Bombeie efetivamente seus braços em casa.

Se você decidir mudar seriamente o seu corpo e finalmente atingir os parâmetros que sonha há muito tempo, não é necessário esperar um salário (ou bônus) e comprar uma assinatura de uma academia de ginástica. Para aqueles que estão prontos para começar (ou continuar) o trabalho duro consigo mesmos, não há barreiras. É bem possível (quase de graça) estudar de acordo com sua própria programação em casa - em um horário que lhe seja conveniente, com suas roupas favoritas, com a música que você gosta (ouvindo nos alto-falantes, não nos fones de ouvido), e em ao mesmo tempo, alcançar progressos que muitos apenas sonham. O principal é agir!

É importante lembrar que além da atividade física, é preciso estar atento à rotina diária - ou seja, acordar na hora certa, alimentar-se bem e não ir para a cama tarde (você deve dormir de sete a oito horas). horas de descanso). Foi estabelecido que o benefício de uma hora de sono antes da meia-noite é muitas vezes maior do que o benefício do mesmo período de sono depois da meia-noite. Também é importante monitorar o que você come - manter a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos, obter minerais e vitaminas suficientes que entram em seu corpo e também lembrar a quantidade necessária de água que você consome diariamente. A falta de líquidos no corpo acarreta pelo menos uma diminuição do metabolismo e letargia.

No entanto, vamos nos concentrar nas especificidades do treinamento. Para se exercitar em casa, você precisará de equipamentos simples: roupas confortáveis, calçados esportivos (malhar descalço não adianta - o pé recebe uma carga desproporcional, a posição da perna pode ficar mal fixada, isso ameaça aumentar a pressão no arco do pé, e também pode causar lesões; portanto, é melhor usar calçados esportivos), talvez uma corda de pular (para aquecimento ou para treinamento aeróbico periódico), se disponível, halteres, uma barra horizontal montada na parede com paralelo barras ou barras de parede. Tudo o que for encontrado pode ser usado. Se não tiver essa oportunidade, pode escolher um programa de forma a trabalhar o seu próprio peso da forma mais eficiente possível.

Então, vamos bombear os braços em casa. O que é necessário para isso? Vamos primeiro lembrar um pouco de anatomia e focar nossa atenção nos músculos alvo. Considerando o membro superior como objeto de principal influência, destacaremos os principais grupos musculares:

1. deltóide (forma o ombro, consiste em três feixes: o da frente é responsável por levantar para frente, o do meio se move lateralmente, forma o volume principal, a cabeça do ombro, o de trás é responsável pelo movimento para os lados e para trás) ;
2. o bíceps é um flexor, um grupo pequeno, responde bem à carga, pois não sente muita tensão no dia a dia;
3. tríceps - extensor, contém as cabeças lateral, média e longa, é um músculo grande, deve ser desenvolvido com bastante seriedade e ocupar quase metade do volume do braço;
4. Abaixo do cotovelo estão os músculos braquial, braquiorradial, flexores (na parte interna) e extensores (na parte externa) dos dedos.

Você pode trabalhar todos eles em uma aula ou pode dividi-los por dia, por exemplo, em um dia trabalhamos os músculos flexores e extensores, e em outro dia trabalhamos os ombros - digamos, com as pernas ou o voltar. Esta abordagem permitirá que você treine a área selecionada de forma mais concentrada.

Para realizar esta tarefa, consideraremos opções de exercícios para diferentes grupos usando equipamentos diferentes - basta escolher a combinação que mais lhe convier.

Estruturamos qualquer treino da seguinte forma: primeiro aquecimento (aquecemos todo o corpo, de cima para baixo, prestando especial atenção à cintura escapular superior), depois aquecimento - você pode pular no lugar ou pular corda por 5- 7 minutos, em qualquer caso, você precisa se preparar para o principal. Parte da lição é aumentar a circulação sanguínea, aumentar ligeiramente a pressão arterial e a temperatura e iniciar processos metabólicos. Agora o corpo está pronto para o treinamento de força.

Para desenvolver o flexor, são adequados levantamentos com halteres - regulares e martelo, pull-ups - com pegada direta ou reversa, este último forma o pico do músculo - o prêmio mais cobiçado de qualquer atleta.

Para influenciar o extensor, usamos flexões em um banco (um banco e uma cadeira ou duas cadeiras estáveis ​​​​são adequados para isso), em barras desiguais - se você é o feliz proprietário de uma barra horizontal montada na parede com barras paralelas, um supino com halteres, um supino francês e, claro, flexões do chão com as palmas das mãos estreitas (neste caso, os cotovelos devem estar localizados ao longo do corpo).

Sacudimos os ombros com exercícios de deltóides. Prensas sentadas com halteres, elevações para frente e laterais, elevações laterais e elevações curvadas são adequadas. O coque traseiro fica perfeitamente trabalhado na hora de fazer flexões.

Os antebraços são fortalecidos (embora indiretamente) por todos os exercícios com pesos livres. Se você estiver suficientemente preparado, poderá adicionar flexão-extensão da mão com peso adicional. É importante escolher o peso correto do projétil e a amplitude de movimento.

Fortalecer as mãos e aumentar a força de preensão também pode ser feito usando técnicas simples. A maneira mais comum é usar um expansor de pulso. Os expansores variam em forma e resistência. Escolha qualquer um e trabalhe em seus pincéis. Você também pode usar uma opção mais difícil - flexões de dedos. Este método é adequado para atletas mais treinados e pode ser bastante traumático. Além disso, exercícios com pesos livres (se o cabo for grosso o suficiente) também ajudam a desenvolver a aderência. Combine, complique as tarefas - e você conquistará qualquer tampa de pote de picles (a melhor forma de demonstrar o resultado do seu esforço).

É importante destacar que treinar os braços em casa não só é possível, mas muitas vezes ainda mais eficaz, pois não só a carga é importante, mas também a recuperação. O progresso no volume e a melhora nos indicadores de força ocorrem justamente durante o período de recuperação - entre os treinos (sujeito a todas as outras regras da musculação - regime, nutrição, sono adequado). Freqüentemente, o desenvolvimento muscular fica mais lento ou para completamente precisamente por causa do overtraining. Isso geralmente não acontece quando se pratica em casa.