Правим обемни, ефектни делтоиди - военна преса.

Много фитнес ентусиасти, които искат да развият впечатляващи раменни мускули, включват много упражнения в тренировъчната си програма и работят в голям брой серии и повторения. Този метод дава добри резултати, но ще бъде още по-полезен, ако предпочитате едно основно ключово и основно упражнение за раменете, а именно военната преса.

Има четири варианта на това упражнение:

1. редовна преса с щанга в изправено положение,
2. същото нещо, но в седнало положение,
3. и две подобни упражнения изпълнявани с дъмбели.

Това упражнение работи върху всички мускули на раменния пояс, горните гръдни мускули и трицепсите. За начинаещи, които преди това не са се занимавали със спорт, е по-добре да предпочетат първия вариант. Това ще бъде по-продуктивно за тях - защото при изпълнение на военна преса от стоеж можете да поемете повече тежест и да използвате по-добре връзките и сухожилията, които играят основна роля в развитието на физическата сила.

За да бъде това упражнение възможно най-ефективно, то трябва да се изпълнява при стриктно спазване на техниката, без ни най-малко измама: люлеене и клякане - обикновено това е динамичен клек с около 1/4 от амплитудата. Някои посетители на фитнес, гледайки по-опитните си колеги да правят лицеви опори с инерция на краката или частични повторения, се опитват да направят нещо подобно. Но в повечето случаи подобни „подвизи“ се оказват безполезни и дори вероятно опасни! Това се случва, защото напредналите техники са от полза само за напредналите практикуващи, които ясно разбират цялата физика на процесите. Спортист, работещ с щанга, тежаща 2/3 от неговата собствена, няма да получи голяма полза от клякането, но средният или над средният спортист ще се възползва от тази техника.

Хватът трябва да е малко по-широк от раменете, а краката да са на нивото на раменете. След като поставите щангата на раменете си, натиснете я нагоре, без да използвате инерционната сила на краката си. След това го спуснете бавно. В идеалния случай в най-ниската точка на амплитудата щангата не трябва да докосва гърдите и раменете. Брой повторения – 6-10. Броят на подходите е 3-4. Допълнителни упражнения за рамене са приемливи, но в умерени количества. Във военната преса се обработват главно предните и страничните делтоиди - следователно за начинаещи няма нужда от седнали мухи и повдигане на прави ръце с дъмбели до нивото на раменете. 3 комплекта повдигания на кабели в наведено положение или подобно упражнение с дъмбели са достатъчни за пълно стимулиране на раменните мускули.

След като достигнете средно ниво на сила, можете да преминете към друго, още по-ефективно упражнение за по-голям акцент върху делтоидите. В изправената преса можете да вземете големи тежести, но за да поставите добър акцент върху предните и страничните делти, които вече са придобили значителна сила, трябва напълно да изключите помощта на краката и долната част на гърба. За да направите това, трябва да изпълните подобно упражнение, седнали на пейка с почти вертикална облегалка (освен леко наклонена назад). Препоръчителният брой повторения е от 8 до 12, броят на подходите е 4-6.

Спортист със средно ниво трябва да натисне щанга с тежест един и половина пъти по-голяма от собствената си и да натисне тежестта в изправено положение с 1/3 по-лека. Ако спортистът не може да овладее този стандарт, тогава е твърде рано да се премине към горния цикъл на „напомпване“; Трябва да подобрите силата на раменете си. Не е необходимо да включвате много различни изолиращи упражнения, за да направите това. В този случай не е необходимо да изключвате основните упражнения за раменете от тренировъчната програма. Просто трябва да добавите специални упражнения за трицепсите и средата на гърба.

Малко хора знаят това, но средната част на гърба (малките и големи ромбоиди и долната част на трапеца) се използва в почти всички дърпащи упражнения, а трицепсите във всички пресови упражнения. Много спортисти обаче имат проблеми с развитието на раменете именно поради недостатъчното развитие на горните мускулни групи. За да предотвратите възникването на подобни въпроси, трябва да определите силата на трицепсите и средните мускули на гърба, преди да преминете към програма за „изпомпване“. Средностатистическият спортист трябва да вдига щанга от лег с тесен хват, който е с 15% по-тежък от това, което може да вдигне от лег във военния стил, а във вертикалната редица с щанга (ред с щанга в изправено положение до нивото на брадичката) да работи с тежест 2/3 от теглото за наведения ред . Ако тези стандарти не се постигнат, трябва да се постигнат чрез специализирани упражнения за трицепс и гръб.

Същото е и с мускулите на гърба. При набирания и наведени редове трапецовидните и ромбовидните мускули, които все още не са се адаптирали към тренировки с висока интензивност, работят с пълна сила. Но след това, след няколко месеца усилени тренировки, широките мускули, вече свикнали с упорита работа, поемат почти цялото натоварване, лишавайки горепосочените мускули на средната част на гърба. В този случай е необходимо да добавите специализирани упражнения към програмата:

1. наведен над редове с дъмбели,
2. ред с щанга в изправено положение,
3. и подобни упражнения.

След като сте се подготвили правилно и сте стегнали всички опашки (слаби точки), можете да започнете да изпомпвате раменете си докрай! За да се съсредоточите върху развитието на мускулна маса, трябва да натиснете щангата не докато стоите, а докато седите - за да работите възможно най-изолирано и да включите само раменните мускули в работата, придържайте се към средния брой повторения - от 6 до 10. Можете да изпълнявате това упражнение и с дъмбели. И в двата варианта акцентът е върху раменете, като практически се изключва работата на други мускулни групи.

Когато люлеете гири, не трябва да ги докосвате в горната точка и се уверете, че в долната точка не падат под раменете ви.

Дори в света на бодибилдинга има две допълнителни разновидности на военната преса. В първия вариант щангата се спуска последователно - първо зад главата, след това зад гърдите. При втория - щангата се спуска до нивото на темето - използва се така нареченият принцип на частичните повторения. И двете упражнения са по-полезни за облекчаване на психиката, която е уморена от едни и същи упражнения. Като цяло няма специална, спешна нужда от тях - защото класическите раменни упражнения могат да трансформират всеки делтоиден мускул. Основното е да ги правите технически правилно и да спазвате всички други принципи и закони на атлетизма.

Има атлети, които са постигнали впечатляващо развитие на делтите с тези нетрадиционни упражнения, но няма доказателства, че не биха постигнали същите резултати, изпълнявайки класически упражнения за рамене.

Има и спортисти, които предпочитат Арнолд преси като основно упражнение за делтоиди. Това упражнение може да се прави с по-тежки дъмбели и по-голям акцент върху раменните мускули, но също така няма доказателства, че това упражнение ще доведе до феноменални резултати по-бързо.

Колко дълго трябва да се придържам към основната тренировка за рамене? Тук можем спокойно да отговорим: колкото искате - защото благодарение на базовите упражнения изключителни спортисти на всички времена са постигнали и постигат значително развитие - както в силата, така и в масата на раменния пояс. Основното нещо е да тренирате циклично, променливо, като постепенно увеличавате работните тежести и интензивност.