Děláme objemné, působivé deltoidy - vojenský lis.

Mnoho fitness nadšenců, kteří chtějí vyvinout působivé ramenní svaly, zařazuje do svého tréninkového programu spoustu cviků a pracuje ve velkém počtu sérií a opakování. Tato metoda dává dobré výsledky, ale ještě výhodnější bude, pokud upřednostníte jeden základní klíčový a primární cvik na ramena, a to military press.

Existují čtyři varianty tohoto cvičení:

1. pravidelný tlak s činkou ve stoje,
2. to samé, ale v sedě,
3. a dva podobné cviky prováděné s činkami.

Tento cvik procvičuje všechny svaly ramenního pletence, horní prsní svaly a triceps. Pro začátečníky, kteří se předtím nevěnovali žádným sportům, je lepší dát přednost první možnosti. To pro ně bude produktivnější – protože při provádění vojenského lisu ve stoje můžete nabrat větší váhu a lépe využít vazy a šlachy, které hrají hlavní roli v rozvoji fyzické síly.

Aby bylo toto cvičení co nejúčinnější, musí být prováděno s přísným dodržováním techniky, bez sebemenšího podvádění: švih a dřep – většinou se jedná o dynamický dřep cca 1/4 amplitudy. Někteří návštěvníci posilovny, sledující své zkušenější protějšky, jak dělají kliky s hybností nohou nebo částečná opakování, se snaží udělat něco podobného. Ve většině případů se však takové „výkony“ ukáží jako zbytečné a dokonce možná nebezpečné! To se děje proto, že pokročilé techniky jsou přínosem pouze pro pokročilé praktiky, kteří jasně rozumí celé fyzice procesů. Sportovec pracující s činkou o hmotnosti 2/3 jeho vlastní nebude mít z dřepu velký užitek, ale průměrný nebo nadprůměrný sportovec bude z této techniky těžit.

Úchop by měl být o něco širší než ramena a nohy by měly být na úrovni ramen. Po umístění činky na ramena ji zatlačte nahoru bez použití setrvačné síly nohou. Poté jej pomalu snižujte. V ideálním případě by se tyč v nejnižším bodě amplitudy neměla dotýkat hrudníku a ramen. Počet opakování – 6-10. Počet přístupů je 3-4. Dodatečné cviky na ramena jsou přijatelné, ale s mírou. Ve vojenském tisku se pracuje především na předních a bočních deltoidech - pro začátečníky tedy nejsou potřeba mušky vsedě a přímé zvedání paží s činkami do úrovně ramen. K plné stimulaci ramenních svalů stačí 3 série zvedání s ohnutým lankem nebo podobné cvičení s činkami.

Po dosažení průměrné úrovně síly můžete přejít na jiné, ještě účinnější cvičení pro větší důraz na deltoidy. Ve stoje si můžete vzít těžké váhy, ale abyste mohli klást dobrý důraz na přední a boční delty, které již získaly značnou sílu, musíte zcela vyloučit pomoc nohou a spodní části zad. Chcete-li to provést, musíte provést podobné cvičení, sedět na lavici s téměř svislými zády (kromě mírně nakloněných zad). Doporučený počet opakování je od 8 do 12, počet přístupů je 4-6.

Sportovec průměrné úrovně by měl na lavičce stlačit činku o hmotnosti jedenapůlkrát větší, než je jeho vlastní, a ve stoje stlačit závaží o 1/3 lehčí. Pokud sportovec nezvládne tento standard, pak je příliš brzy na to, aby přešel na výše uvedený „čerpací“ cyklus; Musíte zlepšit sílu ramen. K tomu není potřeba zařazovat mnoho různých izolačních cvičení. V tomto případě není nutné z tréninkového programu vylučovat základní cviky na ramena. Jen je potřeba přidat speciální cviky na triceps a střední záda.

Málokdo to ví, ale střední část zad (malé a velké kosočtverce a dolní trapézová oblast) se používá téměř u všech stahovacích cviků a triceps u všech tlakových cviků. Řada sportovců má však problémy s rozvojem ramen právě z důvodu nedostatečného rozvoje výše uvedených svalových skupin. Abyste zabránili vzniku takových otázek, musíte před přechodem na „pumpovací“ program určit sílu tricepsů a svalů střední části zad. Průměrný sportovec by měl bench press činku s těsným úchopem, který je o 15 % těžší než to, co dokáže bench press ve vojenském stylu, a ve vertikální řadě činky (řada činky ve stoje do úrovně brady) pracovat s váhou 2/3 hmotnost pro ohnutý řádek . Pokud těchto standardů není dosaženo, je třeba jich dosáhnout pomocí specializovaných cvičení na triceps a záda.

Totéž platí se zádovými svaly. V přítahech a přehnutých řadách pracují v plné síle trapézové a kosočtverečné svaly, které se ještě pořádně neadaptovaly na vysoce intenzivní trénink. Ale pak, po několika měsících tvrdého tréninku, převezmou téměř celou zátěž latissimové svaly, již zvyklé na tvrdou práci, a připraví tak výše zmíněné svaly o střední část zad. V tomto případě je nutné do programu přidat specializovaná cvičení:

1. sklonil se nad řadami činek,
2. řada s činkami,
3. a podobná cvičení.

Po řádné přípravě a utažení všech ocasů (slabých míst) můžete začít pumpovat ramena naplno! Abyste se zaměřili na rozvoj svalové hmoty, je potřeba mačkat činku ne ve stoje, ale vsedě - abyste pracovali co nejvíce izolovaně a zapojili do práce pouze ramenní svaly, držte se průměrného počtu opakování - od 6 až 10. Tento cvik můžete provádět i s činkami. V obou variantách je kladen důraz na ramena prakticky s vyloučením práce ostatních svalových skupin.

Při houpání činek musíte zabránit jejich dotyku v horním bodě a dbát na to, aby ve spodním bodě neklesly pod ramena.

Dokonce i ve světě kulturistiky existují další dvě varianty vojenského tisku. V první verzi se činka spouští střídavě – nejprve za hlavu, poté za hrudník. Ve druhém - činka je spuštěna na úroveň koruny - se využívá tzv. princip částečných opakování. Obě tato cvičení jsou užitečnější pro odlehčení psychice, která je unavená ze stejných cvičení. Obecně pro ně není žádná zvláštní, naléhavá potřeba – protože klasické cviky na ramena dokážou proměnit jakékoli deltoidy. Hlavní je dělat je technicky správně a dodržovat všechny ostatní zásady a zákony atletiky.

Existují sportovci, kteří pomocí těchto netradičních cviků dosáhli působivého rozvoje deltu, ale neexistuje žádný důkaz, že by stejných výsledků nedosáhli prováděním klasických cviků na ramena.

Jsou i sportovci, kteří preferují Arnold tlaky jako hlavní cvik na deltoidy. Toto cvičení lze provádět s těžšími činkami a větším důrazem na svaly ramen, ale také neexistuje žádný důkaz, že toto cvičení přinese fenomenální výsledky rychleji.

Jak dlouho bych se měl držet základního tréninku ramen? Zde můžeme bezpečně odpovědět: jak chcete - protože díky základním cvičením dosáhli a dosahují vynikající sportovci všech dob významného rozvoje - jak v síle, tak v hmotě svého ramenního pletence. Hlavní je cvičit cyklicky, variabilně, postupně zvyšovat pracovní váhy a intenzitu.