我们做大量、令人印象深刻的三角肌——军事新闻。

许多健身爱好者想要锻炼出令人印象深刻的肩部肌肉，他们在训练计划中加入了大量的练习，并进行大量的组数和重复次数。这种方法效果很好，但如果您更喜欢肩部的一项基本关键和主要练习，即军事推举，效果会更佳。

此练习有四种变体：

1. 常规站立杠铃推举，
2. 同样的事情，但是以坐姿，
3. 以及用哑铃进行的两个类似练习。

这项练习可以锻炼肩带、上胸肌和三头肌的所有肌肉。对于以前没有从事过任何运动的初学者来说，最好选择第一种选择。这对他们来说会更有成效 - 因为在进行站立军事推举时，你可以承受更多的重量并更好地使用韧带和肌腱，它们在体力的发展中发挥着重要作用。

为了使这项练习尽可能有效，必须严格遵守技术，不能有丝毫作弊：摆动和下蹲——通常这是大约 1/4 幅度的动态深蹲。一些去健身房的人，看着更有经验的同行做腿部动力俯卧撑或部分重复，尝试做类似的事情。然而，在大多数情况下，这样的“壮举”最终证明是无用的，甚至可能是危险的！发生这种情况是因为先进技术只对清楚了解整个过程物理原理的高级从业者有利。使用重量为自己 2/3 的杠铃进行训练的运动员不会从深蹲中获得太多好处，但平均或高于平均水平的运动员会从这项技术中受益。

握距应略宽于肩膀，双腿应与肩齐平。将杠铃放在肩膀上，不使用腿部惯性力将其向上推。然后慢慢降低。理想情况下，在幅度的最低点，杠铃不应接触胸部和肩膀。重复次数 – 6-10。进场次数为3-4次。额外的肩部锻炼是可以接受的，但要适量。在军事推举中，主要锻炼的是前三角肌和侧三角肌——因此，对于初学者来说，不需要坐姿飞鸟和直臂举起哑铃至肩部水平。 3组弯举绳索或类似的哑铃练习就足以充分刺激肩部肌肉。

达到平均力量水平后，您可以继续进行另一种更有效的锻炼，以更加强调三角肌。在站立推举中，你可以举重，但为了充分强调已经获得相当大力量的前三角和侧三角，你需要完全排除腿部和下背部的帮助。为此，您需要进行类似的练习，坐在长凳上，背部几乎垂直（除了稍微倾斜的背部）。建议重复次数为 8 至 12 次，接近次数为 4-6 次。

一般水平的运动员应该卧推重量比自己大一倍半的杠铃，站举重量比自己轻1/3。如果运动员不能掌握这个标准，那么现在切换到上述“泵送”循环还为时过早；你需要提高你的肩部力量。你不需要进行很多不同的隔离练习来做到这一点。在这种情况下，没有必要从训练计划中排除基本的肩部练习。你只需要添加针对三头肌和中背部的特殊练习即可。

很少有人知道这一点，但背部的中部（小菱形肌和大菱形肌以及斜方肌下部区域）几乎用于所有的拉练习，而三头肌则用于所有的推练习。然而，很多运动员正是因为上述肌群发育不足而出现肩部发育问题。为了防止出现此类问题，您需要在切换到“泵送”计划之前确定三头肌和中背部肌肉的力量。一般运动员卧推杠铃时应采用比军事式卧推重 15% 的紧握杠铃，而在垂直杠铃划船（站立杠铃划船至下巴水平）中，重量为 2/3弯腰划船的重量。如果没有达到这些标准，则必须通过三头肌和背部的专门练习来实现。

背部肌肉也是如此。在引体向上和俯身划船时，尚未真正适应高强度训练的斜方肌和菱形肌会全力发挥作用。但随后，经过几个月的艰苦训练，已经习惯了艰苦工作的背阔肌几乎承担了全部负荷，剥夺了中背部的上述肌肉。在这种情况下，有必要在程序中添加专门的练习：

1. 弯腰哑铃划船，
2. 站立杠铃划船，
3. 和类似的练习。

做好充分准备并收紧所有尾巴（弱点）后，您就可以开始充分发挥肩膀的力量了！为了专注于肌肉质量的发展，您需要在站立时而不是在坐着时按压杠铃 - 为了尽可能孤立地工作并且仅涉及肩部肌肉，请坚持平均重复次数 - 从6到10。您也可以用哑铃进行此练习。在这两种选择中，重点都是肩膀，实际上排除了其他肌肉群的工作。

挥动哑铃时，最高点要防止哑铃接触，最低点不要低于肩膀。

即使在健美界，军事推举也有两种不同的形式。在第一个版本中，杠铃交替降低——首先降低到头部后面，然后降低到胸部后面。在第二步中，杠铃降低到头顶的水平，使用了所谓的部分重复原理。这两种练习对于缓解厌倦相同练习的心灵更有用。一般来说，对它们没有特殊、紧迫的需求——因为经典的肩部练习可以改变任何三角肌。最重要的是在技术上正确地完成这些动作并遵守运动运动的所有其他原则和规律。

有些运动员通过这些非常规练习取得了令人印象深刻的三角肌发展，但没有证据表明他们通过进行经典的肩部练习不会达到相同的效果。

也有运动员更喜欢阿诺推举作为三角肌的主要锻炼动作。这项练习可以使用更重的哑铃来完成，并更多地强调肩部肌肉，但也没有证据表明这项练习会更快地产生惊人的结果。

我应该坚持基础肩部训练多久？在这里，我们可以安全地回答：随你喜欢 - 因为通过基本练习，各个时代的杰出运动员已经取得并正在取得显着的进步 - 无论是在力量还是肩带质量上。最主要的是循环、可变、逐渐增加工作重量和强度的训练。