Mueve tus brazos de manera efectiva en casa.

Si decides cambiar seriamente tu cuerpo y finalmente alcanzar los parámetros con los que has soñado durante mucho tiempo, no es necesario esperar un salario (o bonificación) y comprar una suscripción a un gimnasio. Para aquellos que están dispuestos a empezar (o continuar) trabajando duro en sí mismos, no existen barreras. Es muy posible (casi gratis) estudiar según su propio programa en casa, a la hora que más le convenga, con su ropa favorita, con la música que le guste (escuchándola a través de parlantes, no con auriculares), y en y al mismo tiempo lograr avances que muchos sólo sueñan. ¡Lo principal es actuar!

Es importante recordar que, además de la actividad física, es necesario prestar atención a su rutina diaria, es decir, levantarse a tiempo, comer bien y no acostarse tarde (debe dormir entre siete y ocho horas). horas de descanso). Se ha establecido que el beneficio de dormir una hora antes de la medianoche es muchas veces mayor que el beneficio del mismo período de tiempo después de la medianoche. También es importante controlar lo que come: mantener la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos, obtener suficientes minerales y vitaminas que ingresan a su cuerpo y también recordar la cantidad requerida de agua que consume diariamente. La falta de líquido en el cuerpo conlleva al menos una disminución del metabolismo y letargo.

Sin embargo, nos centraremos en los aspectos específicos de la formación. Para hacer ejercicio en casa, necesitará equipo simple: ropa cómoda, calzado deportivo (hacer ejercicio descalzo no es útil: el pie recibe una carga desproporcionada, la posición de la pierna puede fijarse mal, esto amenaza con una mayor presión sobre el arco de la pie, y también puede provocar lesiones; por lo tanto, es mejor usar zapatos deportivos), tal vez una cuerda para saltar (para calentamiento o para entrenamiento aeróbico periódico), si está disponible, mancuernas, una barra horizontal montada en la pared con paralelos barras o espalderas. Todo lo que se encuentre se puede utilizar. Si no tiene esa oportunidad, puede elegir un programa que le permita trabajar con su propio peso de la manera más eficiente posible.

Entonces, levantemos los brazos en casa. ¿Qué se necesita para esto? Primero recordemos un poco de anatomía y centremos nuestra atención en los músculos objetivo. Considerando el miembro superior como objeto de principal influencia, destacaremos los principales grupos musculares:

1. deltoides (forma el hombro, consta de tres haces: el delantero se encarga de levantar hacia adelante, el del medio se mueve hacia los lados, forma el volumen principal, la cabeza del hombro, el trasero se encarga del movimiento hacia los lados y hacia atrás) ;
2. el bíceps es un flexor, un grupo pequeño, responde bien a la carga, ya que no experimenta mucha tensión en la vida cotidiana;
3. tríceps: un extensor, contiene las cabezas lateral, media y larga, es un músculo grande, debe desarrollarse con bastante seriedad y ocupar casi la mitad del volumen de la parte superior del brazo;
4. Debajo del codo se encuentran los músculos braquial, braquiorradial, flexores (en el interior) y extensores (en el exterior) de los dedos.

Puedes trabajarlos todos en una lección, o puedes dividirlos por día, por ejemplo, un día entrenamos los músculos flexores y extensores, y otro día levantamos los hombros, digamos, con las piernas o la espalda. Este enfoque le permitirá entrenar el área seleccionada de forma más concentrada.

Para realizar esta tarea, consideraremos opciones de ejercicio para diferentes grupos utilizando diferentes equipos; todo lo que tiene que hacer es elegir la combinación que más le convenga.

Estructuramos cualquier entrenamiento de la siguiente manera: primero calentamiento (calentamos todo el cuerpo, de arriba a abajo, prestando especial atención a la cintura escapular superior), luego calentamiento; puede saltar en el lugar o saltar la cuerda durante 5- 7 minutos, en cualquier caso, necesita prepararse para la parte principal de la lección: aumentar la circulación sanguínea, aumentar ligeramente la presión arterial y la temperatura e iniciar los procesos metabólicos. Ahora el cuerpo está preparado para el entrenamiento de fuerza.

Para desarrollar el flexor, son adecuados los levantamientos con mancuernas (regulares y con martillo, dominadas) con agarre directo o inverso, este último forma la cima del músculo, el premio más codiciado de cualquier atleta.

Para influir en el extensor, utilizamos flexiones en un banco (un banco y una silla o dos sillas estables son adecuados para esto), en barras asimétricas; si usted es el feliz propietario de una barra horizontal montada en la pared con barras paralelas, press de hombros con mancuernas, press francés y, por supuesto, flexiones desde el suelo con una posición estrecha de las palmas (en este caso, los codos deben ubicarse a lo largo del cuerpo).

Sacudimos los hombros con ejercicios de deltoides. Son adecuados el press con mancuernas sentado, las elevaciones hacia adelante y hacia los lados, las elevaciones laterales y las elevaciones inclinadas. El moño trasero queda perfectamente trabajado al hacer dominadas.

Los antebrazos se fortalecen (aunque de forma indirecta) con todos los ejercicios con pesas libres. Si está lo suficientemente preparado, puede agregar flexión-extensión de la mano con peso adicional. Es importante elegir el peso correcto del proyectil y la amplitud de movimiento.

También se pueden fortalecer las manos y aumentar la fuerza de agarre utilizando técnicas sencillas. La forma más común es utilizar un expansor de muñeca. Los expansores varían en forma y resistencia. Elige cualquiera y trabaja en tus pinceles. También puede utilizar una opción más difícil: flexiones de dedos. Este método es adecuado para deportistas más entrenados, puede resultar bastante traumático. Además, los ejercicios con pesas libres (si el mango es lo suficientemente grueso) también ayudarán a desarrollar el agarre. Combine, complique las tareas y conquistará cualquier tapa de un frasco de encurtidos (la mejor manera de demostrar el resultado de sus esfuerzos).

Cabe señalar que entrenar los brazos en casa no sólo es posible, sino muchas veces incluso más eficaz, ya que no sólo es importante la carga, sino también la recuperación. El progreso en el volumen y la mejora en los indicadores de fuerza ocurren precisamente durante el período de recuperación, entre entrenamientos (sujeto a todas las demás reglas del culturismo: régimen, nutrición, sueño adecuado). A menudo, el desarrollo muscular se ralentiza o se detiene por completo precisamente debido al sobreentrenamiento. Esto no suele ocurrir cuando se practica en casa.