Pumppaa käsiäsi tehokkaasti kotona.

Jos päätät muuttaa vartaloasi vakavasti ja saavuttaa vihdoin parametrit, joista olet haaveillut pitkään, ei ole ollenkaan tarpeen odottaa palkkaa (tai bonusta) ja ostaa kuntoklubin tilausta. Niille, jotka ovat valmiita aloittamaan (tai jatkamaan) kovaa työtä itsensä eteen, ei ole esteitä. On täysin mahdollista (melkein ilmaista) opiskella oman ohjelman mukaan kotona - sinulle sopivaan aikaan, suosikkivaatteissasi, haluamaasi musiikkia (kuunnellen kaiuttimista, ei kuulokkeista) ja klo. saavuttaa samalla edistystä, josta monet vain haaveilevat. Pääasia on toimia!

On tärkeää muistaa, että fyysisen toiminnan lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota päivittäiseen rutiiniin - eli nousta ajoissa, syödä hyvin, äläkä mene myöhään nukkumaan (täydet seitsemän-kahdeksaan pitäisi saada tuntia lepoa). On todettu, että tunnin unen hyöty ennen puoltayötä on monta kertaa suurempi kuin saman ajan puolenyön jälkeen. On myös tärkeää seurata mitä syöt - ylläpitää proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhdetta, saada riittävästi kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka pääsevät kehoon, ja muistaa myös tarvittava määrä vettä, jonka kulutat päivittäin. Nesteen puute kehossa on täynnä ainakin aineenvaihdunnan vähenemistä ja letargiaa.

Keskitymme kuitenkin koulutuksen erityispiirteisiin. Kotona harjoittelemiseen tarvitset yksinkertaisia ​​laitteita: mukavat vaatteet, urheilujalkineet (paljain jaloin harjoittelu ei ole hyödyllistä - jalka saa suhteettoman kuormituksen, jalan asento voi olla huonosti kiinnitetty, tämä uhkaa lisääntynyttä painetta kaareen jalka, ja voi myös johtaa vammaan; siksi kengät on parempi käyttää urheilukenkiä), ehkä hyppynaru (lämmittelyyn tai määräaikaiseen aerobiseen harjoitteluun), jos saatavilla, käsipainot, seinään kiinnitettävä vaakasuuntainen tanko tangot tai seinäpalkit. Kaikki mitä löytyy, voidaan käyttää. Jos sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, voit valita ohjelman siten, että työskentelet omalla painollasi mahdollisimman tehokkaasti.

Pumpataan siis käsiämme kotona. Mitä tähän tarvitaan? Muistetaan ensin vähän anatomiaa ja keskitetään huomiomme kohdelihaksiin. Ottaen huomioon yläraajan päävaikutuksen kohteena, korostamme tärkeimmät lihasryhmät:

1. hartialihas (muodostaa olkapään, koostuu kolmesta nipusta: etuosa vastaa nostamisesta eteenpäin, keskimmäinen liikkuu sivuttain, muodostaa päävolyymin, olkapään pään, takaosa vastaa liikkeestä sivuille ja taakse) ;
2. hauis on taivuttaja, pieni ryhmä, se reagoi hyvin kuormitukseen, koska se ei koe paljon jännitystä jokapäiväisessä elämässä;
3. triceps - ojentaja, sisältää sivuttais-, keski- ja pitkät päät, se on suuri lihas, sitä tulisi kehittää melko vakavasti ja sen tulisi olla lähes puolet olkavarren tilavuudesta;
4. Kyynärpään alapuolella ovat sormien brachialis, brachioradialis, koukistuslihakset (sisällä) ja ojentajalihakset (ulkopuolella).

Voit työstää niitä kaikkia yhdellä oppitunnilla tai hajottaa ne päiväkohtaisesti, esimerkiksi yhtenä päivänä harjoittelemme koukisto- ja ojentajalihaksia ja toisena päivänä hartiat - esimerkiksi jaloilla tai takaisin. Tämän lähestymistavan avulla voit harjoitella valittua aluetta keskittyneemmin.

Tämän tehtävän toteuttamiseksi harkitsemme eri ryhmien harjoitusvaihtoehtoja eri välineillä - sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin valita sinulle sopiva yhdistelmä.

Rakennamme minkä tahansa harjoituksen seuraavasti: ensin lämmittely (lämmittelemme koko vartaloa ylhäältä alas kiinnittäen erityistä huomiota ylemmälle olkavyölle), sitten lämmittely - voit käyttää hyppäämistä paikallaan tai hyppynarua 5- 7 minuuttia, joka tapauksessa sinun on valmistauduttava pääasialliseen Osa oppitunnista on lisätä verenkiertoa, nostaa hieman verenpainetta ja lämpötilaa sekä aloittaa aineenvaihduntaprosessit. Nyt kroppa on valmis voimaharjoitteluun.

Flexorin kehittämiseen soveltuvat käsipainonostimet - tavalliset ja vasarannostimet, vedot - suoralla tai käänteisellä otolla, jälkimmäinen muodostaa lihaksen huipun - minkä tahansa urheilijan halutuimman palkinnon.

Extensoriin vaikuttamiseksi käytämme punnerruksia penkillä (tähän soveltuvat penkki ja tuoli tai kaksi vakaata tuolia), epätasaisissa tangoissa - jos olet seinään asennetun vaakasuuntaisen tangon onnellinen omistaja, käsipainon yläpuolinen puristin, ranskalainen puristin ja tietysti - punnerrukset lattiasta kapeilla kämmenillä (tässä tapauksessa kyynärpäiden tulisi sijaita vartaloa pitkin).

Ravistelemme hartioitamme hartialihasten harjoitteilla. Istuva käsipainopuristin, etu- ja sivunostot, sivunostot ja taivutetut korotukset sopivat. Takapulma on täydellisesti työstetty vedettäessä.

Kaikki vapaapainoharjoitukset vahvistavat (tosin epäsuorasti) kyynärvarsia. Jos olet tarpeeksi valmistautunut, voit lisätä käden taivutus-ojennusta lisäpainolla. On tärkeää valita oikea ammuksen paino ja liikkeen amplitudi.

Käsien vahvistaminen ja pitovoiman lisääminen voidaan tehdä myös yksinkertaisilla tekniikoilla. Yleisin tapa on käyttää ranteen laajennusta. Laajentimet vaihtelevat muodoltaan ja kestävyydeltä. Valitse mikä tahansa ja käsittele siveltimiäsi. Voit myös käyttää vaikeampaa vaihtoehtoa - sormen punnerruksia. Tämä menetelmä sopii enemmän koulutetuille urheilijoille; se voi olla melko traumaattinen. Lisäksi harjoitukset vapailla painoilla (jos kahva on tarpeeksi paksu) auttavat myös kehittämään pitoa. Yhdistä, vaikeuta tehtäviä - ja voitat suolakurkkupurkin minkä tahansa kannen (paras tapa osoittaa ponnistelujesi tulos).

On huomattava, että käsien harjoitteleminen kotona ei ole vain mahdollista, vaan usein jopa tehokkaampaa, koska kuormituksen lisäksi myös palautuminen on tärkeää. Tilavuuden edistyminen ja vahvuusindikaattoreiden paraneminen tapahtuu juuri palautumisjakson aikana - harjoitusten välillä (kaikkien muiden kehonrakennuksen sääntöjen mukaisesti - hoito, ravitsemus, oikea uni). Usein lihasten kehitys hidastuu tai pysähtyy kokonaan juuri ylikuormituksen vuoksi. Tätä ei yleensä tapahdu kotona harjoitellessa.