur fast die gesamte Belastung und entzieht der oben genannten Muskulatur des mittleren Rückens. In diesem Fall ist es notwendig, dem Programm spezielle Übungen hinzuzufügen:

1. über Hantelrudern gebeugt,
2. stehendes Langhantelrudern,
3. und ähnliche Übungen.

Nachdem Sie sich richtig vorbereitet und alle Schwänze (Schwachstellen) gestrafft haben, können Sie beginnen, Ihre Schultern voll zu pumpen! Um sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren, müssen Sie die Langhantel nicht im Stehen, sondern im Sitzen drücken – um möglichst isoliert zu arbeiten und nur die Schultermuskulatur in die Arbeit einzubeziehen, halten Sie sich an die durchschnittliche Wiederholungszahl – von 6 bis 10. Sie können diese Übung auch mit Hanteln durchführen. Bei beiden Optionen liegt der Schwerpunkt auf den Schultern, wodurch die Arbeit anderer Muskelgruppen praktisch ausgeschlossen wird.

Wenn Sie Hanteln schwingen, müssen Sie darauf achten, dass sie sich am oberen Punkt nicht berühren und dass sie am unteren Punkt nicht unter Ihre Schultern fallen.

Selbst in der Welt des Bodybuildings gibt es zwei zusätzliche Varianten der Militärpresse. Bei der ersten Variante wird die Hantel abwechselnd abgesenkt – zuerst hinter den Kopf, dann hinter die Brust. Im zweiten Schritt – die Hantel wird auf Scheitelhöhe abgesenkt – kommt das sogenannte Prinzip der Teilwiederholungen zum Einsatz. Beide Übungen sind nützlicher, um die Psyche zu entlasten, die von den gleichen Übungen müde ist. Generell besteht dafür kein besonderer, dringender Bedarf – denn klassische Schulterübungen können jeden Deltamuskel umwandeln. Die Hauptsache ist, sie technisch korrekt auszuführen und alle anderen Grundsätze und Gesetze der Sportlichkeit einzuhalten.

Es gibt Sportler, die mit diesen unkonventionellen Übungen eine beeindruckende Entwicklung der Schultermuskulatur erreicht haben, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass sie mit klassischen Schulterübungen nicht die gleichen Ergebnisse erzielen würden.

Es gibt auch Sportler, die Arnold-Pressen als Hauptübung für die Deltamuskeln bevorzugen. Diese Übung kann mit schwereren Hanteln und stärkerer Betonung der Schultermuskulatur durchgeführt werden, es gibt jedoch auch keine Hinweise darauf, dass diese Übung schneller zu phänomenalen Ergebnissen führt.

Wie lange sollte ich beim grundlegenden Schultertraining bleiben? Hier können wir getrost antworten: so viel Sie wollen – denn dank der Grundübungen haben herausragende Sportler aller Zeiten eine deutliche Entwicklung erreicht – sowohl in der Kraft als auch in der Masse ihres Schultergürtels. Die Hauptsache ist, zyklisch, variabel und schrittweise steigende Arbeitsgewichte und Intensität zu trainieren.